Tehnica restaurativă pentru pierderea in greutate, „Pilates“. Privire de ansamblu de exerciții de bază

Joseph Pilates - Fondator al exercițiilor complexe omonim

Despre un secol în urmă, Joseph Pilates a inventat și implementat sistemul de formare cu același nume. Ea l-au dus la crearea inovatoare pentru timpul de exercitare a primului război mondial. Întregul sistem a fost proiectat de măsuri de reabilitare Iosif pentru răniți cu leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

1926 a fost marcat în destinul deschiderii Pilates de prima școală oficială a metodei sale în Statele Unite. Îmbunătățirea sistemului de Joseph Pilates - o sinteză a calităților fizice, spirituale și mentale ale omului spre recuperarea lui.

Joseph Pilates însuși, în ciuda numeroaselor boli pe care-l bântuiau încă din copilărie, datorită acestei metode, a petrecut 90 de ani întregi. „Pilates“ - un sistem de vindecare, care, în timpul nostru a câștigat un al doilea vânt. Multe centre de fitness, scoli de dans si balet, clinici medicale au adoptat metoda de Joseph.

Trebuie să spun că autorul acestui complex a venit cu un total de 34 de exerciții, iar acum există mai mult de o sută. Un număr mare de grupe musculare implicate, exercițiile exacte, concentrându-se pe acțiunea corectă - acestea sunt beneficiile care atrag mulți oameni să învețe aceste tehnici. Un număr foarte mare de personalități celebre iubit și acceptat Pilates, printre care Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer si multe altele.

Care este esența sistemului „Pilates“

Descrieți pe scurt această tehnică poate fi pe următoarele elemente:

domeniul de aplicare fizică:

• creșterea tonusului muscular, care se întinde lor;
• imbunatatirea echilibrului;
• organism în schimbare;
• dezvoltarea sistemului respirator;
• creând un corset abdominal și muscular din spate (ceea ce duce la eliminarea durerii în regiunea lombară);
• îmbunătățirea flexibilității și a mobilității în comun;
• schimbare de coordonare în bine.

Sfera spirituală:

• formarea gândirii pozitive;
• rezistența la stres;
• auto-control asupra organismelor și gândurile lor;
• Returnează energia mentală la celulele creierului;
• psihologic prin setarea obiectivului.

Conform tehnicii autorului, exercitarea ar trebui să fie distractiv, confort, nu durere și iritație. Pilates - acest exercițiu pentru a pierde în greutate, calculată pe oameni cu diferiți indici de aptitudini fizice, de sănătate, greutate, vârstă. Chiar si leziuni ale coloanei vertebrale minore, boli articulare, boli de inima nu poate împiedica ocupația.

O mulțime de greutate în mai multe tipuri de exerciții este „în pericol“ factor pentru sănătate în cazul unor programe de antrenament Pilates astfel de contraindicație nu este acolo. Femeile gravide, de asemenea, în condiții de siguranță pot începe studiile lor, fără teama de a dăuna sine sau fătului.

De ce este atât de Pilates eficient pentru cei care tin dieta?

Absența reacțiilor negative ale corpului, întărirea tonusului muscular al întregului corp, accelerarea proceselor metabolice face ca clasele de sistem „Pilates“ populare în rândul persoanelor care doresc să găsească armonie și a scăpa de kilogramele în plus.

Activitățile în acest tip de exercițiu poate ajuta arde 300-400 kcal într-o singură lecție.

S-ar părea, nu atât de mult ca și alte tehnici a scăpa de excesul de greutate folosind sarcini musculare. Eficiența Pilates se manifestă într-o conservare mai mare a rezultatului. Și acest lucru este un mare plus pentru cei care efectuează în mod constant exerciții Pilates pentru pierderea in greutate.

Afectate în formarea mușchilor adânci sunt întărite, prin aceasta „trăgând în sus“, întreaga figură. procesele metabolice sunt accelerate, care este, de asemenea, un efect pozitiv asupra aspectului abuzive.

