Alimente cu sarcini fizice ridicate

Este greu de crezut, dar o mare efort fizic - este un motiv vovsene să renunțe la vechiul fel de grăsimi și carbohidrați în polzubelkovoy alimente. Dimpotrivă, acesta este un motiv să-și reconsidere serios dieta ta cât mai mult posibil diversitatea sa. Și pentru a adăuga la un sănătos și pravilnyeprodukty. Cei care nu sunt în măsură să dea putere și energie notakzhe va face mai mult și, ca urmare, pentru a realiza mai rapid sportivnyhvysot numai.

Cum de a planifica o dietă cu sarcini fizice ridicate

nutriție adecvată permite atlet masa nabiratmyshechnuyu și arde de grăsime, în timp ce restul Hardy sănătos fizic⁽¹⁾. Acesta este motivul pentru care dieta lui ar trebui să conțină proteine ​​bytsbalansirovan și, glucide și grăsimi în kolichestvah.Ved dreapta fiecare dintre aceste macronutrienți îndeplinește o funcție specifică, și anume:

1. 1Proteinele - au sostavlyayutosnovu toate dietele, inclusiv dieta pentru sportivi. Doar pentru că acestea sunt blocul de construcție pentru corpul nostru și podobnovode prezent în aproape toate țesuturile sale, inclusiv oase, mușchi și conjunctiv, și chiar și în sânge. Cu toate acestea, proporția lor în sutochnomratsione ar trebui să fie nu mai mult de 15-20%, în caz contrar nu poate fi evitată hipertrofie musculară (creșterea masei musculare datorită creșterii fibrelor zonei și razmeramyshechnyh, dar nu și lungimea lor). Istochnikamibelkov considerat cel mai bun piept de pui, curcan, ton, somon, yaichnyybelok, leguminoase, conținut scăzut de grăsime brânză de vaci.
2. 2Carbohidratii - etoveschestva, din care provine organismul de energie. A fost acolo mulțumind rezistenta si rezistenta. Acest lucru se întâmplă sleduyuschimobrazom: ca urmare a reacțiilor biochimice complexe, carbohidrați preobrazuyutsyav glicogen. Aceasta rezerva svoeobraznyyenergetichesky, care este stocată în mușchi, astfel încât în ​​timpul următoarei sesiuni de formare și rabotyvysvobozhdatsya musculare tensionate, permițând o persoană să se angajeze în mai intensivno.Interesno că mai mult de formare, cu atât mai mult glikogenazapasayut mușchii lui. Dieta trebuie sa fie carbohidratii atlet sostavlyat55-60% din greutatea totală a produsului alimentar. Ei pot primi, folosind origine produktyrastitelnogo - cereale sau cereale.
3. 3Grăsimile - organizmdopolnitelnoy furnizează energie și pentru a preveni dezvoltarea de sosudistyhzabolevany cardiovasculare. ele sunt de preferință prezente în plantă maslah- de măsline sau de floarea-soarelui, și rybemzhire, nuci și semințe⁽¹⁾.

Vitamine si minerale

În plus față de macro-sportivii au nevoie de mai multe vitamine și mikroelementah.Tem care, potrivit unui reprezentant al Academiei de produse alimentare și dietologiiKelli L. Pritchett, „în timpul moderată până la pierderea trenirovokuvelichivaetsya intensă a unor minerale in primul rand prin transpiratie“ corp .Poetomu tot timpul necesar pentru a le colecta. Este vorba despre sleduyuschihveschestvah:

• Vitaminele B primul semn de deficit - lipsa de abordare puterea naposledny. Acest lucru se explică prin faptul că este prin ele nashorganizm transformă proteine ​​și zahăr în energie și sintetizeaza eritrotsity.Dannye confirmat de rezultatele. Conține aceste veschestvav ton, fasole si nuci.
• Calciu împreună cu vitamina D, potasiu și proteine ​​otvechaetza acest os cu densitate microelement și cetate schelet. Soderzhitsyaon în produse lactate, legume cu frunze verzi întunecate și leguminoase.
• VITAMINE - nu mulți oameni știu că el este capabil nu numai de a îmbunătăți imunitatea, ci, de asemenea, preveni apariția de scurtare a respirației în timpul și după trenirovok.Podtverzhdaetsya este rezultatele cercetărilor efectuate în universiteteHelsinki în Finlanda. Continute-l în citrice, fructe de Rosa canina, ardei, căpșuni și varză.
• VitaminD - îmbunătățește starea de spirit și adaugă puterea. Și nu este prostoslova, iar rezultatele studiilor efectuate în Marea Britanie sub îndrumarea universiteteNyukasla Akasha Xinyi. Mecanismul său de vozdeystviyaprost: vitamina D promovează revitalizarea mitocondrii, care sunt în fibrele musculare. Ca o consecință, tonuspovyshaetsya musculare și persoana se simte mai activă. Popolnitzapasy aceasta vitamina poate absorbi razele iliupotreblyaya produse lactate, pește și gălbenuș de ou.
• Vitamine - un antioxidant puternic, care îmbunătățește immunitetai protejează împotriva multor boli. Cuprins în semințele, uleiurile vegetale orehahi.
• Fier fără mușchii nu pot funcționa la capacitate maximă. Doar pentru că va primi mai putin oxigen, care este purtat de celule roșii din sânge, timp sinteziruyuschimisyakak cu ea. În plus, deficit de fier duce la anemie, ca o consecință, a crescut de oboseala si oboseala. Soderzhitsyaetot oligoelemente în carnea de vită, spanac, ouă, varză și zelenyhyablokah.
• De magneziu, aceasta crește densitatea osoasă, protejând astfel fracturi sportsmenaot în timpul antrenamentelor intense. În plus, pe slovamKelli Pritchett „Magneziul activează mai mult de 300 de enzime, metabolismul energetic uchastvuyuschihv.“ Ele sunt bogate in legume cu frunze de culoare verde inchis, pește, nuci⁽²⁾.
• Potasiul oligoelement esențial care asigură funcționarea sistemelor nervnoyi musculare și a găsit în banane. Acesta este motivul pentru sportivii de preferință poslednimotdayut după cursa distantsii.Prosto lung pentru a calma durerile musculare si crampe ikronozhnyhmyshts.

