Cum se întind picioarele? art executarea corectă

Mulți oameni cred eronat că un bun este nevoie de stretching numai pentru sportivii profesioniști și dansatori, preferând să urmeze alte modalități de a menține în formă. Astfel de oameni își pierd foarte mult, deoarece pentru exerciții de stretching pot ajuta pentru a fi mereu în formă bună, metoda este disponibil pentru toată lumea.

Care este întinderea?

Prevenirea dezechilibrelor musculare și probleme cu postura, face antrenamentele mai eficiente și de a ajuta la prevenirea leziunilor exerciții de stretching. Indiferent de varsta ta, și dacă există experiență în acest sport, stretching se potrivește tuturor. Dezvoltarea de flexibilitate, puteți îmbunătăți elasticitatea musculara si mobilitatea articulatiilor. În plus, corespunzătoare stretching ajută la îmbunătățirea în mod semnificativ circulația sângelui, și să se relaxeze, pentru a îmbunătăți sănătatea și starea de spirit.

Corectă întindere - nu este o competiție pentru flexibilitatea este nevoie de o anumită perioadă de timp, atentie si perseverenta. Pornind de a efectua exerciții de stretching, ține cont de faptul că acestea ar trebui să facă cu precauție, ca abordare prea pro-activă pentru punerea în aplicare poate cauza un prejudiciu. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să-și exercite în mod regulat. Înainte de a vă întinde încălzească zece minute de cardio warm-up, astfel încât să nu se va încălzi numai corpul, dar, de asemenea, exercita, vă va fi mult mai ușor de efectuat.

exerciții de stretching de bază pentru picioare

Exercitiul primul lucru. Întinde ședința inghinală.

În poziția inițială a piciorului în timp ce stau ciupire tălpile unul de altul și prinde mâinile lor. Începe executarea cu înclinare lină înainte, trecând de la șolduri până când simțiți se întinde în zona inghinală, și expirația, mușchii ușor strecurat, păstrați spate mai mici drept și să privească înainte. Rămâneți în această poziție timp de treizeci - patruzeci de secunde, respirație uniform și încet. Aveți grijă să nu îndoiți gât și umeri, astfel încât să nu provoace stres suplimentar pe partea inferioara a spatelui.

În cazul efortului fizic propriu-zis, nu te vei simti durere, si tensiunea musculara va simți mai puțin, cu atât mai mult va fi capabil să dețină această poziție. Ajustați dimensiunea sarcinii și să păstreze echilibrul, puteți, dacă încercați să apăsați pe partea exterioară a coate gambe.

Dacă începeți să întâmpinați dificultăți cu panta înainte, s-ar putea fi prea aproape de corp mutat un picior. Împingerea departe de picioarele ei, puteți face panta de șold este mult mai ușor.

Exercitarea doilea. Întinzându talie și din spate a coapsei.

După ce a luat poziția inițială (îndoit la piciorul genunchiul stâng, piciorul drept drept, stâng talpa piciorului atinge ușor coapsa interioară a piciorului opus) începe a face un expirati lent pantă, de la șold la poalele piciorului întins. Cave la momentul în timp ce va avea nici un sentiment de lumină stretching. Brațe și umeri în același timp relaxat, bărbia ridicată, respirând ritmic. Este menținut în această poziție de treizeci - patruzeci și cinci de secunde, apoi schimba picioarele.

Când exercițiu, asigurați-vă că cvadriceps piciorul drept moale la atingere și relaxat. Nu încerca să ajungă la frunte la genunchi și nu înclinați capul și umerii. Asigurați-vă că, de asemenea, au relaxat și degetele de la picioare si muschii gleznei, iar laba piciorului a fost extins picior este vertical.

Exercitarea treia. Stretching cvadriceps.

Ia poziția de pornire: indoaie piciorul drept de la genunchi și glisați calcai spre exteriorul coapsei drepte, piciorul stâng, puteți fie scoate în fața lui, sau îndoiți-l, astfel încât talpa este situat lângă coapsa piciorului drept (partea interioară). Picior piciorul drept și glezna trage înapoi. Dacă într-o astfel de situație te simți inconfortabil, puteți muta ușor piciorul în lateral, ușurând astfel presiunea asupra glezna.

Începeți exercițiul de încet, sprijinindu-se înapoi până atunci, până când simțiți o ușoară întindere. Ritmul de respirație calmă. Pentru a sprijini și de a echilibra restul mâinile pe podea. Țineți poziția ca cele anterioare, timp de treizeci - patruzeci secunde. Pentru celălalt picior face același lucru.

În timpul exercițiului, țineți piciorul drept prin tibia, fără să se întoarcă-l, astfel încât să scoateți interiorul tensiunii genunchiului. Încearcă să se concentreze asupra senzațiilor și distrage atenția de gama de mișcare, care se întinde atât timp cât nu aveți senzații plăcute. Încercați să nu ia genunchiul pe podea atunci când se întâmplă acest lucru, întinderea este prea puternic, ceea ce înseamnă că am îndepărtat prea mult în spate. În acest caz, ar trebui să reducă intervalul de mișcare. Reducerea sarcinii pe genunchi poate fi trăgând în sus-l mai aproape de linia centrală a corpului, dar nu pot găsi o poziție mai confortabilă.

