Circuit de formare pentru arderea grasimilor

Circuit de formare - metode de puterea de formare, atunci când exercițiile sunt efectuate una după alta, fără pauză. Pauza de odihnă se face la sfârșitul „cerc“ pentru câteva minute, iar apoi ciclul se repetă din nou. Acest stil vă permite să combine avantajele de antrenament aerobic si forta. Pe de o parte, veți efectua mișcarea pentru a întări musculatura și de a îmbunătăți forma lor, iar pe de altă parte - pulsul va rămâne ridicată în întregul complex de formare de circuit, care va furniza ardere maximă de grăsime

Metoda de formare circulară pentru femei

De fapt, formarea circulară poate fi realizată, chiar dacă aveți doar o pereche de gantere și o saltea. Principalul lucru la etapa inițială - să definească abilitățile și dorințele lor. Acest stil vă permite să eliminați depunerile de grăsime și zonele cu probleme corecte. Cu toate acestea, alegerea exerciții pentru avansat sau înțelegere cu fiecare zi - strategie de rău dacă sunteți un începător.

• Există o regulă greu și rapid - între cele două clase trebuie să treacă un minim de 48 de ore de recreere. Nu ar trebui să fie luate literal - culcat pe canapea toată ziua, regimul nu este furnizat. În această perioadă, puteți face exercitarea de aerobic, du-te pentru o plimbare sau de a face o altă activitate. Doar în termen de 48 de ore nu ar trebui să efectueze exerciții puterea, chiar dacă se pare că anumite grupuri de mușchi ai „spatele“.

• A doua regulă de „cercuri“ - Nu se concentreze pe un mușchi, care lucrează cu corpul ca un întreg. În formarea femeilor pentru strategiile de laici, cum ar fi fese separate, de pompare, sau biceps sau pectorali aproape nu funcționează. Pentru clasa ta este cel mai bun de a alege acele exerciții care implică cât mai multe grupuri musculare, în același timp, puteți. Secvența trebuie să formulate astfel încât să transfere sarcina de „sus“ la „partea de jos“ a corpului.

• A treia regulă este simplu și complex în același timp. Pentru a arde de grăsime, trebuie să mențină un antrenament de mare intensitate. Pur și simplu pune, vom alege o astfel de greutate a sarcinii, care va fi ușor pentru a efectua fiecare exercițiu de 20 de ori. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o plasă de siguranță ar trebui să ia cea mai mică dintre un gantere de lire. Se repetă ultimele trei trebuie acordată limita de rezistență - funcționează, de obicei, împotriva exercițiilor circulare. Între mișcările pauze cercului nu ar trebui să fie, poziționați echipamentul astfel încât să se schimbe rapid in greutate. Și nu exagera cu cantitatea de exercițiu - 5-6 mișcări complexe este suficient pentru un antrenament bun. Este mai bine să facă exerciții pentru a complica și nu pentru a crește numărul lor. Formarea ar trebui să fie relativ scurte și intense.

Circuit de formare pentru femei: un plan de exemplu lecție

Acest set de exerciții pentru clasa de circuit de formare este conceput pentru femei în casă. Veți avea nevoie de un set de gantere, tampon din cauciuc și pad.

warm-up

10 ture umeri 10 leagăne „foarfeca“ cu mâinile în fața pieptului, la 3 minute de mers pe jos vioi de mare de genunchi, solduri 10 ture în fiecare direcție, 10 genuflexiuni fără greutăți și 10 de flotări cu genunchii. Puteți înlocui acest ciclu de lucru pe orice cardio disponibile sau jogging timp de 5-10 minute. Toate exercițiile sunt efectuate pe setul de 20 de repetari, la sfârșitul ciclului - pauză timp de 1-2 minute. Se repetă „cercul“ trebuie să fie de 2-4 ori, în funcție de nivelul de fitness.

Exercitiul 1: picioare, fese, Delta

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Mâinile cu gantere la pornire de-a lungul coapselor, cu palmele în jos. Arunca în jos într-o ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua, muta greutatea corpului pe calcaie. În același timp, trageți gantere la bărbie, aducând coatele deasupra liniei umerilor. Încercați să nu tulpina trapez și nu trageți umerii la urechi.

2. Exercitarea de presă triceps

Arunca în jos în poziția de push-up-uri cu genunchii, trage stomacul, a pus mâinile sub umeri și apăsați încet pe podea de 20 de ori, păstrând antebrațul din organism.

Exercitiul 3: piept și spate

În aceeași poziție, cu mâinile larg. La nivelul capului, așezați ganterele mai ușoare. Apăsați pe podea cu o declarație largă de mâini, apoi ridicați mâna dreaptă, apuca împovărează și aduceți-l la o curea pe genunchi și o mână stângă dreaptă. Se repetă de cealaltă parte.

4. Picioare Exercitarea și bicepșii

Dintr-o poziție în picioare drop jos la coapse paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere de-a lungul coapselor omise, cu palmele în sus. Stau în ghemuit, face 20 bucle pentru biceps.

Exercitarea 5. Apăsați

Ia accentul culcat pe degetele de la picioare și mâini drepte. Puterea muschilor abdominali aduce alternativ genunchii la piept, iar corpul trebuie să rămână absolut drepte.

La finalul sesiunii, trageți grupele principale de mușchi, sau de a rula o serie de mici exerciții de yoga. Tren pe planul doar de 3 ori pe săptămână, iar rezultatele nu au luat mult timp să aștepte.

antrenor de fitness Elena Selivanov - mai ales pentru https://AzbukaDiet.ru/.