Ce veți obține prin această metodă:

1. Concentrându-se;
2. Controlul musculare, lipsa de tensiune;
3. Intuiția este necesar pentru a schimba gradul de încărcare cu senzații neplăcute;
4. Reevaluare a conceptului de organism și ca o consecință a acestei centralizare;
5. Dezvoltarea imaginației;
6. executie buna Nonstop a mișcărilor;
7. precizie;
8. Este corecta respirație „de întreținere“ exerciții;
9. disciplina de producție;
10. Endurance.

Efectuarea exercitarea Pilates este în armonie cu conștiința umană. Numai Logodit poate înțelege corpul și, din moment ce atitudine psihologică, cred în rezultatul real într-un randament pozitiv complexul. Imaginația este rezultatul - un instrument puternic în atingerea acestui obiectiv.

Foarte des, accentul în Pilates este pe partea centrală a corpului - abdomen, spate, solduri. Este aceste părți importante ale corpului trebuie corectate în recrutarea excesului de greutate.

11 cele mai bune exerciții pilates pentru pierderea în greutate

Întregul complex de antrenament Pilates pot fi împărțite în următoarele grupe:

1. pentru cancerul de sân;
2. mușchii picioarelor;
3. talie si abdomen.

Luați în considerare unele exerciții Pilates pentru pierderea în greutate. Dacă sunteți nou în această tehnică, asigurați-vă că pentru a vedea mai întâi un scurt video care vă va da o idee despre ceea ce Pilates și modul în care sunt fezabile exerciții pentru tine:

Exercitarea №1. sută

1. Pentru a începe, să ia o poziție culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, gambele paralele cu podea pentru a menține (o versiune mai complexa - cu picioare drepte).
2. După ce a făcut o respirație bună, împinge porțiunea ombilical a coloanei vertebrale, ridicați trunchiul superior cu capul. Lame, cu excepția marginea lor inferioară, nu ating podeaua.
3. mâinile directe simulând impactul asupra apei, la o înălțime de 10-15 cm de la podea. 1,2,3,4,5 - infuzat timp de cinci facturi - expiri.

Numărul de accidente vasculare cerebrale efectuate crește treptat (de la 20 până la o sută). Stomac, spate - plat. Concentrarea - în abordarea burta-to-back.

Exercitarea №2. cercuri picior

1. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, îndreptați brațele și așezați langa corp.
2. Întregul corp, de la umeri și se termină cu picioarele ferm pe suprafața pe care sunt situate.
3. Realizați mici mișcări circulare piciorul dislocat spre exterior de la șolduri păstrând în același timp un trunchi superior fix. În nici un caz nu se poate clătina urmând mișcările picioarelor.

Burta încercați să trageți și împingeți coloanei vertebrale, fese rămân pe podea. Diametrul descrie cercuri de picior ar trebui să fie crescut treptat.

Exercitarea №3. reportează

Întărește mușchii abdominali, masat întreaga suprafață a spatelui, antrenează capacitatea de a echilibra.

1. Stai pe saltea, țineți coapsa din exterior, numai ținând mâinile cu coatele îndreptate spre părțile laterale.
2. Ridicați un picior de pe podea, încerca să păstreze un echilibru, păstrând pe coccis. Genunchii nu apăsați.
3. Înapoi cât mai mult posibil ai nevoie pentru a rotunji (datorită mișcării de retragere a abdomenului părții vertebrale, punctul bărbia în piept).
4. Asigurați-role înapoi, încercând să nu schimbe poziția corpului.
5. Capului și gâtului sunt ridicate, chiar și atunci când toate celelalte părți ale corpului atinge podeaua. Este necesar să se mențină ritmul de mișcare inversă a corpului.
6. Încercați să se deplaseze de la muschii abdominali interne.
7. Coatele trebuie să fie păstrate strict în afară, atunci când ridicarea corpului, picioarele nu ating podeaua. Pentru a nu pierde echilibrul, încercați să nu pentru a transforma un ochi orb.

Puteți face un mic test privind corectitudinea exercițiului prin plasarea o minge mică între partea femurală a picioarelor și a abdomenului. Rolls nu ar trebui să „sufere“ de minge. 5-6 rifts suficient pentru o serie de exerciții.

