Slăbire Spinning (ciclism)

Spinning sau cu bicicleta - antrenament de mare intensitate în club de fitness cu o bicicletă staționară. În timpul unei lecții puteți arde până la 900 de calorii și de a consolida picioare, gambe, fese și abdomenul și brațele. Conform mărturiei experților fitness ITS - aceasta este una dintre cele mai eficiente programe de antrenament pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, o mare parte din succesul aparține instructorul în mod constant „personaliza“ tine și face pedalare mai repede.

pregătire

Învățarea la domiciliu pe o bicicletă staționară, în același timp, să fie recunoscută ca sarcină destul de nivel scăzut. Ei sunt capabili de a arde doar 300 de calorii pe oră, dacă doar te vei pedalare cu nici o rezistență sub serialelor TV preferate. De obicei, clasele de pe o bicicletă staționară este recomandat pentru cei care sunt doar incepand de a pierde in greutate, sau au probleme de spate din cauza din care nu se poate face pe podea cu salturi.

Înainte de a se angaja în filare, ar trebui să încercați o nouă tehnică de pedalare. Unele modele de biciclete staționare nu permit să pedaleze în picioare. Încercați să se rupă de scaun și pentru a muta ca și în cazul în care faci pe bicicleta eliptica. În cazul în care bicicleta poate menține stabilitatea - puteți face o casă de filare.

clase de plan de formare de filare la domiciliu

Reglați scaunul astfel încât acesta a fost la înălțimea soldurilor, dacă măriți-l paralel cu podeaua. mânere practicanta sunt cel mai bine poziționate astfel încât să vă simțiți confortabil pentru a efectua push-up-uri de la ei fără să se oprească pedalare.

warm-up

Stai pe simulator și începe rotația la o viteză minimă și rezistență. Treptat crește viteza la media în cadrul primului antrenament minut. În același timp, face mahi și „labagii“ mâini, trageți mușchii gâtului. Se încălzește într-un filare durează 5-8 minute

1. Interval de putere „diapozitiv“

Începeți cu primul nivel de rezistenta. Pedala de ședință, într-un ritm mediu timp de 2 minute, apoi rotiți rezistența knob o crestătură și să continue pentru încă 2 minute. Ar trebui să ajungă, astfel, 4 nivel de rezistență, fără a se ridica de pe scaun. „Du-te jos“ înapoi. În decurs de 1 minut, pedalând cu o rezistență minimă și de a efectua push-up-uri de pe volan. În același presa tensionată, înapoi perfect drepte. Push-up-uri într-un ritm moderat, pe două conturi.

Interval 2. Accelerarea

rezistență medie expozant (a doua sau a treia simulator divizare). De lucru timp de un minut într-un ritm moderat. Pentru fiecare minut ulterioare adaugati pe ritm, după al patrulea minut încetini treptat. În restul direcției flotări pe tricepsul într-un minut. Pentru a face acest lucru, a pus mâinile pe volan cu degetele spre interior, îndoiți-vă pe mâini, aruncând coatele în lateral.

Pasul 3. Forța maximă

Trebuie să ajungă la rezistența maximă în acest interval. Ridică-te și pentru a muta scaunul, folosind tehnica de „dansator“ Înseamnă relaxeze pelvisului și coloanei vertebrale nu se blochează în poziție dreaptă. Încercați să nu pentru a ridica umerii. Începeți cu un minut pe rata medie. Apoi, în momentul în care activați rezistența knob o crestătură. Continuați în același spirit, atâta timp cât vă poate ține pasul. La rezistența maximă tulpina presei, partea de jos de blocare și încercați să nu să se balanseze șoldurile dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu de mare pentru coapse si fese. Supraviețui în această poziție timp de 30 de secunde și a reseta rezistența la un nivel minim.

Intervalul 4. Viteza maximă

Începe ședința cu rezistență medie și ritm. Cu fiecare minut ușor ritm crescut timp de 3 minute, încercați să trageți fesele de pe scaun și pentru a muta într-o poziție fixă, în timp ce continuă pentru a construi de viteză. vârf de sarcină timp de 3-4 minute, apoi coborâți încet ritmul și trece la cârligul de remorcare.

smuci

După un interval de formare intens, nu trebuie să se oprească imediat. Setați rezistența minimă și pentru a muta cu ea timp de 3-4 minute. Treptat opri și trage grupele musculare majore pe podea.

Dacă „plimbare“, astfel încât doar de trei ori pe săptămână, sau o dieta stricta sau un abonament scump la clubul de sport nu va fi necesar.