Exerciții dumbbell

Complexul de exerciții simple de halteră exerciții pentru dezvoltarea deplină a mușchilor în brațe, picioare, spate, piept și apăsați acasă. Gantere pot fi înlocuite cu sticle din plastic umplute cu apă sau nisip.

exerciții dumbbell pentru mușchii degetelor pliante

Poziția de pornire: în mâna o minge de tenis.
Exercițiul: stoarce o minge de tenis într-o mână sau ambele mâini 2 mingi de tenis.
Respirație corectă: uniformă, fără întârziere.

Dumbbell exerciții pentru grupul din față mușchilor antebrațului (palmo flexie)

Poziția de plecare: așezat pe un scaun (scaun), antebraț pus pe șolduri, mâini - puțin înaintea genunchi, cu palmele îndreptate în sus.
Exercițiul: ridica mâinile în sus. Antebraț nu rupe departe de șolduri.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

exerciții dumbbell pentru mușchii antebrațului posterior (extensie spate)

Poziția de pornire: la fel ca și în al doilea exercițiu, dar palmele îndreptate în jos.
Exercițiul: pentru a ridica peria în sus, nu luând antebrațele pe coapse.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

exerciții dumbbell pentru flexor biceps (biceps)

Poziția de pornire: standul principal, palmele cu care se confruntă înainte.
Exercitarea: administrarea simultana sau îndoire alternante ambele brațe la coate.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

opţiunea 2

Exercițiul: aceeași mișcare, dar de o poziție de pornire: așezat pe un scaun (banc), genunchii în lateral, brațele în jos în jos, palmele cu care se confruntă înainte și coatele se rezeme partea interioara a coapselor.

exerciții dumbbell pentru mușchii flexori ai umerilor și antebrațele

Poziția de pornire: la fel ca in exercitiul 4, dar palmele cu care se confruntă înapoi.
Exercițiul: brațelor simultane sau îndoirea alternative la coate, cu palmele în jos.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

opţiunea 2

Exercițiul: aceeași mișcare, dar se face așezat pe un scaun (banc).

Dumbbell exerciții pentru partea superioară a corpului, mușchii umerilor și brațelor superioare flexor

Poziția de pornire: standul principal, palmele cu care se confruntă coapsele.
Exercițiul: îndoiți coatele de ridicare gantere sub axile.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea, expirați la coborârea brațelor.

exerciții dumbbell pentru rotator bantă și umăr și antebrat (triceps)

Poziția de pornire: standul principal, brațele îndoite, mâinile la nivelul umerilor, cu palmele spre interior.
exerciții de Performing: ridicare verticală gantere simultan sau alternativ ambele.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea, expirați la coborârea brațelor.

Dumbbell exerciții pentru mușchii corpului superioare, flexorii și extensorii umeri

Poziția de pornire: mâinile sunt în fața coapselor, palmele cu care se confruntă din spate.
Exercițiu: ridicați gantera vertical, îndoire și înalte de ridicare coate și apoi îndreptare coatele.
respirație corectă: inhaleze expirați atunci când ridicarea și la coborârea.

exerciții dumbbell pentru brațul triceps extensor (triceps)

Poziția de pornire: brațele îndoite de la coate, coatele sunt ridicate în sus, perie occipitală, palmele spre interior, gantere ating marginile superioare ale lamelor.
Exercițiu: ridicați gantera sus, simultan sau alternativ, fără a micșora cot.
respirație corectă: respira în extensie, expirati la îndoirea.

Dumbbell exerciții pentru mușchii extensori tricepsul umeri și omoplați

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte în poziția orizontală, brațele îndoite de la coate, coatele lipite de părțile laterale ale trunchiului, palmele cu care se confruntă înainte.
Efectuarea de exerciții: îndreptați simultan sau alternativ ambele brațe la coate, fără îndreptare cu trunchiul.
Opțiunile sunt: ​​„1“ - la fel, dar palmele vnutr- „2“ - la fel, dar palmele cu care se confruntă din spate.
respirație corectă: respira în extensie, expirati la îndoirea.

