Dieta pentru a obține masa musculara

Unele exerciții de zi cu zi suficient pentru a atinge înălțimile din domeniul sportului de putere. Nu mai puțin un rol în realizarea rapidă a succesului sportiv joacă un regim alimentar special pentru un set de masa musculara, despre caracteristicile care vor fi discutate în articolul nostru.

principii de bază

Prima dintre ele - împărțit mese. Frecvența meselor ar trebui să fie de cel puțin 5-6 ori pe zi. Sub rezerva acestei diete portiuni mai mici vor curge în mod constant în sânge de substanțe nutritive esențiale, care vor fi absorbite în totalitate de către mușchii în timpul zilei. Și, în cazul în care aceeași cantitate de alimente consumate pe 3 doze, organismul nu este capabil să facă cu asimilarea de substante nutritive care vin, încep să le întârzie ca grăsime.

Mesele trebuie sa fie bogate in calorii, sau sistemul digestiv va lucra cu congestie și, în plus, suferă calitatea de asimilare a nutrienților. Dieta zilnica nu trebuie utilizat mai mult de 30% fracție de masă de fructe și legume, în caz contrar ele contin fibre va stimula contracția intestinală, și de cele mai multe calorii primite aduce corpul, și care nu au timp pentru a digera.

In fiecare masa portii de alimente ar trebui să fie aproximativ egale, dar la ora 16:00 ar trebui să mănânce aproximativ 70% din produsele alimentare de zi cu zi. Nu mânca pe timp de noapte gras sau dulce, ideal pentru cina - legume, carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate.

Când recrutarea musculare se produce accelerații multe reactii metabolice care duce la nevoia de creștere a consumului de apă. bea zilnic cel puțin 3 litri de apă (inclusiv lichidul conținut în produsele).

consumul ar trebui să limiteze carnea grasa, slănină, cârnați, unt uleiuri și alte alimente bogate în grăsimi saturate. cresterea masei musculare și a producției de energie în organism are loc în principal în detrimentul carbohidratilor, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte grăsimea va fi depozitată în celulele adipoase. În total, proporția de grăsime în alimente consumate ar trebui să fie nu mai mult de 10-20% din dieta de zi cu zi, în timp ce conținutul de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 50-60%, și proteine ​​- 30-35%.

Cele de mai sus se aplică în totalitate la consumul de glucide rapide (patiserie, fructe dulci etc.) Alimentele bogate in carbohidrati rapizi au voie să folosească numai direct după un antrenament, când mușchii câștiga pe scurt capacitatea de absorbție rapidă a glucozei.

Produse pentru cresterea masei musculare

Pe birou în fiecare zi pentru a fi preparate realizate din produse care conțin toate substanțele nutritive necesare. Pentru primirea de suficiente proteine ​​ar trebui să mănânce carne macră, pește, ouă, produse lactate, nuci și leguminoase. Carbohidratii oferi corpul cu produse de cereale (cereale, paine, paste), legume, ciuperci, fructe, fructe uscate și verde. În ceea ce privește grăsimile bune, acestea pot fi preparate din uleiuri vegetale, fructe de mare și suplimente de specialitate.

Dieta pentru a obtine masa musculara inainte si dupa exercitii fizice

2 ore înainte de începerea exercițiului, mânca terci, legume bogate in amidon fierte, făină sau alte alimente care contin glucide lente, care furnizează energia necesară pentru a mușchilor.

După 30 de minute după antrenament (sau 1-1.5 ore, în cazul primirii cocktail carbohidrati proteine) ar trebui sa consume alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați de lent, iar această masă volum ar trebui să fie mai mare în timpul zilei.

Combinația de nutriție sport

A spus dieta pentru un set de masa musculara poate fi utilizat în combinație cu o nutriție sport: shake-uri de proteine, Gainer, creatina, care sunt utilizate dupa antrenament. În plus, pentru prevenirea deficitului de vitamina sunt sfătuiți să ia suplimente de vitamine si minerale.