Echipamente performante pentru fete: Îndreptare

Îndreptare - exercițiu eficient și simplu, face acest lucru, sportivul este mușchii fesieri, picioare, brațe și umeri de lucru. Pentru a exercita îndreptările, veți avea nevoie de o cantitate minimă de echipamente - gantere sau mreana. Femeile care efectuează această metodă se poate folosi cojile de diferite greutate. sportivii înmugurite recomandat gantere cu o greutate de 12 kg sau 15. Chiar și cu o astfel de greutate mică în mod eficient să lucrați toate grupele musculare. sportivii cu experiență se pot decide cât de mult să ia în greutate.

Care sunt mușchii lucrează la îndreptările

Atunci când acest lucru exercițiu:

• montatori;
• mușchii fesieri;
• cvadriceps si biceps coapse;
• dorsal mare;
• trapez, antebrațe și biceps.

Îndreptare - exercitarea efectivă pentru elaborarea tuturor grupelor musculare. de fitness pentru femei include primirea instruirii complexe pentru pierderea in greutate si pentru a da organismului un relief frumos.

Există mai multe tehnici de realizare a îndreptările:

• clasic;
• sumo;
• pe picioare drepte.

Pentru femeile care sunt angajate indreptari, acesta este considerat a fi tehnica cea mai eficientă a acestei metode pe picioare drepte. Acesta permite să dea cea mai mare sarcină pe mușchii fesieri și picioarelor. În timpul rulării, este necesară îndreptările să respecte cu strictețe performanța tehnicii, în caz contrar exercitarea va afecta corpul tau. Puteți trage sau chiar mușchi de rupere. Îndreptare - exercițiu ușor și simplu, care înăsprește mușchii de lucru în mod eficient și.

Tehnica Îndreptare pe picioare drepte pentru fete

Pentru a efectua corect această tehnică este important să se ia în considerare mai multe nuanțe:

• În timpul rulării, îndreptare, ține spatele drept. Nu puteți îndoi înainte sau respingerea cauzei.
• Uită-te drept înainte. Acest lucru va ajuta pentru a efectua în mod eficient și ușor de recepție și să păstreze postura.
• În timp ce se execută, trebuie să simțiți lucrul fiecare mușchi. Din acest motiv, va fi capabil de a efectua în mod corect exercițiul.
• Păstrați picioarele ușor îndoite, care au nevoie să fie aplatizate la sfârșitul exercițiului.

Exercitarea cu o halteră

1. Stand erecta, păstrați spatele drept. Aranja picioarele latimea umerilor.
2. Ridică o halteră. Nu uitați, vă puteți aștepta. Bend în jos partea din spate netedă până când bara este sub genunchi. La momentul rulării, piciorul deadlift ar trebui să fie ușor îndoit.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Poziția de pornire este aceeași ca atunci când efectuează îndreptările cu mreana.
5. Ia-o gantera cu două mâini. Nu uitați să păstrați postura si uita-te doar înainte.
6. îndoiți ușor ambele picioare și apleca înainte.
7. Coborâți brațele 6 cm sub genunchi și să revină la poziția inițială.

Exercitarea cu gantere

În timpul executării acestei tehnici este foarte important să se simtă cum lucra muschii. Acest lucru va ajuta să-și îndeplinească mai eficient și mai eficient la recepție.

Numărul de repetiții exerciții de Îndreptare depinde de experiența sportivului. Incepatori efectua, de obicei, indreptari cu o halteră de aproximativ 10 de ori in 2-3 seturi. Cu gantere - de 20-30 de ori in 4-5 seturi.

Erori in timpul Îndreptare exercita pe picioare drepte

• Arunci pelvisul jos foarte mult. La efectuarea acestui exercițiu, trebuie să-l ia numai înainte. Acesta trebuie să formeze cu spatele perfect linie dreaptă.
• Duci întreaga încărcătură, pe urmele lui și rupe șosete pe podea. În timpul executării acestei tehnici este foarte important să se bazeze pe oprire completă. În orice caz, este imposibil să se rupă de pe picioare de la podea. Acest lucru poate duce la leziuni periculoase.
• sportivi Novice nu poate efectua acest exercițiu cu o greutate mare. mușchii neinstruit nu tolerează efort fizic puternic. Ia-o greutate moderată și de a face exercițiul nu mai mult de 10 de ori în 1-3 abordări.