Noi exerciții cu gantere pentru fete

Exercitii cu gantere pentru fete - cel mai bun mod de a pierde în greutate și, în același timp, pentru a strânge mușchii. Ti-e frica de „pompare“ nu este necesar - un iubitor de muncă asupra anduranței are puține asemănări cu campion în culturism. Mai degrabă, veți primi corp tonifiat și elastic, fără răsturnări de situație plictisitoare aerobic suplimentare și cumpărarea de echipamente de fitness scumpe. Întregul secret al acestui tip de fitness - într-o anumită formă a lucrării proiectil și tehnologie care vă permite să utilizați nu numai muschii mari, dar, de asemenea, așa-numitele mușchii „adânci“, care, în special, sunt responsabile pentru volumul corpului.

Sportivii profesioniști care rulează în jurul valorii de 5-10 km, în plus față de puterea de formare pentru a imbunatati rezistenta. Dar iubitorii pot face o plimbare simplu. Unitatea noastră este proiectat pentru fete novice. El nu are ca scop să se pregătească pentru competiție sau dezvoltarea de rezistenta rezistență semnificativă. Antrenamentul cu gantere cu o greutate de 5-8 kg destinate pentru pierderea în greutate și de promovare a sănătății, și este potrivit pentru persoanele cu orice nivel de fitness.

Echipamente și antrenament

Echipamentul puteți cumpăra de la orice supermarket sportiv. 2 gantere cu greutate de 5-8 kg, nu va costa mai mult de 50 de dolari SUA, și să beneficieze de ele va fi mult mai mare decât cea a următorului „simulator pentru presă.“ În plus, cumpara un covor de cauciuc pentru a vă proteja de alunecarea, și să aibă grijă de a închide a fost un ceas cu secundar sau un cronometru. Fa exercitiile pe care le va fi „la timp“, ceea ce face ca multe repetari în intervalul de timp specificat. Do „intervalul“ 1-2 efectuând un exercițiu după altul, și nu uitați să-și exercite.

Warm up: mersul pe jos simplu - un exemplu de lipsa de eficiente warm-up înainte de antrenament cu gantere. Ar trebui să se încălzească la șold, genunchi și umăr articulațiilor. Pentru a face simplu 20-40 genuflexiuni într-un ritm lent, cu 20 de plamini pe fiecare picior, fără complicații și 10-30 de push-up-uri cu suport pe mână și genunchi. După acest salt, sau pentru a rula în decurs de 1-4 minute.

Un set de exerciții

Exercitiul 1. Tilt, ghemuit, și tresar

Gantere în mâinile aduce mai departe. Pentru a începe, urmați panta normală, scăzând corpul paralel cu podeaua, gantere până la jumătatea gambei. Apoi strângeți presa, îndreptați-vă spatele și îndreptați în sus în timp ce îndoire coatele și aducerea ganterele la nivelul pieptului. Cu gantere ridicate coboară în ghemuite coapsele paralele cu podeaua, îndreptare picioare, rândul său, încheietura mâinii și împinge cojile peste cap. Scufundati mâinile în fața corpului, ușor de îndoire coatele. Aceasta este una exerciții de repetiție. Perform ghemuit pantă și tresar ca mișcare timp de 2 minute.

Exercitiul 2. Panta de o gantera

Acest exercițiu se dezvoltă în spate și apăsați. Ia-o prindere dreaptă proiectil cu ambele mâini, picioare, răspândit un pic mai mare decat latimea umerilor, genunchii trebuie să fie moale. Lean înainte, fără a pierde din postura corectă, pentru a primi o complicație între picioarele din spate un pic, fără a atinge podeaua de cântărire. imprima cu grijă coajă în sus, ridicați-l deasupra capului său, care deține mânerul cu ambele mâini. Mutați într-un ritm confortabil, timp de 2 minute.

Exercițiul 3: Rise unui semicerc

Exercitarea pentru talie și mușchii corpului. Se pune gantera între picioare, picioare pe o lățime de aproximativ 1 m, un tur moale. Bend peste și ridica o cochilie cu o singură mână. Indreptarea corpul, retragerea cochilie deasupra capului său pe o traiectorie circulară, mâna descrie un semicerc pe partea laterală a trunchiului. Mai departe, în ordine inversă, a reveni greutatea la podea, se repetă cu celălalt braț. Efectuați mâinile alternative timp de 2 minute.

4. Exercitarea de ridicare gantere în sus în Plie

Exercitarea în același timp, face picioarele mai subțire și întărește piept, ABS și brațele. Se dizolvă picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare extinde lateral. Arunca în jos într-un ghemuit, genunchii cotitură pe laturile, coapsele paralele cu podeaua. Greutatea a scăzut între picioare. Indoaie coatele și trageți ganterele la umeri, fără îndreptare șolduri. Extindeți-vă mâinile, cu palmele în sus, apăsați ușor halterele deasupra capului și a reveni la poziția inițială a mâinii. Numai după ce se poate îndrepta șoldurile și se repetă din nou exercițiul. Mișcarea necesită o rezistență considerabilă. Repeta-l timp de 1 minut.

Exercitarea 5. panta cu o gantera

Această mișcare pentru dezvoltarea presei. Stai pe fese pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi. Dumbbell la lungimea brațului pentru a ține corpul. Trage burta, doar în jurul partea din spate pentru a elibera tensiunea de la talie și macră înapoi. După ce presa dvs. exercită un maxim, oprire și „stea“ în această poziție timp de 30 de secunde la 1 minut, care deține o gantera în mâinile directe. Începătorii pot face această mișcare fără greutăți. Repeta acest exercitiu de 3 ori pe săptămână, zile de formare alternative cu „ieșire“ și va fi capabil de a îmbunătăți rapid forma.