Antrenament complet în 20 de minute

20 de minute - aceasta este una dintre seriile tale sitcom preferate, durata medie a unei conversații cu un prieten sau doar timpul petrecut citind informații inutile pe Internet. 20 de minute de fiecare persoană, și tehnologie avansată de fitness le poate deține în beneficiul cifrelor, întărirea mușchilor și grăsime de ardere. Această formare se bazează pe principiile HIIT (de mare intensitate interval de formare) - Ciclism musculară maximă, accelera pulsul, vom obține rezultatul în jumătate din timp.

planul de formare: Face în fiecare zi, „de lucru după-amiază“, sau seara, în loc de încărcare.

Warm-up: nu este necesară, primul exercițiu - warm-up.

plan: Efectuați fiecare mișcare timp de 1 minut, repetați „cerc“ de trei sau patru ori. Înainte de a reveni la activitățile normale în decurs de două minute de mers prin cameră, agitat și relaxați-vă mâinile și picioarele sau de a efectua lumina stretching.

Exercitiul 1 „Caterpillar“ si sari
De lucru: presa, partea din spate a coapselor și feselor, brațelor, pectoralilor ca stabilizatori.

Ridică-te drept înainte, macră pentru a merge în jos, trage în abdomen, mâini ating podeaua. Se transferă greutatea corpului pe mâini și să le meargă pe podea, până când vom lua poziția de un gard înalt - mâinile sub umeri, picioare pe degetele de la picioare, tensionată presa (foto). În această poziție lamele aloca pelvisului și să stea timp de cel puțin 2 conturi, vin înapoi, îndreptați, și sări din rack ușor în sus.

Exercitiul 2: genuflexiuni, sărituri
De lucru: toti muschii de la picioare si fese, ABS și înapoi ca stabilizatori. Această mișcare este considerată a fi una dintre cele mai bune exerciții de ardere a grasimilor, crește ritmul cardiac și crește consumul de calorii.

Arunca în jos într-un ghemuit - coapsă paralel cu podeaua, stomacul, corpul ușor înclinat înainte, dar partea din spate este dreaptă. Mâinile trage înainte. Reducerea muschii picioarelor si fese, sare în sus și trage-ți mâinile sus, aterizam încet.

Exercițiul 3: „Atitudinea“ și se năpusti înainte
De lucru: muschii spatelui, fese si spate a coapsei, mușchii talie. Apăsați ca un stabilizator. Exercitarea imbunatateste echilibrul, reduce volumul mușchilor, și rapid pentru a strânge zona taliei.

Stai drept, coatele indoite piciorul drept din spate, în același timp, aducând în sus brațele ușor îndoite. Se pare „Atitudinea“ - mișcarea de balet. Apoi piciorul suspendat Derive înainte, de jos într-o fandare și buclat să se aplece șold. Ne întoarcem la raft și se repetă. În primul rând efectuează o mișcare de un picior de 30 de secunde, apoi celălalt.

Exercițiul 4 „Salt într-o fandare“
De lucru: adânci abdominale mușchilor brațelor, umerilor, spatelui, mușchii partea din față a coapsei. Exercitiul este un răspuns metabolic esențial. Potrivit oamenilor de știință, chiar și 3-4 ore după 1 minut de sărituri, organismul continua sa arda grasimi rapid.

Ia un paznic de mare, sari de imprimare piciorul drept înainte de a mână, a reveni la poziția de pornire, apoi se trece picioarele și se repetă până la momentul „sfârșit“. Dacă nu se poate face exercițiul așa cum este descris, înlocuiți-l cu aducerea alternativă genunchi la stomac, această mișcare, de asemenea, în mod eficient va lucra abdomenul.

Exercitarea 5. "crab"
De lucru: mușchii spatelui, brațelor, fese și apăsați. Acest exercițiu „desface“ umeri și îmbunătățește postura. În același timp, executarea sa dinamică permite expending calorii rapid.

Luați în centrul mesei de poziție. În primul rând, stau pe fese, și apoi ridicați șoldurile de pe podea, trage abdomenul, ridica brațul tău vizavi de podea și picior, a finaliza schimbarea de mâini și de picioare.

Acest mic complex va fi pregătit pentru preocupări mai serioase. Un cuplu de luni de la începerea formării, du-te la Sistemul de exerciții Tabata, sau uita-te pentru o scurtă complex circular cu greutăți libere - gantere sau kettlebells ajuta la prevenirea adaptării și a spori efectul lucrării.

antrenor de fitness Elena Selivanov - pentru https://AzbukaDiet.ru/.