exerciții dumbbell pentru mușchii umerilor brâu

Poziția de pornire: mâinile în fața coapselor, palmele cu care se confruntă coapsele.
exerciții de Performing: ridicați simultan sau alternativ brațe direct în sus.
respirație corectă: inhaleze expirați atunci când ridicarea și la coborârea.

exerciții dumbbell pentru rotator bantă și flexor umăr

Poziția de pornire: standul principal, mâinile sunt pe laturile coapselor, palmele cu care se confruntă coapsele.
Exercițiul: să ridice mâinile directe prin părțile laterale sus.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea, expirați atunci când coborâre.

exerciții dumbbell pentru centura de umăr superior și flexor umăr

Poziția de pornire: mâinile pe laturile coapselor, palmele cu care se confruntă coapsele.
Exercițiul: îndoiți brațul la cot și ridicați gantera din spate la spate.
respirație corectă: respira în extensie, expirati la îndoirea.

exerciții dumbbell pentru mușchii umerilor brâu (mușchii care reduc lama si grinzi din spate deltoizii)

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte în poziția orizontală, brațele în jos în jos, cu palmele spre interior.
Exercițiul: să ridice mâna directă în mână, fără îndreptare cu trunchiul.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea, expirați atunci când coborâre.

exerciții dumbbell pentru mușchii umerilor brâu (deltoids și omoplati)

Poziția de pornire: la fel ca și în exercițiul precedent, dar palmele cu care se confruntă din spate.
Efectuarea de exerciții: simultan sau alternativ, ridicând ambele brațe drepte înainte și înapoi, fără un domeniu de aplicare.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea înainte, expirați atunci când ridicați partea din spate.

exerciții dumbbell pentru mușchii umerilor brîu pectorale, deltoid și extensorii umărului

Poziția de pornire: culcat pe spate pe banca de rezerve, brațele îndoite de la coate, mâinile în piept, cu palmele spre interior.
Efectuarea de exerciții: ridica simultan sau alternativ mâinile drept în sus.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea, expirați atunci când coborâre.

gimnastica dumbbell pentru superioare mușchii umerilor brâu (pentru pectorale și mușchii deltoid din față grinzi)

Poziția de pornire: culcat pe spate pe banca de rezerve sau pe podea, arme pus deoparte, cu palmele în sus.
Exercițiu: ridicați brațele drept înainte.
respirație corectă: inhaleze atunci când coborâre, expirați atunci când ridicați.

exerciții dumbbell pentru mușchii centura scapulară

Poziția de pornire: culcat pe spate pe un banc sau pe podea, bratele pe langa corp, mâinile la coapse, cu palmele în jos.
Exercițiu: ridicați brațele drept înainte, urmată de scăderea mâinile directe în spatele capului. Perii cu gantere descrie un semicerc.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea mâinile în spatele capului, expirați atunci când coborârea brațelor la șolduri.

exerciții dumbbell pentru mușchii gâtului și cefei

Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, corpul aplecat înainte, cu capul în jos, restul mâinile pe genunchii usor indoiti. Gantere sunt suspendate pe curele de dantelă, purtat pe cap ca un capac.
Exercițiul: să ridice capul sus.
respirație corectă: inhaleze atunci când ridicarea capului, expirati la coborârea capului.

exerciții dumbbell pentru mușchii spatelui - extensorii

Poziția de pornire: mâinile cu gantere presate la partea din spate a capului.
Efectuarea de exerciții: flexie și extensie a corpului înainte. Genunchii în timpul timpul de antrenament nu este îndoit.
respirație corectă: respira în extensie, expirati la îndoirea.

exerciții dumbbell pentru mușchii spatelui - extensorii

Poziția de pornire: culcat pe burtă pe podea sau pe un scaun, picioare repara, i-au prins pentru obiecte grele. Mâinile cu gantere presat la partea din spate a capului.
Efectuarea de exerciții: pentru a îndrepta spate, ridicând capul sus.
respirație corectă: respira în extensie, expirati la îndoirea.

