Fitness - program de exercitii fizice pentru pierderea in greutate cu fitball

Aceste exerciții de putere va ajuta să piardă în greutate, nu numai, dar, de asemenea, pentru a restabili fermitatea și elasticitatea masei musculare. Rezultatul este vizibil după primul antrenament, muschii vor începe să crească treptat, rezistență și elasticitate.

conținut

Complexul principal de exerciții
Aproximativ ritmul exercițiu bazat pe timp

Ce este fitball? Această minge pentru fitness - formarea folosind gantere cu o greutate de 3 până la 5 kg.

Ia-o 5 minute de warm-up, la fiecare 30 de secunde se pot antrena în 2-3 seturi.

Complexul principal de exerciții

1. Chifle cu o concentrare pe piept și trunchi.

Cu gantere în mâinile se află pe fitball, astfel încât umerii și capul erau în mijlocul mingea. Aranjați picioarele larg. Mâinile ridica, coatele usor indoite, cu palmele spre interior. Piciorul stâng este dat la același nivel cu umerii, palmele fac în interior. Schimbați poziția mâinii stângi: trimite-l în lateral la un nivel cu umeri. Apoi, mâna stângă merge în sus și a redus încet la nivelul umărului drept. Modificare părți. Exercițiul este efectuat de 13 ori.

2. Exerciții ghemuite lateral dintr-o poziție în picioare. Munca implica picioare, șold, și centura scapulară.

Gantere în mâinile, palmele cu care se confruntă piciorul spre interior, configurată pe fitball. Stai jos, îndoire piciorul drept, genunchiul este sub deget de la picior, pus piciorul pe fitball și rotiți-l spre stânga. Imediat gantere cad jos de pe ambele părți ale piciorului drept. mâinile directe ridicate deasupra capului. Ia poziția inițială și repetați din nou exercițiul. De 13 ori pentru a face un viraj în direcții diferite. Apoi schimba picioarele.

3. Exerciții gravitației (Accentul cade pe activitatea din spate și umăr cingătoare).

Intins pe stomacul său pe minge cu gantere. Coturi ușor îndoit, mâna stângă se duce la piept, rotind trunchiul și capul spre stânga. Ia poziția de pornire, comutator părți. Exercitarea, face de 12 ori.

4. Exerciții pentru a consolida biceps (care implică picioare, coapse si biceps).

În mâinile unui halteră, situat la nivelul umerilor, cu palmele spre interior. piciorul stâng în picioare pe minge în față. Genunchi într-o poziție îndoită. Pe piciorul drept încet de jos în jos, în toarcă mingea înainte cu piciorul stâng în timp ce mâinile ar trebui să se destrame. Ia aceeași poziție și de muncă din nou. Efectuați 12 rotații. Se repetă pe de altă parte.

5. Exercitarea, creșterea sarcinii pe tricepsul și trunchi. Push-up-uri.

Stând pe minge, a pus mâinile în jurul șolduri, picioare răspândit cât mai larg posibil (pentru exercitarea părea mai ușor, mingea ar trebui să fie aproape de perete). Cu ajutorul mâinilor pentru a ridica șolduri. Și îndoire coatele, ajunge în jos pe podea cât mai mult posibil trăgând umerii în jos. Aceeași se repetă de 10 ori. Exercițiul va fi mai dificilă mai mult sunt piciorul și mai departe de scopul lor.

6. stoarce cu fandare (povara plasată pe zona pieptului și gluteală, triceps și picioare)

Uprites pasă, mână în mână aranja. Îndreaptă picioarele este necesar, astfel încât soldul reprezentat pentru șosete (ia stres pe genunchi și a pus mingea la perete pentru a face mai ușor de a face exercițiu). Apăsați o dată, și apoi să direcționeze mâinile repezit la început un picior, apoi celălalt spre dreapta și înapoi. 8 ori rândul său, în jurul valorii, într-o direcție sau alta.

7. Efectuați Deshidratarea, întărind astfel mușchii abdominali și coapse.

Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, și a ridicat-le peste șoldurile, mingea este între picioare. mâinile curate în spatele capului. Făcând înainte apleacă, picioarele drepte, țineți mingea în mâinile sale. Ia poziția predispuse. De 15 ori rândul său, într-o direcție sau alta.

8. Exerciții pentru dezvoltarea fese si femurali.

șoldurile Abdomen sunt pe minge, și mâinile cu picioarele pe podea. Coapsele presat mingea (genunchi flexat, tocuri împreună, degetele de la picioare în afară), picioarele ridicate deasupra podelei. Tragerea picioarelor, alăturându-se astfel la genunchi. Ia poziția de pornire. Efectuați 12 rotații.