Interval de formare pentru presa

Interval de formare pentru presa va ajuta toate disperată de a găsi un abdomen plat. Combinația dintre cele mai bune exerciții cu puterea kardioblokami care implica muschii abdominali se va reduce rapid talie, arde excesul de grăsime și „trage“ cuburi. Dacă preferați o formă mai feminină, aruncați greutățile suplimentare. Veți avea nevoie de un covor, fitball

Interval de formare pentru presă: Planul

Frecventa: de 2 ori pe săptămână, timp de 1 și 2 săptămâni, de 3 ori pe săptămână mai târziu, cel mai adesea - nu are nici un sens, mușchii nu au timp pentru a recupera. În zilele de odihnă nu ar trebui să fie o veste să se balanseze. O mai bună de lucru pe alte grupe de mușchi și de a efectua rezistenta cardio.

Antrenament: Picioare umăr lățime în afară. Hands - în fața pieptului în „rack de box“, degetele inclestat în pumni. Strângeți un pic organism înainte, strecurat de presă, dar nu de bizon. Stand pe degetele de la picioare și de a face 10-20 sărituri lumina dintr-o parte în alta. Apoi - a face pumni în fața lui, ca în box (jabs). În timpul atacurilor nu să se relaxeze presei, „hit“ timp de 30 de secunde, apoi du-te direct la lovituri cu piciorul. Kicking este aplicat la călcâi, mai degrabă decât deget de la picior, trebuie mai întâi pull-up genunchi la stomac, și apoi - îndoit piciorul extensor la genunchi. Kicking se efectuează timp de 1 minut, apoi repetați mișcarea de la începutul warm-up antrenament de 3 ori.

1. exercitarea forței Răsucirea pe minge

Relaxați-vă pe un fitball, înapoi pe minge, corpul este coborât în ​​jos, mâinile în spatele capului, picioarele pe podea. Găsiți un echilibru - poziția în care vă poate sta într-o poziție stabilă. Puterea mușchilor abdominali să se răsucească punctul înainte de comprimarea maximă a mușchilor, în același timp, trăgând presa în interior. Apoi, „întinde“ pe spate și se repetă de 20 de ori curling. Deplasați-vă încet, monitoriza postura.

Cardio 1. Plank cu picioare de schimbare alternativ

Stand-gol situată pe palme și șosete. Rapid rândul său, strângeți genunchi la stomac, poate fi chiar un pic de respingere. Se repetă timp de 2 minute.

Cardio 2. Sărituri ridicat la genunchi.

Stai drept, efectua salturi, trăgând de genunchi la piept. Mâinile sunt coborâte în mod liber de-a lungul corpului, dar nu relaxat. Mai departe ca timp de 1 minut, crescând treptat intensitate.

Forța de formare 2. Curl mingea presei jos

Intinde-te pe podea, fitball - între tibie. Se pune palma sub fese la talie nu este detașată de la podea. imprima cu grijă piciorul cu mingea, dar nu de presă spate mai mici de pe podea. Încet veni înapoi în jos, cu picioarele pe podea, nu loc. Se repetă de 20 de ori.

3. cardio se concentreze și să sară

Ia poziția scândură și sari imediat la palma, și apoi - îndreptați-o și întinde mâinile sus. Fa cat mai multe repetari, timp de 2 minute.

Cardio 4. Upercut

Stand într-o poziție de box, se retrag și presa, și să aplice pumni rapide din partea de jos în sus, ca și în cazul în care bate adversarul pe falca cu ambele mâini alternativ. Se repetă timp de 1 minut.

Forța de formare 3.

Lie pe minge ca și în prima mișcare, dar acum se răsucește mușchii oblici și strângeți umărul opus la genunchi. Efectuați 20 repetari lente pentru fiecare parte.

Cardio 5. Jumping "șurub"

Stai drept pe degetele de la picioare, face un salt drept în sus, apoi răsuciți piciorul la dreapta și urmați cu atenție saltul, face același lucru la stânga. Salt atât timp de 2 minute, dar nu sa întors umerii lui spre salt, trebuie să simți tensiunea în talie.

Cardio 5. "Lambada"

Stand picior umeri în afară largi și șolduri efectua intense, balansoar dintr-o parte în alta ca și în același dans. Conduce timp de 1 minut.

Când ați terminat partea activă, până la podea pe burta lui, ușor de a împinge pe mâinile sale, se deplasează corpul în Cobra prezintă și se întind presa. Se repetă de 3-4 ori mai stretch, atâta timp cât inima nu este calm.

La a doua și a treia săptămână de cursuri, se adaugă încă un exercițiu, și de a folosi gantere în primul exercițiu, le pune peste cap. Doar o lună abdomenul va fi transformat!