exerciții dumbbell pentru oblică și mușchii abdominali laterale

Poziția de pornire: standul principal, ambele sunt gantera într-o singură mână.
Efectuarea de exerciții: torsul lateral. Un braț, îndoire, se ridică în sus de-a lungul corpului de deasupra taliei, celălalt indreptarea este coborât până la genunchi. Genunchii nu îndoiți.
respirație corectă: inhaleze atunci când este înclinat în direcția unei mâini care deține o halteră, expirați atunci când este înclinat cu brațele laterale fără gantere.

exerciții dumbbell pentru partea inferioara a spatelui muschii, lati si coaste de ridicare

Poziția de pornire: picioare mai largă în afară în mână, mâini cu gantere presat la partea din spate a capului. Opțiunea „A“: gantere ridicate deasupra capului.
Efectuarea de exerciții: înclina trunchiul spre partea, fără a îndoi genunchii.
respirație corectă: Inspira in timp ce îndreptarea corpului, în timp ce expirati îndoirea trunchiului lateral.

exerciții dumbbell pentru partea inferioara a spatelui, mușchii coaste latitudini și de ridicare

Poziția de pornire: culcată pe o parte pe podea. Picioare repara, prins în orice obiect greu, mâinile cu gantere presat la partea din spate a capului.
Exercițiul: îndoiți trunchiul spre partea, ridicând-l pe podea.
respirație corectă: inhaleze cu trunchiul direct, în timp ce expirati îndoirea trunchiului.

Dumbbell exerciții pentru mușchii abdominali

Poziția de pornire: culcat pe spate pe podea sau așezat pe un scaun, picioarele sunt fixate, prinse în orice obiect greu. Mâinile cu gantere presat la partea din spate a capului.
Efectuarea de exerciții: flexie și extensie a trunchiului.
respirație corectă: inhaleze cu extinderea corpului, în timp ce expirati îndoirea trunchiului.

exerciții dumbbell pentru abdominali și Iliopsoas

culcat pe spate pe podea sau pe un banc, halterele legat la tălpile picioarelor: poziția de pornire.
exerciții de Performing: ridicați simultan sau alternativ, drept picior în sus.
respirație corectă: respira atunci când ridicarea picioarelor, inhaleze la coborârea picioarelor.

exerciții dumbbell pentru mușchii abdominali oblici și laterale și centura scapulară

Poziția de pornire: picioarele departate pe laturile mai late, mâinile cu gantere sunt coborâte.
Exercițiul: ridica un braț în sus prin partea laterală a trunchiului înclinat înainte și coborî mâna cealaltă în jos pentru a atinge gantera de podea. Când te uiți la performanța gantera ridicată.
respirație corectă: Inspira in timp ce îndreptarea corpului, în timp ce expirati îndoirea trunchiului.

exerciții dumbbell pentru mușchii gambei - mușchii flexori ai piciorului (flexie plantara)

Poziția de pornire: picioarele pe lățimea bazinului, degetele de la picioare sunt pe înălțimea de bază 5-8 cm, călcâiul pe podea. Bratele indoite, mâinile cu gantere la nivelul umerilor.
Exercițiul: o marire de salariu pe degetele de la picioare.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

opţiunea 2

Poziția de pornire: la fel, dar cu un picior îndoit și se sprijină piciorul la genunchiul celuilalt picior. Ambele greutăți sunt într-o mână, piciorul de sprijin cu același nume. mână liberă trebuie să se rezema de perete sau pe partea din spate a unui scaun pentru echilibru.
Exercițiul: să urce până în picioare, în picioare pe un suport pentru picioare.

exerciții dumbbell pentru mușchii tibiei extensor piciorului (extensia spate)

Poziția de plecare: așezat pe un scaun sau scaun. Tocurile sunt pe suport cu o înălțime de 5-8 cm, degetele de la picioare pe podea. Gantere legat cu o bandă moale, la partea din spate a piciorului la baza degetelor.
Exercițiul: pentru a ridica piciorul în sus, atât în ​​mod simultan sau alternativ, păstrând calcaiele pe suport.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

exerciții dumbbell pentru mușchii - extensorii cvadriceps sold

Poziția de pornire: așezat pe o masă sau o bancă de mare, piciorul inferior pliat în jos, gantere legat cu o panglica moale la picioarele partea din spate.
exerciții de Performing: înmuia simultan sau alternativ picioarelor la nivelul articulațiilor genunchiului.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

Dumbbell exerciții pentru mușchii flexori ai coapsei

Poziția de pornire: coapsei bazat pe marginea mesei pentru a salva restul de echilibru mâinile pe masă, greutățile sunt atașate la partea din spate a piciorului.
Exercițiul: îndoiți picioarele alternativ la genunchi, reunind cele mai călcâi fese.
respirație corectă: chiar și fără întârzieri.

