Mini Trambulină: program de formare pentru femei

Sărituri ajută să scape de 600-900 de calorii pe oră. Dar nu toată lumea poate sări de pe suprafața netedă a podelei, deoarece este plină de articulații traume. Mini-trambulină vă oferă siguranță și amortizare. Și să lucreze pe ea de încărcare și mai mult presa.

Training pe un mini-trambulină este recomandat pentru cei care nu doresc doar să piardă în greutate, dar, de asemenea, pentru a reduce dimensiunea taliei. După această rundă - unul dintre puținele cardio, care este capabil să încarce mușchiul transversus abdominis. Dacă este în formă bună - talie devine mai îngustă. In plus, sarind pe un mini-trambulină pentru a stabiliza nivelul coloanei vertebrale, pentru a îmbunătăți postura, consolida toate mușchii picioarelor. Și, în comparație cu alte aparate cardio, un mini-trambulină este destul de ieftin. Programul nostru va ajuta sa scapi de excesul de grăsime și de a accelera metabolismul în repaus, pentru că va efectua nu numai exercitii aerobice, dar a lucrat cu un mușchi întreg corp într-un mod funcțional de puterea de formare.

pregătire

Interacționează pe un mini-trambulină este necesară într-o cameră cu tavane înalte, în haine confortabile, sutiene de sport și pantofi, fixare tibie. Echipamentul este important să se evite rănirea și pierdere a tibiei ton bust. Înainte de a începe, du-te printr-un test de fitness mic pentru a determina nivelul de pregătire.

Stai drept, omoplații stabilizat, picioare umăr lățime în afară. Efectuarea cat mai multe abdomene într-un minut rapid. Se măsoară frecvența cardiacă. În cazul în care ritmul cardiac este în „plug“ 120-136 de bătăi pe minut, sunteți în formă bună și ai nevoie de formare a primului nivel de dificultate. 136-150 bătăi pe minut - lucru la al doilea nivel al programului. Ei bine, în cazul în care ritmul cardiac este mai mare de 150 de bătăi pe minut, sau nu au fost în stare să finalizeze exercițiul - tren pe al treilea nivel.

Training pentru femei

Veți avea nevoie de un mini-trambulină și gantere cu o greutate de 2 kg. Confruntarea cu al doilea și al treilea nivel ar putea face fără greutăți suplimentare.

Warm-up:
• 3 minute de funcționare în loc, trecerea de la călcâi până-n picioare, genunchi mari nu podnimayte-
• 1 minut pante și înapoi
• 1 minut înclinări rapide de pe o parte în alta cu un pelvis stabil.

interval 1

5 minute cu intensitate scăzută sărituri pe trambulină, picioarele paralele între ele presă tensionate, întinse mâinile și coborâte de-a lungul carcasei. Stagiarii la primul nivel de complexitate ar trebui să ridica o halteră. „Al treilea nivel“ salturi numai 3 minute.

1 minute presă de antrenament și fese

Stai drept. Mâinile încleștat în pumni și pentru a proteja bărbia într-un rack de box. Primul nivel de complexitate - brațele îndoite de la cot la un unghi ascuțit, țineți o gantera în bărbie. Al treilea nivel de complexitate - vizavi de mână-picior „de lucru“ revine la partea din spate scaun înalt.

Incordare de presă, și trăgând burta, aduce la genunchi în stomac. Din această poziție a efectua lovitură de călcâi în lateral, ușor înclinarea corpului în direcția opusă. Întoarcere la genunchi la stomac, se repetă de 20 de ori cu fiecare picior.

interval 2

Un sărituri de 5 minute cu ridicarea mîinii în fața pieptului. După cum rupe în curând departe de trambulină și trage arme drept înainte la nivelul pieptului, coborâți-le de-a lungul corpului în timpul „aterizare“. Primul nivel: Culegeți o halteră. Al treilea nivel are 3 minute.

muncă 1 minut pentru presă, coapse, brate, piept si fese. Planck și stoarcere

Stand situată în sprijin pentru a împinge. Palm chiar sub umeri, coate în lateral, un corp drept, presa este tras, fesele nu sunt „lipesc“ în sus, îndoire la talie nu ar trebui să fie. Apăsați încet pe podea pentru a atinge piept. Du-te înapoi în poziția superioară și fixați poziția 10-30 conturi. Se repetă timp de un minut. Primul nivel de complexitate - nu se bazează pe palma și greutăți, aceasta va contribui la dezvoltarea în continuare a presei. Al treilea nivel - lucru cu genunchi, dar nu uitați că piciorul în push-up-uri care nu pot trece, și al zonei lombare ar trebui să fie „plat“.

interval de 3

5 minute de sărituri cu mâinile în jos.
3 minute de sărituri „șurub“. Sari ca de obicei, dar aterizarea, plasați unghiul câmpului stiva de 45 de grade față de axa coloanei vertebrale, care să se răsucească talie.
2 minute de mers liniștit pe podea.

La finalul formării, cu un mini-trambulină trage grupele musculare majore. Aceste exerciții permit să lucreze întregul corp într-o perioadă scurtă de timp. Tren de 3 ori pe săptămână, zile de odihnă, începe o sesiune de yoga sau Pilates, si vei deveni mai flexibil și mai puternic în doar 30 de zile.