Top 17 produse cu efort fizic intens

Pentru a nu supraîncărca corpului și să fie întotdeauna în prekrasnoyforme, trebuie să mănânce o fracționată, dar de multe ori. În mod ideal, ar trebui să byt5-6 mese pe zi și un maxim de produse utile si dieta napitkovv. Sunt doar 17:

Apa - bea este necesar nu numai înainte sau după, dar în vremyatrenirovok. Doar pentru că aceasta crește eficiența ipredotvraschaet apariția de leziuni. Cantitatea de apă beat zavisitot durata și intensitatea lor. În unele cazuri, poleznopit bauturi sportive⁽¹⁾.

Ouă - o sursă de proteine ​​și vitamina D.

Suc de portocale - conține nu numai vitamina C, dar, de asemenea, potasiu -ona dintre cele mai importante electroliții sunt responsabili pentru echilibrul apei potabile și lipsa sposobstvuyuschiyvospolneniyu de lichid în organism după exercițiu.

Kefir - o sursă de bacterii benefice si proteine ​​care neobhodimydlya cresterea masei musculare. Consumul regulat de pomogaetochistitorganizm chefir și de a scăpa de excesul de greutate. Vkusovyekachestva îmbunătăți prin utilizarea fulgi de ovăz sau de fructe.

Bananele - o sursă de carbohidrați care contribuie la restabilirea nivelului de glicogen și potasiu.

Salmon - o sursă de acizi grași și proteine omega-3,având proprietăți anti-inflamatorii. pozvolyaetne produsului creste numai masa musculara, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți proizvoditelnosttrenirovok.

Nuci și fructe uscate - gustare perfecta cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi benefice precum și vitamine și oligoelemente în sostave.Pozvolyaet lor recapete rapid puterea și ajută la construirea masei musculare.

Afinele - sursa antioxidanți,este capabil de a tripla viteza de recuperare după intensivnyhtrenirovok.

Ananas - sursa bromelaină - o substanță cu proprietăți antiinflamatoare și contribuie entorse, contuzii si tratament precoce otekov.K În plus, conține vitamina C, necesară pentru recuperarea rapidă a țesuturilor.

Kiwi - o sursă de vitamina C, potasiu si antioxidanti, care ajuta pentru a face față în mod eficient cu dureri musculare dupa exercitii⁽³⁾.

Fulgi de ovăz - un depozit de substanțe nutritive și glucide complexe, oferind nivelul optim al zahărului în sânge și energiza pentru noi realizări.

Cafea - este greu de crezut, dar că cofeina este în măsură să uvelichitvynoslivost și de a reduce durerea în mușchi în timpul și după intensivnyhtrenirovok, după cum reiese din rezultatele studiilor provedennyhv 2009 Universitatea Illinois din Urbana-Champaign. Principalul lucru este să nu le abuzeze.

Stridiile - îmbogățesc corpul de zinc și fier, și, în consecință, furnizează energia necesară pentru antrenamente intense.

Ginger - conține substanțe unice, care posedă proprietăți anti-inflamatorii, și de a ușura în mod eficient dureri musculare.

Sucul de rosii - sportivi numesc un analog de băuturi sportive datorită conținutului de sodiu și de potasiu, ceea ce face pentru pierderea de lichid⁽⁴⁾.

Ciocolata neagra, cu un conținut cacaonu mai puțin de 70% - în moderație este tonifiata si effektivnosnimaet dureri musculare⁽⁵⁾.

Mierea - un cocktail unic de vitamine și minerale⁽⁶⁾.