Pilates pentru incepatori

exerciții de Pilates pentru incepatori, probabil cel mai util și exercite în condiții de siguranță opțiune, ceea ce poate permite un novice, cu puțin peste sportive. Această gimnastică ajută la întărirea „centrul vital“ - mușchii abdominali, inclusiv mușchii și profundă, pompa din spate, pentru a îmbunătăți postura. Și complexe Pilates poate lucra literalmente prin corpul de la picioare la coroana, și nu veți experimenta stres nejustificate asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor. Există variante ale acestei gimnastica pentru toate vârstele, bine, pentru incepatori - cei care au evitat un sport viață, și dintr-o dată a decis să ia pentru el însuși, Pilates reprezintă un alt „bonus“ - te practic „peste noapte“ Ai pierdut volume în jumătate până la două dimensiuni de îmbrăcăminte

înainte de formare

Cu toate acestea, „formare pentru toate utile dintr-o dată,“ nu există. Și chiar Pilates ar trebui să fie abordată cu mare atenție, dacă aveți un prejudiciu sau boli cronice. Dacă sunteți un pic de o raceala sau gripa, este necesar să se amâne începerea formării până în momentul în care corpul este complet restaurat. Pilates afecteaza muschii mari și mici și oferă un puternic de răspunsuri metabolice, astfel încât este nevoie de un pic a căzut bolnav și mijloace de a prelungi durata bolii dumneavoastră.

Desigur, nu ar trebui să antreneze timp de 2-3 luni dupa operatie si traumatisme. În fiecare caz, consultați un medic, de preferință, cu o demonstrație a complexului său, în care aveți de gând să tren.

Femeile gravide și reducerea postpartum necesită în mod clar o abordare mai flexibilă. Încercați să lucreze cu un antrenor, care are un certificat de programe de formare pentru femeile gravide într-un club de fitness.

Pilates pentru incepatori

Fiecare antrenament începe cu postura corectă și respirație corectă. Este aceste două elemente și să includă activitatea muschii profunde, interioare și vă permit să lucreze prin corpul mult mai eficient.

standul principal
Stand cu latimea umerilor picioare, genunchii usor indoiti, un pic „strânge în sus“ pelvis înainte, retrageți presa, dar nu merge tot afară și aproximativ 30-40% din capacitatea totală. Concomitent cu această mișcare ar trebui să provoace lamelor la nivelul coloanei vertebrale și modul de a trage partea de sus a capului sus. Atunci când acest lucru nu este permis extinderea și bărbia de ridicare brațele în sus. Brațele ar trebui să atârne liber și relaxat de-a lungul corpului. Spinări ar trebui să fie complet plat.

Din această poziție a făcut toate exercițiile. Minciuna, ar trebui să monitorizeze îndeaproape talie și presat-o pe podea.

respirație
In timpul exercitiilor ar trebui sa respire „san“ si nu „stomac“. Trebuie sa complet „pompă“ de aer lumina (cu accent pe completarea partea inferioară a plămânilor), le dezvăluie încet și comprimarea diafragmei expirand lent. Cu respirație corectă sentimentul care se mărește, înapoi, atunci când inhalarea.
Deci, este posibil să se asigure fluxul de oxigen și accelerare a metabolismului în timpul exercițiului.
Respiratia si standul principal Pilates practicat timp de 5-10 minute, la începutul fiecărei sesiuni de formare.

Spine răsucire în picioare
Stand cu latimea umerilor picioare, să ia poziția de bază Pilates. Începe din partea de sus a mișcării, încet, vertebre de vertebră, răsucirea coloanei vertebrale. Mâinile nu strecurați, lasa capul cad pe piept liniștit, continuă să se trage în jos coroana. Imaginați-vă dacă coloanei vertebrale este „lipit“ la perete, și o vertebră „dezlipirea“, aceasta în timp ce mâinile tale nu se va atinge degetele sau cu picioare de sex, acestea ar trebui să depună eforturi pentru a sub propria greutate. Doar reveni încet la poziția de pornire și nu uitați să implice stomac.
Efectuați 3-4 prelate-răsucire, aducând treptat numărul la 5-6.

Răsucirea presa
Intinde-te pe podea, trageți picioarele înainte, să ia „poziția de bază“, dar minciuna. începe ușor să se rupă corpul din partea de sus a coloanei vertebrale toracice la lombare. Arme întinse de-a lungul corpului, crește în mod natural. În nici un caz nu aduc umeri la urechi, și nu se mișca sacadat.
Acest exercițiu este destul de dificil, trebuie să-l efectueze lent și să controleze creșterea fiecărei vertebre. Odată ce partea din spate este „plecat“ în sus, întinde brațele la șosete și să înceapă imediat se deplasează înapoi. 3- 6 se repetă.

„Tabelul“
Urcă-te pe genunchi și mâinile, trageți presa, cu puterea de a aduce lama. Asigurați-vă că pentru a verifica poza în oglindă. Partea din spate este o reminiscență a unei mese directe netede. Pentru a începe, ușor rupe de pe podea mâna dreaptă, și din cauza retragerii soldului Keep abdomenului timp de 30-40 de secunde. Se repetă același lucru cu stânga.
Apoi te întorci fără să se întoarcă șoldurile în direcții diferite pentru a ridica picioarele și le fixează într-o poziție paralelă cu podeaua.
Nivelul „avansat“ al acestui exercițiu - ridicarea simultană heteronymic a brațelor și picioarelor, menținând în același timp „, suprafață plană de masă.

"Plank"
Ia palmier flotări - mâinile sunt pe palme pe lățimea umerilor, picioarele pe degetele de lățimea bazinului. Strângeți presa. Profilul corpului tau ar trebui să semene cu un bar plat, drept, nu să se relaxeze pe abdomen, fese si spate. Trebuie să lucreze tot.
Scopul tau - pentru a menține 30-40 secunde pozeze și se repetă de 3-4 ori mai toate.

picioare Mahi
Intinde-te pe partea ta, să ia poziția de bază. Rupeți partea de sus a piciorului inferior și chiar mai puternic retracta presei. Antrenați leagăne într-un plan paralel cu podeaua, să încerce să facă o mișcare timp de 10 secunde (de exemplu, da piciorul înainte de a 10 conturi, ne întoarcem înapoi la 10 conturi).
Dar sensul nu este dacă să „continue să renunțe,“ și pentru a menține poziția verticală a corpului, fără sagging și bancuri de nisip. Acest lucru este posibil numai pe retractat presei și dat lamele coloanei vertebrale.
Se repetă mahi cu fiecare picior timp de un minut.

Tren de 3 -4 ori pe săptămână, zile alternative de formare cu zilele de repaus, și la doar o lună, va fi capabil să completeze gama de exerciții Pilates pentru începători mișcări mai complexe.

antrenor de fitness Elena Selivanov - mai ales pentru https://AzbukaDiet.ru/.

lecții video Pilates cu Inga Yahney

Inga Yahney - lider profesor de Pilates în Rusia a produs video de 50 de minute cu exerciții.
Lecția este format din 10 minute de încălzire, partea principală și fanioane. Tehnica exercită o mare „afacere“, astfel încât acest video este potrivit pentru incepatori.