Exerciții de bază pentru un set de masa musculara

Succesul procesului de formare depinde de tehnica de exerciții cât de bine stăpânite. Care sunt exercițiile de bază pentru setul musculare, de ce acestea sunt necesare, cum să facă un plan de antrenament?

informații utile

exerciții de bază sunt considerate fundamentul culturism. Acestea includ lucra mai multe grupuri musculare. Că exerciții de bază formează baza, care este apoi „reglaj fin“, cu ajutorul unor exerciții de izolare (de lucru pe ultimul grup de muschi alegeri unul, vă permite să-l aducă la perfecțiune).

exerciții de bază: beneficiile

exerciții de bază fiziologice (în timpul executării lucrărilor organismul utilizează mai multe muschi - este izolator, mișcarea sportivă rar folosite). munca coordonată a mușchilor conduce la o distribuție a sarcinii rațională și minimizează riscul de rănire (în cazul în care echipamentul de implementare nu este afectată). Deoarece activat mai multi muschi, se poate lucra cu o greutate mare, astfel accelerând creșterea masei musculare.

„Baza“ întărește ligamente, reduce sarcina pe articulații. Studiul a mai multor grupe musculare stimulează sistemul endocrin (accelerează sinteza de testosteron necesare pentru a construi musculare).

Variații pe exerciții de bază

Pentru a crea atletice presa halteră banc este utilizat în poziția culcat pe spate. Există, de asemenea, o categorie de exerciții de bază sunt ghemuit largă. Al treilea element de legare „cadru“ - Îndreptare. Este aceste exerciții formează baza volumului muscular, forțând mușchii să lucreze ca sinergice (lucrează în aceeași direcție) și mușchii antagoniste (le exercită direcția opusă).

Prin condiționat exerciții de bază pot include tragerea de pe bara, presa militară, o tijă de ridicare împingând în sus de push-up-uri. Această categorie include, goluri de tensiune tija în pantă și alte exerciții, forțați să lucreze diferite grupe de mușchi.

Musculare exerciții de atlas

Care mușchi implică mișcări de bază? Forțele Îndreptare pentru a lucra mușchii picioarelor (mușchi de vițel, hamstrings), gluteus maximus, și trapez, delts și latsul înapoi. Intră în funcțiune indreptare a coloanei vertebrale. În timp ce tensiunea de conducere are loc pectoral, biceps si triceps. A lucrat antebraț.

tija Bench determină frontul de lucru delts, biceps, triceps, pectorali mari, lati, înapoi. De asemenea, a lucrat în roată și mușchii abdominali față.

Genuflexiuni efectuate cu o halteră, includ dreptul de locuri de muncă, ceea ce conduce la nivel medial și mușchii laterali. Lucrul glutes și mușchii pectorali mari, precum și delta. tensiune statică este resimțită în partea din spate de jos.

descriere scurta exerciții

Mai jos este o scurtă descriere a exercițiului (nici un accent pe arta de performanță).

Îndreptare

Stai jos, menținând spatele drept și pentru a muta pelvis spate (picioare set latimea umerilor). Luând gât în ​​mâinile sale, ridică ștacheta de-a lungul gambe. Când a ajuns la mijlocul coapsei, îndreptați-vă picioarele și înapoi. Apoi, urmați mișcarea inversă. Descinde pe inspirație și naștere expirati.

Varietate de exerciții: deadlifts stil sumo- împingere bloc de împingere nogami- drepte.

presa

Intins pe o bancă, scoateți bara din rack-uri, imprima la nivelul pieptului. Coborâți bara de jos (aproape de a atinge gât la piept) si se ridica deasupra bustului (dar nu complet înmuia mâinile). Inspira - expirația mișcare în jos - în sus.

O variantă a acestui exercițiu este banc de presa cu lame de informații și din spate arcuit.

genuflexiuni

Du-te sub gât, situată pe raft, a pus-o pe umeri. Chiuleț putred, scoate bara din rafturi. Încet un fund scaun (fișierul final coapsă paralel cu podeaua) și să se ridice în sus fără îndreptare complet genunchi. Downward mișcare - respirație și în sus - expirația.

O variantă a acestui exercițiu este ghemuit cu o halteră pe partea din față (clavicula).

Numărul de repetări

program de exerciții de bază pentru un set de masei musculare bazate pe seturi (abordări), fiecare dintre ele incluzând un anumit număr de repetiții. După cum arată practica, activă hipertrofia de fibre musculare contribuie la punerea în aplicare a 6-12 repetari de 1 set. Suma depinde nu numai de tipul de exercițiu, dar, de asemenea, cu privire la viteza de implementare a acestuia. Mușchii trebuie să fie supuse pentru a încărca timp de 40-50 de secunde - în acest timp sărăcit glicogen muscular si creatina fosfat. Dacă continuați să încărcați, flux lent de hormoni și mușchi pur și simplu nu va crește. După efectuarea unei serii nu are nevoie să se odihnească mai mult de 60, dar nu mai puțin de 30 de secunde. De data aceasta, organismul ar trebui să fie suficientă pentru a restabili glicogen musculare.

Cele mai bune performante este de 3 seturi, dar această cifră nu este necesară. Se crede că este mai mic numărul de repetiții de a efectua, cu atât mai mult trebuie să faci seturi. Instruirea în fiecare zi nu are nici un sens - doar 2 ... 3 ori pe săptămână. Greutatea trebuie crescută treptat - la început, putem restrânge tija de timbru sau greutatea foarte minimă. Pentru a decide cu privire la programul de formare, este recomandat să țină un jurnal, în cazul în care veți introduce toate datele (greutatea, numărul de repetiții și abordări care au ca rezultat).

opinii

exerciții de bază pentru a obține musculare pentru a ajuta la crearea unui corp frumos. De mare importanță este tehnica corectă pentru punerea în aplicare a acestora.