Exercitarea cu gantere

Exerciții cu gantere oferă un relief frumos musculare. Este cel mai eficient de a efectua complexe în sala de gimnastică bine echipată, în cazul în care cu fiecare nou exercițiu vă puteți crește treptat greutatea ganterele (la domiciliu este dificil, atât în ​​termeni de spațiu, precum și din motive financiare).

Recomandări pentru exerciții cu gantere

Prinderea în cameră, veți obține un bonus substanțial - antrenor vă va oferi programul optim de formare adaptate la structura corpului tau. În cazul în care camera de vizitare nu există nici un fel puteți face la domiciliu. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o pereche de gantere pliabile (greutate totală de „clatite“ pe fiecare dintre ele - 7 kg). Numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu - de 12-15 ori. De obicei, se recomandă să se facă 3-5 seturi.

Ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu putin in greutate. Pe măsură ce se obișnuiască să nu adăugați „clătite“, dar pentru a forța problema nu poate, în nici un caz - este plină de răni grave (mai ales în cazul în care exercițiile sunt executate corect). Pentru a pompa optim mușchii să facă exerciții în picioare într-un ritm lent, păstrând un ochi pentru punerea în aplicare a tehnicii.

Înainte de orice set de exerciții cu gantere trebuie să acorde o atenție la zece minute de warm-up. După antrenamentul este necesar pentru a efectua exerciții de stretching muschii.

Cât timp ar trebui să fac?

exercițiu zilnic cu gantere are nici un sens - este volumul musculare câștig în perioada de odihnă după școală. În mod ideal, ar trebui să se angajeze în două sau de trei ori pe săptămână.

Exercitarea cu gantere

Femeile sunt diferite de versiunea bărbați, în primul rând, greutatea gantere, restul complexelor pot fi identice. Având în vedere nuanțele figurii, intervalul de exercitare este mai bine să revizuiască (de exemplu, nu este necesar pentru a pompa doamnelor umeri - doar puțin pentru a sublinia ameliorarea musculare). Ca un exemplu, exercitii pentru toate grupele musculare.

umeri

Creșterea mâinile în fața lui

Într-o poziție în picioare, picioarele la latimea umerilor diluat, dumbbell ia prindere directă (palma îndreptată spre corp) și le împinge spre partea din față a coapselor (brațele ușor îndoite la cot). Lent gantere de ridicare ritmul (de la punctul final de circulație mână paralel cu podeaua). În această poziție, țineți tensiunea mușchilor pentru câteva secunde, și, de asemenea, a reveni încet la SP.

De reproducție Mână în mână

SP este similar cu cel anterior, cu singura diferență fiind că greutățile trebuie să fie plasate câțiva centimetri de coapse laterale (apăsați-le la corpul nu poate). Lent ritm aloc mână în mână, țineți efortul muscular în partea de sus a mișcării (brațelor paralele cu podeaua), apoi reveniți încet la SP.

picioare

genuflexiuni

Stai drept, mâinile cu gantere cuprinsi in ele de-a lungul partea inferioară a corpului (palmele spre interior) și puțin spre partea din șolduri. Păstrarea curbura normală a spatelui, îndoiți încet picioarele și stai jos până până când vor fi amplasate coapsele paralele cu podeaua. Apoi a reveni încet la SP.

up-uri

SP la fel. Rise de pe degetele de la picioare, strecurat mușchii gambei și încet mai mici-te în jos, fără a atinge podeaua cu călcâiele. Mișcările trebuie să fie moale - ele efectua tehnica „unit“ cu respirația (inhalare - urcare, expirati - mișcare în jos).

Exercitii pentru spate

halterele axiali în pantă

Lean mana dreapta si genunchiul drept pe banca de rezerve (înapoi paralel cu podeaua). Ia-o gantera cu mâna stângă, trageți încet-o la piept. În cazul în care cotul este ridicat la nivelul umerilor, conectați la locul de muncă și acest grup de muschi. Apoi, la aceeași rată, coborâți mâna în jos. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

shrugs

Stai pe marginea banca de rezerve. Mâinile cu gantere de-a lungul partea inferioară a corpului, mâinile ia un pic mai departe de șolduri. Coatele ușor îndoit. Ridică încet umerii în sus (nu se rotesc articulațiile, trageți drept în sus) și, de asemenea, a reveni încet la SP (la punctul final, în orice caz, nu resetați tensiunea musculară, lăsați-le în formă bună). Pentru a spori tensiunea mușchilor spatelui, atunci când ridicați greutățile în sus bărbia în piept.

mâini

Exercițiu pentru biceps

În poziția în picioare. Picioare umăr lățime în afară, din spate este drept, mușchii abdominali sunt tensionate. Mâini puțin luat în afară de șolduri (latimea umerilor). Țineți gantere în mâinile prindere inversă (dosul mâinii îndreptat spre corp).

ridica încet gantere în sus biceps la atingere antebraț reține acest punct în tensiunea musculara si a reveni la SP. În timpul exercițiului, asigurați-vă că coatele nu se schimba poziția lor.

Exercitarea pe antebraț

Stând pe poziția de bancă, cot și antebraț porțiunea inferioară de pe suprafața frontală a coapsei, halteră ia prindere directă (palmele cu care se confruntă corpul). Ridicați gantere deasupra liniei de antebraț și scufundă-le în PA. Efectuați același exercițiu, luând prindere inversă halteră (palma îndreptată în sus).

opinii

Există, de asemenea exerciții mai complexe cu gantere, dar pentru a le muta în valoare pe măsură ce câștiga experiență. După formare, nu uitați despre necesitatea de a trage un mușchi - restaurări blocat la fibra întindere și le eliberează de toxine.