Planul de formare pentru femei

Multe fete si femei incearca sa-si piarda in greutate prin exercitiu, recurs nu este la cele mai bune moduri: alegerea exerciții „masculine“, de multe ori nu atinge obiectivele lor. Și lucru este că, din cauza diferenței în structura anatomica necesită un plan de exercițiu special pentru femei, care se face, de regulă, antrenor experimentat cu toate caracteristicile organismului feminin. Mai jos, vă oferim opțiuni de formare pentru acasă și sală de gimnastică. Acestea diferă în speciile de exerciții, dar sunt similare în care ambele promovează arderea de tesut adipos si de a imbunatati cifrele.

planul de antrenament în sala de gimnastică

program de pregătire fizică pentru toate femeile și fetele trebuie să fie efectuate sub formă de exercițiu complex care a implicat întregul corp complet. Acest lucru este valabil mai ales a acelor fete care au început să facă de fitness recent. Nu aveți nevoie să recurgă la orice moment la diferite simulatoare de - uneori de lucru cu cateva gantere si o halteră de ajutor pentru a lucra muschii mai și cheltui mai multă energie. Face cel mai bine de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile.

De obicei, formatori oferă split-formare, care este, pe fiecare lecție funcționează numai pe una sau două grupe musculare. Cu toate acestea, un astfel de program poate merge numai pentru sportivi și oameni cu experiență instruiți fizic, care au trecut de formare de bază și sunt acum dispuși să acorde o atenție la un anumit grup de muschi. Și din cauza diferitelor circumstanțe, uneori, trebuie să lipsesc de la lecții - în acest caz, va fi întotdeauna necesar să se lucreze la toti muschii.

Nu uita despre nutriție adecvată, în cazul în care obiectivul dvs. principal - pierdere în greutate. Este clar că angajarea în pregătire fizică, este de dorit să adere la o epuizant dieta stricta - în cele din urmă, duce mai devreme sau mai târziu la eșec. Dar, în orice caz, trebuie să urmați dieta, nu pentru a recupera, în ciuda sarcinii, și nu își pierd motivația (mai mult).

Warm up înainte de exercițiu

acest articol Veți găsi un set complet de exerciții pentru a încălzi, și, în general, acestea sunt instrucțiunile:

1. Începe antrenament cu exerciții de bază: genuflexiuni, presa up-uri, exerciții de încălzire se întinde. Fa-i timp de 8-10 minute.
2. Rularea pe o bandă de alergare și de mers pe jos „sus pe deal“. Efectua ca maximum 10 minute.

Programul de formare inițială în sala de gimnastică

Toate exercițiile enumerate mai jos trebuie să fie efectuate în trei abordări:

ziua 1

• Squatting cu o ștampilă semnătură - 12-15 ori
• Thrust halteră la centura (făcut la rândul său, una și cealaltă mână) - 10 ori
• Pull-up-uri - tot drumul
• Fandarile cu gantere - de 8-10 ori fiecare picior
• Link bloc superior - de 10-12 ori
• Apăsați de gantere sau haltere pe un banc de înclinație - de 10-12 ori

ziua 2

• tija de împingere a curelei (15 ori)
• Exercitarea în presă - de 20 de ori,
• Genuflexiuni - de 10 ori,
• Squat „Plie“ folosind gantere - 12-15 ori.

3 zile

• Îndreptare - 12-15 ori,
• Dumbbell banc de presa mincinoasa - 10-12 ori,
• gantere pe cablu - de 10-12 ori.

La sfârșitul fiecărei sesiuni de formare pentru a face set de exerciții de întindere. De asemenea, ține cont de faptul că oricare dintre exercițiile de mai sus pot fi înlocuite cu, folosind simulatoare similare.

Lumina program de formare în greutate în sala de gimnastică

1. exercițiu în jos vertical - 3-4 seturi de 15-20 de ori.
2. Banc de presa prindere îngust - 3 seturi de 15 ori.
3. Vertical Rod Rod - 4 seturi de 10-12 ori

Set complet de exerciții aveți nevoie de un pic de cardio pentru o jumătate de oră. Acest tip de formare pentru femei, în primele 12-14 zile după menstruație. În următoarele zile puteți crește sarcina de până la 5 seturi.

Planul de formare pentru fete casa

Va prezentam planul nostru este destul de greu, dar nu mai puțin eficace decât de formare în sala de gimnastică. Datorită acestui program vei arde nu numai tesutul adipos (= greutate), dar, de asemenea, pentru a tonifica muschii, si instrui sistemul cardiovascular, ceea ce este foarte important pentru sănătate.

Această metodă este complexă datorită faptului că aceasta se bazează pe o manieră circulară, să efectueze toate exercițiile. Acest lucru înseamnă că cele 10 exerciții incluse în complex, va trebui să facă un cerc cu aproape nici o odihnă. Adică, au făcut un cerc - 5-6 minute de odihnă - și re-face același complex. Totale cercuri se apropie nevoie este 3-4.

Dar există un mare avantaj: când ești acasă va avea nevoie de un singur halteră! În mod ideal, este de dorit să fie pliabil. Dacă nu, încercați să obțineți câteva perechi de 3, 5, 7 și 10 kg. Și să fie întotdeauna conștienți: datorită acestui program vei fi capabil să-și piardă în greutate și pentru a redobândi o figură frumoasă subțire!

Listă de exerciții la domiciliu

Toate exercițiile trebuie să fie repetată de 3 ori cu gantere:

• Atacurile în coaste (de 10-12 ori)
• halterele axiali în pantă (de 10-12 ori)
• Squat (până la 20 de ori)
• Divorțuri mincinoase (10-18 ori)
• Dips de standuri (20 ori)
• presa franceză în picioare (12-15 de ori)
• Pulover culcată (de 20 de ori)
• Zashagivaniya pe suport (de 20 de ori)

Variația programului include următoarele exerciții, care sunt aceleași ca și cele anterioare, trebuie să fie efectuate cu o gantera:

• Craving o dumbbell în pantă
• banc de picioare
• Squat (gantere sunt plasate între picioare)
• Hrănirea cu gantere în picioare
• Podul - creșterea pelvisului Minciuna
• Îndreptare
• picioare de ridicare ședinței
• biceps curl cu gantere în picioare

Numărul de repetiții - la 10 la 20.

sfaturi utile

În cazul în care toate sistemele enumerate mai sus au fost foarte grele pentru tine, apoi încercați pentru a reduce intensitatea antrenamentelor. Este important, pentru prima dată pentru a măsura pulsul după fiecare rundă, deoarece organismul nu este încă folosit pentru ritmul și pulsul poate ajunge uneori la nivelul de 200, care nu este inofensiv pentru organism, astfel încât în ​​acest caz, este necesar să faceți o pauză de câteva minute. De asemenea, în primele 2-3 săptămâni pot fi instruiți în cadrul acestui program de 2 ori pe săptămână, alternativ între cele două seturi de exerciții. Treptat, ar trebui să fie crescută la 3-4 ori. De obicei, un „plan de acasă“ se face 2,5-3 luni.

În concluzie, trebuie adăugat că formarea ideală pentru orice fată, ca regulă, nu durează mai mult de 60-70 de minute. În acest timp, puteți lucra toate grupele musculare și au timp să facă trei seturi. Adăugați noi exerciții pentru complex de formare se recomandă numai după 5-6 luni de exerciții fizice regulate. Și, după cum am menționat mai devreme, exercitarea corespunzătoare trebuie să fie combinate cu o dieta adecvata dieta.

A se vedea, de asemenea: Cum de a elimina grasimea de pe fata burta?