Interval de formare

De mare intensitate interval de formare pentru pierderea in greutate are mai multe avantaje. În primul rând, ajută să scape de efect de platou

cardio de formare Interval

cardio de formare Interval este bun pentru cei care preferă clasele de putere individuale și nu-i place aerobic ca o formă de exercițiu. Cu acest mod, puteți adăuga pur și simplu o plimbare total de 1 oră la o săptămână pentru a instrui pe deplin inima si arde mai mult de 2.000 de calorii pe saptamana. Urmați antrenament separat 1 și 2 de formare - după muncă puterea, iar corpul tau se va schimba cât mai puțin de 4 pana la 6 saptamani.

Program de formare Interval 1

Timp: 30-40 minute
Echipament: o bandă de alergare sau exercitarea biciclete, plus o frânghie magnetică.
Moduri: 5 minute de cald în ritmul liniștit, obiectivul - un pic de sudoare, ritmul cardiac ar trebui să ajungă la aproximativ 110.

Interval 1 Trei minute în ritmul crescut pe care le poate menține pentru o lungă perioadă de timp (puls 130-140), urmat de 2 minute sarind coarda. Se repetă interval de o dată.
Interval coarda 2. Sărituri pe două picioare 1 minut, urmat de 4 minute de creșterea treptată tempo, viteza de vârf - în al patrulea minut. Se repetă încă 1 interval de timp.
3. În intervalul de 10 minute de accelerare alternativă și 1 minut operațiune 1 minut într-un ritm lent.
Racirea: 3-5 minute într-un ritm lent, se întinde cvadriceps, fese si partea inferioara a spatelui.

antrenament 2

Timp: 15-20 minute
Echipament: scari, eliptica sau banda de alergare.

Warm-up: 5 minute trepte sau pedalare într-un ritm calm.
Interval. Trebuie să se mute într-un ritm moderat, dar fiecare minut pentru a adăuga un pic de rezistență. „Regina“ - a șaptea minut, după ce scade, de asemenea, sarcina uniform.
Racirea: 3-5 minute de mișcare liniștită, fără rezistență

Interval de formare pentru pierderea in greutate: cardio și de forță

Uneori, aceasta se numește metoda „clasică“ interval de formare. Ideea este de a crea o sarcină suplimentară, datorită modului de schimbare rapidă - face o mișcare completă a forței și de lucru pe cardio timp de câteva minute, și apoi puterea de formare se schimbă și kardiointerval - rămâne. Pentru femei, acest mod este autosuficientă. Dacă sunteți un începător și nu doresc să se angajeze în pompare musculare, ați putea fi capabil să facă bine fără greutate de formare suplimentară, dar apoi trebuie să aranjeze 3 antrenamente pe săptămână.
Echipament: 2 gantere cu o greutate de 2-4 kg, în funcție de antrenament, orice cardio.
Warm-up: 5 minute, cu o intensitate cardio sau moderată, cu nici o rezistență suplimentară.

Exercitiul 1: Squat și trage

Stand cu latimea umerilor picioare, mâini cu gantere. Drop-down pentru ghemuit în paralel cu coapsele podea simultan bărbie halteră de ieșire, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 20 de ori, și trece imediat la cardio.
Cardio 1. Ia 3 minute într-un ritm calm, nu crește rezistența.

Exercitiul 2: Squeezing

Arunca în jos să se concentreze pe mâinile și degetele de la picioare și de a face 15-20 flotări lent. Această tehnică este bună deoarece vă permite să folosiți presa, dar dacă „cu picioarele“ push-up-uri nu se poate, te sprijini pe genunchi podea, dar nu se îndoaie de la talie și țineți stomacul supt.
Cardio 2. Treceți la simulatorul timp de 5 minute într-un ritm calm.

3. Exercitarea Plank trăgând genunchi

Ia accentul tijelor prezintă și antebrațului pe podea, picioarele pe degetele de la picioare, partea din spate este perfect dreaptă. Fix poziția timp de 30 de secunde. Apoi ridicați piciorul drept, și să aducă încet genunchi la piept, având grijă să nu îndoiți în sus. Se repetă cu piciorul stâng, urmați mișcările fiecărui picior 20.
Cardio 3. Se efectuează mișcarea alternantă rapidă timp de 1 minut și mișcare lentă timp de 1 minut. Se repetă ciclul de 2 ori.

Exercitarea 4.Otzhimaniya în poziția de masă

Stai pe podea, cu mâinile la spate macră, a pus piciorul pe podea. Ia poziția de masă, lasa corpul este paralel cu podeaua. Din această poziție, îndoiți încet coatele, strecurat triceps. Repeta exercitiul de 20 de ori, încercați în timpul mișcării pentru a strânge fese.
Cardio 4. Deplasarea la ritmul liniștit timp de 3-5 minute. Apoi urmați cârligul de remorcare.

Complexul este conceput pentru incepatori. Dacă sunteți o lungă perioadă de timp, puteți adăuga intervale de rezistență și cardio, sau pur și simplu repeta exercitiul de 1-2 ori, de la început până la sfârșit. Bea apă în timpul clasă, și nu uitați despre stretching după.

antrenor de fitness Elena Selivanov - mai ales pentru https://AzbukaDiet.ru/.