Exercitarea №4. Întinzându-back forward

Acest exercițiu ajută pentru a forma o postura corecta, intarirea muschilor abdominali interne, schimbarea mobilitatii spinarii.

1. Poziția de plecare - trebuie să stai jos, menținând spatele drept, răspândirea picioarele lui un pic de solduri mai late. Genunchii poate fi ușor podsognut pentru a elimina zadnebedrennoe tensiune. Picior pentru a trimite peste.
2. Trageți mâinile paralele cu podeaua la nivelul umerilor.
3. Partea de jos a feței pentru a trimite piept, corpul încet răsuci înainte, trăgând porțiunea ombilical în regiune vertebrale.
4. Trageți brațele înainte, în timp ce trageți simultan în stomac. Șoldurile nu trebuie să se deplaseze în spatele altor părți ale corpului este înclinat.
5. Ca un exercițiu, încercați repetarea în timpul înclinării pentru a îndrepta dreapta, apoi piciorul stâng, și apoi - cu ambele picioare.
6. Revenind la poziția inițială, antebrațe, îndreptați-vă spatele, întinde coroana la tavan. Expirați.

Este nevoie de doar 3 realizare, în scopul de a experimenta extinderea maximă a spatelui.

Exercitarea №5. Întinde ambele picioare dintr-o dată

Te face mai puternic „centru de putere“ mușchii brațelor și picioarelor devin mai elastice.

1. Întinde-te pe saltea, îndoiți picioarele și genunchii cât mai aproape de piept.
2. Capului și gâtului sunt ridicate deasupra podelei, bărbia trebuie să fie înclinat, astfel încât partea inferioară a abdomenului a fost vizibil.
3. După o respirație profundă, întinde-te și desfășurat mâinile sale „stick“ la urechi.
4. piciorul drept lift de mare, încearcă să mențină unghiul drept. Strângeți muschii abdominali cât mai mult posibil, fără a uita să apăsați ferm înapoi la mat.
5. Poziția capului, încercați să nu se schimbe.

În timpul expirația, mutați genunchii la piept, și mâinile lui fac o mișcare de sus în jos pe partea exterioară a corpului. 5 repetiții suficient pentru a simți tulpina.

Exercitarea №6.Rastyagivanie picioare drepte unul câte unul

Rezultând într-o formă excelentă de presă, întărește suprafața din spate a feselor și a coapselor.

1. Mai departe pentru a efectua exerciții în poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, mâinile ținând partea de jos a piciorului. Coatele ține în mână, cap și omoplații ridicați de pe podea. Spatele este presat la saltea.
2. Păstrarea un picior în spatele glezna cât mai mult posibil, încercați să ridice piciorul ridicat în sus, îndreptați celălalt picior paralel cu podeaua.
3. Când inhalați, trage un picior la cap și să facă 2 mișcare elastici, încercând să îndrepte genunchi.
   
4. Când expirați rapid schimb de picior, făcând un fel de „foarfeca“.
5. Asigurați-vă, de asemenea, 2 „izvoare“ pe jos.

Fac exerciții, se uită la burtă, păstrând corpul nemișcat.

Fa 5-10 repetari ale acestui exercițiu.

Exercitarea №7. traversare

laterale Exercitarea muschii abdominali, reduce talie.

1. Culcat pe spate, ridicați capul de pe podea, cu mâinile în spatele capului (evitați pentru degete), îndoiți picioarele.
2. Do skrestnye cot și genunchi mișcare (dreapta la stânga), un picior este drept, al doilea îndoit.
3. Accentul în acest exercițiu ar trebui să se facă la nivelul taliei, nu umerii. Coatele trebuie să fie păstrate în aer, precum și partea din spate.
4. Schimbați poziția picioarelor de mai multe ori (până la 5 fiecare picior)
5. necesitatea inspirator pentru a schimba poziția piciorului (cotul stâng la genunchiul drept direct).

