Complexul cu propriile sale exerciții de greutate

Leading experți de fitness sunt de acord asupra faptului că formarea de alfabetizare cu propria greutate mult mai bine decât un dispreț total pentru activități sportive. Puteți întări mușchii fără nici un echipament, cu puțin spațiu liber în apartament și, în același timp, au un corp tonifiat și de sănătate perfectă. Dar pentru mișcarea de putere novice cu propria greutate - metoda de formare preferată. facilitatea noastră astăzi este pentru cei care abia au început să se ocupe. Ai nevoie pentru a efectua exerciții în ordine, și de formare zile alternative cu zile de repaus.

pregătire

Warm-up: 10 minute de mers rapid în jurul sau jogging ușor. Trebuie să transpire un pic.

Exercitiul 1. Powered presa, fese si spate

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Efectuați o curbă înainte, atinge podeaua cu degetele, îndreptați-încet picioarele și pentru a muta greutatea pe mâinile sale, luând o poziție pe grătare drepte mâini. Organismul trebuie să fie paralel cu podeaua, stomacul lui înăsprit. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi face 20 de leagăne piciorul drept spate drept, fara a schimba pozitia corpului. Se repetă cu piciorul stâng. Relaxați-vă. Se repetă întregul ciclu de la începutul de 2 ori.

2. Exercitarea de lucru solduri, umeri si fese

Stand cu picioarele în afară, la o lățime de aproximativ un metru, extinde șosete afară. Efectuarea profundă ghemuite coapsele paralele cu podeaua, lasa partea din spate rămâne drept și mâinile sunt coborâte în mod liber de-a lungul corpului. Se repetă de 20 de ori ghemuit. La 21 repeta persista la cel mai jos punct și a alerga, fără îndreptare picioare, 10 leagăne lent de arme sale înainte. Strecurati-vă mâinile ca și în cazul în care vă ridicați greutăți sau a depăși rezistența apei.

Exercitiul 3 rulează spatele, mâinile și apăsați

Dintr-o poziție în picioare, efectua 20 lent sa aplecat în față să atingă mâinile de podea degete. Apoi, „Freeze“ în „corpul paralel cu podeaua“ timp de 30 de secunde. Fără a se schimba poziția corpului, a alerga 20 diluții mâini paralele pe podea cu ei. Îndreaptă.

Exercitiul 4 spate de funcționare și fese

Dintr-o poziție în picioare să ia o poză „inghite“ - sta pe un picior, brațele se întind înainte, retrageți de stomac, piciorul trage înapoi. Fix poziția timp de 30 de secunde. Apoi, fără a schimba poziția corpului, face 10 împinge în sus de arme, încercați să-i conducă pe deasupra capului, trage burta pentru a menține un echilibru. Se repetă cu piciorul opus.

5. Exercitarea de lucru piept și abdominale mușchilor

Intinde-te pe spate, trage stomacul și chinuit presa de jos înapoi la podea. Picioare de ieșire unghiuri drepte în sus la corpul. Mâinile trageți în sus paralel cu picioarele. În același timp, centrala mâinile în mână și partea inferioară a piciorului se transformă în jos. Efectuați 10 Coborârea cu diluții pentru fiecare picior.

La sfârșitul antrenamentului, efectuați lumina se întinde și o gamă completă de mers pe jos timp de 10-20 de minute. Bucurați-vă de antrenamentele!