Circuit de formare la domiciliu, fără echipamente

Circuit de formare fără casa de echipamente adecvate pentru cei care au un nivel de bază de formare, precum și sportivii mai experimentați. Timp de o jumătate de oră, puteți petrece aproximativ 300 de calorii si intarirea muschilor. Această puterea de formare, cu scopul de a crea o figură frumoasă, și trebuie să fie completate prin orice cardio de două ori pe săptămână. În plus acest tip de activitate care lucra toti muschii corpului poate fi într-o perioadă scurtă de timp. Creșterea sarcinii destul de ușor prin simpla creștere a numărului de repetiții de exerciții, astfel încât având în vedere planul pe care îl puteți face una la trei luni. Apoi alege orice exercitiu cu gantere, amortizoare de cauciuc și alte tipuri de sarcini.

Circuit de formare: antrenament

Este necesar să se calitativ de încălzire - ridica nivelul ritmului cardiac pentru a arde de grăsime a pornit de la primul antrenament minut. Pentru a începe în termen de 5 minute de mers vioi ridicat la genunchi. Încearcă să nu bat tocuri pe podea, a pus un picior pe podea ușor apoi să ia o 100-150 sare în vîrful picioarelor. Apoi a efectua 30 de salturi, de raspandire picioarele lui în afară și aducându-le la lățimea oaselor pelvine. Repetați sare una mai mult timp pentru a finaliza programul de antrenament.

principal

Faceți exerciții unul după celălalt, restul timp de 1-2 minute, la sfârșitul unui ciclu și se repetă din nou exercițiul.

Exercitiul 1: Ghemuit în bilanț

Stai cu picioarele paralele cu marginea bazinului nu se extinde, mâinile sunt coborâte în mod liber de-a lungul corpului. Pune unei șosete pe piciorul stâng, fără a schimba poziția corpului, a muta greutatea pe călcâiul piciorului drept, și încet de jos într-o ghemuit, până când coapsele paralele cu podeaua și du-te înapoi. Se repetă de 20 de ori cu fiecare picior.

Exercițiul 2: înot

Dă-te jos de pe fața în jos stomacul, retrageți presa, strecurat înapoi mușchii ridicați brațele și umerii de pe podea, întinde brațele în față. Realizat de mâini și de picioare mișcări rapide într-un plan perpendicular pe podea, aveți grijă să nu-și piardă ritmul mișcărilor de brațe și picioare, trage burta si tulpina partea inferioara a spatelui si fese. De lucru timp de un minut.

Exercitiul 3: Squeezing complexe

Stand situată în sprijin pentru a împinge. Stai acolo timp de 30 de secunde, desen abdomen și fese tensionarea. Apoi, urmați cele 4 flotări, aruncarea coatele în lateral și atinge hrănirea podea. stau din nou în poziția de sus timp de 30 de secunde. Apoi, mutați palmele chiar sub umeri și de a face cele 4 push-up-uri de pe tricepsul, încercând să deducă antebrațul de-a lungul corpului navei. Începătorii pot ajunge în jos pe genunchi, dar „sag“ în partea din spate inferior nu ar trebui să fie.

Exercitarea 4. Plãmîni cu o mișcare înapoi

Stai drept într-o poziție de pornire pentru genuflexiuni. Afișarea piciorul stâng din spate și puneți-l pe o șosetă. Arunca în jos într-o ghemuit și să se întoarcă încet la poziția inițială. Imediat ridicați piciorul stâng pe podea și încet, strecurat mușchii fesieri, piciorul de ieșire din spate și de jos a spatelui. Fa 20 repetari cu fiecare picior.

5. Scaun Exercitarea Postura cu un salt

Stand în poziția de a ghemuit, coborî până la coapsa paralel cu podeaua. Fix această poziție timp de 30 de secunde, trăgând mâinile în spatele capului și menținând spatele drept. Apoi, urmați cele 10 salturi cu cea mai rapidă ghemuit. scade rapid la coapse paralel cu podeaua, și să sară din acel punct în sus, trăgând arme. Apoi, încă 30 de secunde persista în postura de scaun, fese și strecurat ca rezultat lama la partea din spate.

Exercitarea 6. curling completa

Intinde-te pe spate, a pus un picior pe podea. Twist puterea mușchilor abdominali înainte, luând lama de pe podea, și, în același timp, aduce genunchii la piept, și strecurat ABS inferior. Această mișcare simultană a fundului și partea superioară a corpului spre centru. Este important să nu slăbească presei în acest exercițiu.

După finalizarea tuturor ciclului repetitiv de 6 exerciții, mers pe jos calm timp de 2-3 minute și trageți mușchii picioarelor.