Încearcă să nu reducă coatele, nu se agită corpul dintr-o parte în alta.

Exercitarea №8. balansoar

Făcând acest exercițiu, sunteți auto-masaj partea din spate, se întind mușchii din spate a coapsei și înapoi.

1. Stând pe saltea și îndoire genunchii, ține mâinile în spatele glezna pe exterior. „Având răsucite“ stomac, țineți soldul coccis.
2. Ridica picioarele în forma literei V. Mâini încercați să îndreptați lame prindeți împreună.
3. Respirația și se rostogoli pe spate rotunjite. Cap de nemișcat, ușor îndreptate înainte.
   
4. Asigurați-rola spate, atingând ușor spatele la podea. Păstrați unghiul picioarelor și a brațelor îndreptate în cursul exercițiului.
5. Expirand, du-te în sus și să ia poziția de pornire.

6 praguri - suma minimă care trebuie să fie incluse în complexul dumneavoastră.

Exercitarea №9. Rotația soldurilor

Ca rezultat - îmbunătățirea mobilității articulației șoldului, întărirea suprafeței din spate a picioarelor.

1. Culcat pe spate, ridica picioarele drepte la tavan, piciorul în sine.
2. În timpul inhalării și se concentrează în picioare razvornite poziție Pilates (tocuri împreună, degetele de la picioare) în afară. Face acest lucru din șolduri și se termină cu picioarele.
3. Finalizarea oprește cerc, trageți șosete ei înșiși.
4. Încercați să nu tulpina gât, spate și umeri în timpul exercițiului.

Un important moment-încercați să nu decomprima șold și picioare, astfel încât nici un spațiu între picioare. Asigurați-5 rotații în aceeași direcție și același lucru într-un alt.

Exercitarea №10. ferăstrău

Când activați acest exercițiu în propriul set de clase, în condiții de siguranță vă puteți baza pe modificarea volumului de talie în jos. Muschii fesieri sunt întinse și zadnebedrennye. În plus față de efectele fizice, există, de asemenea, vindecare - aer, stagnante in plamani, se va ieși.

1. Așezat pe o rogojină sală de gimnastică, solduri picioarele departate mai late, „luând“, a piciorului în sine. Coloana vertebrală cât mai mult posibil trageți coroana în sus. mâinile directe pune în lateral.
2. Bend jos apuca vârsta un deget de mana dreapta lui degetul mic de la piciorul stâng. Brațul stâng se extinde în direcția opusă.
3. Ia-o respirație, să ia o poziție inițială.
4. Expirați și începe să se deplasează în direcția opusă.
5. În timpul exercițiului coapsei și feselor mușchii mai puternici a forța în jos la podea.
6. Dacă vă păstrați picioarele drepte în timp ce este dificil pentru tine, un pic îndoiți unul sau ambii genunchi.

Trebuie să facem 4 repetiții în fiecare direcție.

Exercitarea №11. Tie-in cu un picior.

Harden hamstring, partea superioară a spatelui și a brațelor, întinse mușchii din partea din față a coapselor.

1. culcat pe burtă, cu un accent coatele pe podea - poziția de pornire. Picioarele trebuie să fie păstrate împreună, implementarea piciorul în poziția de Pilates. Coatele trebuie să plaseze exact sub umeri, piept ridicat.
   
2. Pe expiratie, face 2 mișcări ale piciorului elastic stâng la fesa stângă.
3. Pe inhala, partea inferioară a piciorului în jos. Același lucru trebuie să fie repetate pe piciorul drept.

Doar face 5 repetari fiecare picior.

În mod similar, se repetă toate exercițiile de mai sus, le face în mod regulat și fără grabă, veți găsi nu numai o formă frumoasă, dar, de asemenea, să învețe cât mai mult posibil pentru a controla corpul, să se concentreze, să respire și să trăiască în armonie cu corpul tau.

formare video detaliate "Pilates"

exerciții de sinteză și de sensibilizare pot contribui la atingerea obiectivelor lor, atât în ​​structura figurii precum și în auto-îmbunătățire, cunoașterea lumii sale interioare.