Exercitiul a patra. Se întinde mușchii șoldului.

Fandă înainte cu piciorul drept și genunchi al restului piciorului stâng pe podea. Mâinile cu restul împotriva sau pe podea sau în genunchi. Apoi, îndoiți încet, atâta timp, atâta timp cât nu simt ca mușchii coapsei sunt întinse. Stai această poziție timp de treizeci de secunde. Apoi inhaleze, și expirați posibil slabă chiar mai departe și mențineți această poziție timp de treizeci de secunde. Atunci, treptat poziția inițială și începe să faci exercițiul cu celălalt picior.

Exercitarea cincea. Stretching ligamentelor genunchiului.

Ia poziția de pornire, îndreptați piciorul drept, cea mai mare parte a sarcinii, în același timp, distribuirea la genunchiul stâng și mâna învecina podea. Începeți exercițiul prin înclinarea trunchiului încet în jos, încercând să păstreze spatele drept. Maximă se scufunda în jos, mențineți poziția timp de treizeci - patruzeci secunde, apoi expirati, încercați să scadă chiar și cât mai scăzut posibil, în scopul de a simți cum întins ligamentele genunchiului și mușchii coapsei. Reveniți la poziția inițială și să schimbe picioare.

Exercitarea de a șasea. Întinzându mușchii picioarelor în poziția culcat pe spate.

În poziția culcat pe spate pentru a ridica piciorul drept, a prins chiar deasupra genunchiului, cu ambele mâini. Inspirați și expirați trageți ușor piciorul cu mâna până la punctul de vârf în cazul în care pauza timp de treizeci de secunde, apoi, de asemenea, treptat a reveni la poziția sa inițială. Apoi, face același exercițiu cu al doilea picior. În timpul exercițiului, încercați să evitați îndoirea picioarelor la genunchi și asigurați-vă că are întotdeauna o linie. Nu tulpina muschii excesiv, deoarece acest lucru poate cauza un prejudiciu.

Și exercitat destramă.

Toate procedurile de exerciții fizice în divizează doar unul - trebuie să stai jos, puneți piciorul drept și să încerce să se scufunde cât mai scăzut posibil. Sfoară întinderi cele mai dificile, așa că înainte de a începe să-l, trebuie să facă câteva exerciții preliminare pentru a maximiza entorsa:

• Culcat pe spate, ridica picioarele drepte perpendicular pe podea și depărtați-le, având grijă să nu îndoiți de la genunchi, crește treptat amplitudinea;
• Ia poziția lotus, odihnindu piciorul într-unul pe altul, și apăsați ușor în jos pe podea șolduri și genunchi împingere. Aceasta se numește fluture.
• Stai pe podea, prin schimbarea greutatea corpului pe călcâiul stâng, în timp ce ca îndreptați piciorul drept, împingându-l deoparte cu vârful întins palmele puse pe tibie sau piciorul. Coborâți corpul pe expiratie, încercând cât mai mult posibil pentru a trage pe la coapsa. Un minut mai târziu, se repetă exercițiul cu celălalt picior.
• Stai într-un cablu închis, genunchii indoiti, astfel încât să nu se uite în sus și în jos și relaxați-vă mușchii pelvieni, rămâne în această poziție pentru câteva minute.

Ceea ce este important să se cunoască pentru a evita greșelile și leziuni?

În mod ironic, mușchii picioarelor mai puternice, cele mai dificile se destramă. După ce ajunge la un punct critic, mușchii se vor tensiona si nu va da ligamente vatămă. Deci, cum ar fi să nu te încordate, nu a tolera durerea, dinții încleștați, trișeze corpul tau nu se poate, desigur, cu excepția cazului în care nu știu despre secretul simplu de respirație în timpul exercițiului.

Respiratia profund și uniform, de gândire de ceva plăcut și relaxant, puteți opri concentrându-se asupra mușchilor și întindeți ligamente.

Un alt secret al întindere propriu-zis - nu exercită imediat în vigoare, și să-l la cele cinci abordări. Întinde mușchii, prima ședință în jos până când va durea un pic, iar apoi a lucrat în forța maximă.

Atingerea punctul culminant al firului tău, face un pic de efort pentru a obține un pic mai profund la așa-numitul punct mort, cu puțin legănat.

Pentru a preveni leziunile și greșeli în efectuarea de exerciții de stretching, urmați un simplu principii de formare - primul warm-up, apoi încălzi mușchii și ligamentele, pentru aceasta - relaxarea musculară, iar la sfârșitul anului - pentru a dezvolta punctul de vârf.

Video pe care le va spune în detaliu despre tehnica de intindere a picioarelor