Cardio intens pentru cei care nu au simulatoare

Cardio - orice lucru cu corpul, care crește în mod constant ritmul cardiac, crește consumul de oxigen și promovează arderea grăsimilor. În acest sens, nu contează dacă se execută pe o bandă de alergare, la un club de fitness scumpe sau efectuarea de bun exercițiu vechi „în jos pentru a stoarce“ în camera de zi proprie.

O zonă de fitness modernă oferă un întreg cardio pentru pierderea în greutate fără nici un echipament exercițiu. Un bonus frumos - nu aveți nevoie să învețe nimic. Toate mișcările sunt familiare pentru majoritatea oamenilor, aproape de la grădiniță, așa că merită o încercare, chiar și pentru persoanele cu nici o experiență de fitness.

Planul de cardio pe săptămână

Ca de 5 zile pe săptămână, alternând între 2 formare și o zi. Efectuează puterea de formare suplimentară, dacă doriți să corectați în mod semnificativ o cifră.
Contraindicații: Nu este necesar să se angajeze în pe plan, în cazul în care există probleme cu articulații sau scolioză puternice. În orice caz, este mai bine să se consulte un medic.

marţi:
Warm-up 5 minute de jogging jogging sau pista de mers pe jos de mare genunchi.

principal

10 ghemuit sare - coboară în ghemuit „coapsei paralel cu podeaua,“ și să sară în sus, trăgând mâinile deasupra capului.

10 „rachete“ - în același timp, ridicați alternativ piciorul drept la nivelul taliei și trageți mâinile la vârful piciorului ridicat, trăgând coaste mai mici la oasele bazinului.

50 salturi „asterisc“ - salt, răspândirea picioarele în afară, în același timp, ridicând mâinile la partea-up.

50 „alpiniști“ - schimbare rapidă cu piciorul alternativă aducerea genunchi la piept de aproape.

joi:
5 minute de jogging jogging, 2 minute alternativ ridicat și sărituri coarda 4 minute de jogging sau mersul pe jos vioi. Se repetă cu salturi mari de 2-5 ori, pentru a fi.

joi:
zi

marţi:
Warm up - la 5 minute de mers pe jos sau jogging.
Partea principală:

• 5 minute de jogging sau sărituri scăzut
• 50 alternări de „alpiniști“
• 2 minute salturi mari pe vîrful picioarelor

Se repetă ciclul de 6 ori.

vineri:
plimbare lungă sau jogging, cel puțin 50 de minute.

sâmbătă:
Repeta exercitiul de luni.

înviere:
repetați exercițiul marți.

Cardio cu un scaun și o frânghie

Este perfect posibil să se facă fără pas cu pas și banda de alergat, dacă aveți un scaun scăzut și frânghie. Aceste exerciții sunt bune pentru solduri „problemă“, și sunt potrivite pentru toate nivelurile de calificare. formare alternativă 1 și 2 de formare, aranjarea o zi de odihnă după al doilea antrenament.

antrenament 1
Cald 5 minute sarind coarda „De la picior la picior.“

Partea principală:

• 10 pași cu piciorul drept pe șezutul scaunului cu un lift. Nashagivaem piciorul drept pe scaun scaun, respingeau piciorul stâng de la podea, deducem piciorul stâng pe scaun, apoi pașii piciorul stâng pe podea și du-te în jos încet.
• 100 sari coarda cu piciorul stâng spre dreapta.



• 10 trepte cu piciorul stâng pe scaun scaun.
• 100 sari coarda cu piciorul drept spre stânga.
• 10 pasi pentru un scaun de scaun, alternand picioarele.
• 100 salturi pe două picioare.

antrenament 2
Warm-up: 5 minute de coarda sărituri lumină.

Partea principală:

• 10 pași minute pe scaun scaun, alternand picioarele. Restul după cum este necesar, pentru a încerca să păstreze o poziție dreaptă.
• 10 minute sarind coarda într-un ritm confortabil și cu o amplitudine arbitrară.

sesiuni de cardio regulate și intensive pot completa orice dieta cu un meniu mediu de calorii. Încercați să nu taie calorii mai putin minim fiziologic (1200 kcal) Și nu sta pe mono-dieta. Aceasta din urmă poate avea un efect negativ asupra metabolismului și încetini recuperare după efort.

antrenor de fitness Elena Selivanov - pentru https://AzbukaDiet.ru/.