Cum de a face proteine ​​pentru un set de masa musculara?

pentru a obține rezultate pozitive în culturism este destul de imposibilă fără hrănire proteine ​​competente. Cum de a face proteine ​​pentru un set de masa musculara? Această întrebare merită o atenție detaliată.

informații utile

In fiecare zi, o persoană trebuie să primească o anumită cantitate de proteină (rata aproximativă - 1 g / 1 kg greutate corporală). Sportivii poate crește rata de 2-5 g / 1 kg. Precum și hidrați de carbon, proteine ​​poate fi rapid (acest zer) și lent. Proteinele rapide sunt ușor de digerat și de a promova sinteza proteinelor proprii în corpul uman. asimilare lentă a proteinelor durează 5-8 ore. Ele inhiba descompunerea proteinelor in organism, dar sunt compoziția de aminoacizi defectă. Aceasta este, pentru creșterea cu succes a masei musculare au nevoie de tot felul de proteine ​​(muschi rapide sunt fundamentul programului acumularea și lent - l completeze). Cum de a lua proteine ​​pentru a obține masa musculara? Mai jos veți găsi recomandări detaliate.

alimente

Proteina poate fi utilizată ca aditivi alimentari, dar este total inadecvat. Din dorinta de a construi masa musculara, este necesar să se aibă grijă să prezinte sursele de proteine ​​din dieta. Vino primele produse de origine animală. Conținutul de proteine ​​din carne de vită - 30 grame, în Lînă - 22 g, în carne de iepure - 24 g, în fructe de mare - 18-19 g (100 g). Fileurile de porc și de pui a conținut 20 g de proteine ​​din pește și brânză de vaci conținut scăzut de grăsime - aproximativ 16 g (conținut de proteine ​​din pește poate ajunge la 23 g) într-un ou - 6 în 100 ml de lapte, iaurt și iaurt conține 3, 4 și 5 g de proteine, respectiv.

Și util de a folosi proteine ​​vegetale - fasole și mazăre conține 22-23 grame de proteine ​​și soia - până la '50, dar merită să ne amintim că proteina vegetală este compoziția de aminoacizi defectă. Numai hrișcă și ovăz conțin proteine, similare în caracteristici pentru animale. Hrișcă ofera 13 grame de proteine ​​și ovăz - 10 g (bazat pe 100 g).

dieta aproximativă

pe mic dejun 3 și mănâncă proteine ​​de ou (de exemplu, sub formă de omletă). Completați masă cu pâine, făină, câteva felii de brânză și suc de portocale. După câteva ore gustare conserve de ton (180 g) și salată proaspătă. pâine masă completă și fructe. următoarea masă ar conține 250 g de carne de pui, terci, legume. Snack - un shake de proteine. Cina - 250 de grame de pește, cu un fel de mâncare și legume. Inainte de a merge la culcare - produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

suplimente nutritive

Sport nutriționale aditivi alimentari prezentate după cum urmează: albuș de ou, proteine ​​din zer, cazeină. De asemenea, în vânzare este o proteină complexă. De asemenea, demn de remarcat este proteina din soia (ea aparține categoriei de proteine ​​lente).

Proteina din zer este preparat din zer. Un astfel de produs are o compoziție de aminoacizi echilibrată. Aditivul este disponibil sub formă de concentrat (proteina 40-80%), se izolează (90-95%) și hidrolizatul (furnizează setul organism necesar aminoacizi și peptide și digerate în 5-10 minute).

Hidrolizat, iar concentratul se recomandă să bea în timpul antrenamentelor prelungite (dacă durează mai mult de o oră) sau după aceasta. Isolate poate fi luat 30 de minute înainte de antrenament. In plus, proteinele rapide pot fi utilizate în dimineața pentru a alimenta deficit de acid amino.

proteină Caseina are o structură solidă, deci este digerat timp de câteva ore. Bea nevoie de cocktail pentru 1,5-2 ore înainte de exercițiu, sau chiar mai devreme. Acest supliment poate înlocui o masă, dacă nu te poate musca pe deplin.

albușul de ou, deși relativ lent, dar încă superioară ratei de digestie cazeină (ovalbumină digerat pentru 1,5-3 ore). Se recomandă să se bea înainte de cină (ceva timp după micul dejun) și la culcare.

suplimente de proteine ​​complexe contin un amestec de proteine ​​cu diferite grade de digestibilitate (cazeină, concentrat de zer, ovalbumină). Acest supliment oferă o acțiune cuprinzătoare - oferă mușchilor o reîncărcare rapidă, iar apoi se menține un nivel optim de aminoacizi. Este luată înainte sau după exercițiu, și înainte de a merge la culcare, ca o gustare.

Proteinele din soia are o rată ridicată de asimilare. El nu este considerat o proteină completă, folosesc adesea acest supliment vegetarieni. Ia proteine ​​din soia timp de aproximativ o oră înainte de exercițiu și după finalizarea acestuia.

Regimul de dozare și doza

O singura portie de proteine ​​este de 1-2 linguriță dozatoare. Pulberea poate fi diluat cu suc, lapte, apa. Atunci când programul de formare de mare intensitate poate dura pana la 5 portii pe zi de suplimente proteice, precum și cu mediu și scăzut - este suficient pentru a utiliza 2-3 portii. Amintiți-vă că suplimentele nu ar trebui să ofere mai mult de 50% din standardele de proteine ​​de zi cu zi. Este recomandabil să aibă la dispoziție toate tipurile de aditivi - proteine ​​rapide pe care le luați după exercițiu în dimineața, complet - inainte de antrenament, și lent - în anticiparea unei nopți de odihnă a lui.

Cum de a bea proteine ​​pentru a recruta masele? După cum puteți vedea, este foarte important ca distribuirea corectă pentru o zi de proteine ​​rapid și lent -, prin urmare, este posibil să se mențină un echilibru bun.