Exerciții cu gantere la domiciliu

Gantere creează toate condițiile pentru exercitarea deplină - exercițiu de ajutor regulat pentru a forma un relief frumos musculare. Exerciții cu gantere la domiciliu - acest subiect vital este dedicat articolul nostru.

nuanțe importante

Antrenamentul cu greutati este foarte eficient, plus ele oferă multe avantaje. Gantere nu ocupă mult spațiu decât favorabil cu simulatoare greoaie. Ele sunt potrivite incepatori chiar absolute, din moment ce nu face parte din categoria de echipamente sportive, cu un risc ridicat de rănire (în acest sens, ele sunt mult mai de preferat la un bar sau gantere).

Inutil să spun, pentru a obține efectul maxim, trebuie să alegeți gantera corectă. Prioritatea modelului cu un set de clatite de diferite mase - permite de la antrenament la antrenament pentru a crește sarcina. Greutatea optima clatite: 0.5- 2.5 1.0- 5.0 kg.

Deoarece în timpul formării complete necesare pentru a stabili ponderi diferite pentru diferite grupe de mușchi, modelul halteră ar trebui să includă posibilitatea de a schimba rapid și adăugarea de clătite.

Este mai ușor să lucreze cu inele de prindere de primăvară. Din păcate, acestea sunt deteriorate cu ușurință și necesită înlocuire. Mai puțin adecvat, dar un model mai fiabil și simplu cu încuietori sau șurub fixe cu o cheie.

Înainte de a cumpăra o gantera, trebuie să verificați cât de ușor de a lucra cu ei. Mâner netedă, după cum arată practica, aluneca din palme transpirate.

mâner dur mult mai convenabil, dar freca porumbul - este necesar de a cumpăra un mănuși stivuitor. Apropo, mănușile oferă un alt avantaj - acestea vor ajuta la stabilizarea încheietura mâinii pentru a reduce riscul de rănire.

recomandări cheie

Angajarea în haine confortabile și într-o cameră bine aerisită. Încordare mușchii, respira afară, și de relaxare - o respirație. De îndată ce organismul devine folosit pentru a încărca, adăuga greutate și de a crește numărul de repetiții.

Fiecare exercițiu de la început, se repetă de 6-10 ori. Pentru a îmbunătăți eficiența de formare a face 2-3 seturi. Înainte de un set de exerciții să fie sigur de a face warm-up, și după finalizarea acestuia - stretching.

Un set de exerciții cu gantere la domiciliu:

1. brațele de ridicare verticale

Într-o poziție în picioare (lățime picioare umerilor, genunchii ușor îndoit și răsar poziție). Ia-o gantera în mâinile tale, așezați peria lângă partea din față a coapselor. Îndoirea brațele la coate, strângeți gantera la nivelul bărbiei și coborâți în jos.

2. Ridicati

SP același lucru (poziția mâinile de-a lungul corpului). Ridicați umerii în sus, țineți tensiune timp de 3-5 secunde și coborâți în jos.

3. Creșterea mâini

SP la fel. Gantere cu palmele prinse în ele să se conecteze la partea din față a coapselor. Coatele ușor îndoit și planteze mâinile pentru părțile laterale (la sfârșitul mișcării acestea trebuie să fie paralele cu podeaua). Țineți tensiunea musculara timp de 3-5 secunde și a reveni la SP.

4. Creșterea mâini

SP la fel. Poziția Perie lângă partea din față a coapselor. Ridicați brațele în fața (la punctul final de circulație ar trebui să fie paralele cu podeaua). Țineți tensiunea musculara timp de 3-5 secunde și a reveni la SP.

5. Dumbbell banc de presa

Lie pe o bancă de gimnastică. Gantere ia în mână și puneți-l pe un strict (mâini dreapta). Coborâți ganterele la piept, apoi se aduce banca de rezerve.

6. "Butterfly"

SP Cu toate acestea, păstrați coatele într-o poziție ușor îndoit. Se diluează brațele în lateral (la punctul final al mișcării ei trebuie să fie paralelă cu solul) și apoi să se întoarcă la SP.

7. mâinile de plumb în spatele capului

SP la fel. Luați în castel, ambele gantere. mâini mai mici în spatele capului și ridicați noi înșine.

8. Bench ședinței

Stai pe banca de rezerve, mâinile sale să ia castelul, strângându ambele gantere. Ridicați ganterele deasupra capului. Apoi, îndoire coatele la 90 de grade, capul jos și du-te înapoi la SP.

9. Squat

Picioare umăr lățime în afară, cu mâinile gantere ținute strâns la corp. urmări ghemuit.

10. Atacuri

Într-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime mai îngustă în afară sau ușor. Mâinile cu gantere mai mici în jos, păstrați bărbia paralelă cu podeaua, strângeți muschii abdominali. Un pas înainte, îndoiți piciorul fata de 90 de grade, genunchi piciorul din spate aproape atinge podeaua și a reveni la SP. Urmează atacuri, schimbarea picioare.

11. Dispozitive de ridicare pe vîrful picioarelor

Stai pe minge pentru fitness, mâini cu gantere pus în genunchi, îndreptați-vă spatele, bărbie - paralel cu podeaua. Rise de pe degetele de la picioare și de a reveni la SP.

12. Creșterea de sold

Ia-o poziție genunchi-cot. În scobitura genunchiului de un picior, loc o halteră. Ridicați piciorul, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și a reveni la SP. Apoi, funcționează prin celălalt picior.

opinii

Un program de exercitii fizice la domiciliu este potrivit pentru atat incepatorilor cat si sportivii profesioniști (pentru a menține forma). Din păcate, o mare masa musculara creștere prin intermediul halteră nu - mai este nevoie de formare intensivă în asociere cu un regim alimentar special ridicat de proteine.