Dumbbell exerciții pentru mușchii, șoldului flexor

Poziția de pornire: mâinile pe centura lui, greutățile sunt atașate la partea din spate a piciorului.
Exercițiu: ridicați piciorul drept înainte.
respirație corectă: inhaleze atunci când coborâre, expirați atunci când ridicați.

opţiunea 2

Poziția de pornire: la fel.
Exercițiu: ridicați piciorul cu flexie a genunchiului și a piciorului de deviere spre partea opusă a piciorului alpinism.
respirație corectă: inhaleze la coborârea picioarelor, expirați atunci când ridicarea picioarelor.

exerciții dumbbell pentru mușchii care iau departe de sold

la fel ca și în Exercițiu 32: Poziția de pornire.
Exercițiu: ridicați piciorul drept în lateral.
respirație corectă: inhaleze la coborârea picioarelor, expirați atunci când ridicarea picioarelor.

exerciții dumbbell pentru mușchii extensori ai șolduri, spate și partea superioară a corpului

Poziția de pornire: picioarele în afară la lățimea bazinului, îndoit brațelor, mâinilor cu gantere la nivelul umerilor.
exerciții complete Efectuarea: ghemuite fără a întrerupe tocuri de pe podea.
Respirație corectă: respirație ghemuite, indreptare expir.

opţiunea 2

Exercițiul: o ghemuit completă fără a întrerupe tocurile de la podea în timp ce ridici mâinile în sus.

opţiunea 3

Poziția de pornire: brațele sunt coborâte, peria spre partea din față a coapselor, palmele cu care se confruntă coapsele.
exerciții de Performing: ghemuit în timp ce creșterea bratele drept în sus cu gantere, sau îndoind mâini, ridicați halterele drept în sus.
respirație corectă: în timp ce inhala ghemuite cu ridicare brațele în sus, în timp ce expirati îndreptarea scufundării cu mâinile în jos.

exerciții dumbbell pentru șolduri extensori cvadricepși și mușchii fesieri

Poziția de pornire: mâinile în spatele pelvisului, gantere trecut.
Exercițiul: o ghemuit completă în timp ce separă călcâiul de la podea, fără înclinarea trunchiului înainte.
Respirație corectă: respirație ghemuite, indreptare expir.

exerciții dumbbell pentru mușchii picioarelor, spate și partea superioară a corpului

Poziția de pornire: îndoit brațele, mâinile cu gantere la nivelul umerilor.
Exercițiul: un pas înainte, îndoire puternic picior cu pași mari la genunchi și a gleznei. Îndreptarea piciorul cu pași mari înapoi la poziția de pornire, torsul nu este înclinat înainte.
respirație corectă: inhaleze - pas cu pas înainte, expirati - înapoi în poziția inițială.

opţiunea 2

Exercițiul: la fel, dar în același timp, ridicând mâinile în sus.

opţiunea 3

Poziția de pornire: picioarele departate la o parte un pic mai larg. Bratele indoite, mâinile cu gantere la nivelul umerilor.
exerciții de Performing: rândul său, în direcția de același nume, în același timp de îndoire și de rotație a piciorului de ridicare de arme cu gantere în sus. Reveniți la poziția de pornire și se repetă aceeași mișcare în direcția opusă.

exerciții dumbbell pentru adductorilor șold și extensorii șolduri, spate extensori și centura scapulară

Poziția de pornire: picioarele departate pe laturile largi, brațele îndoite, mâinile cu gantere la nivelul umerilor.
Efectuarea de exerciții: ghemuit cu o flexie picior. Cealaltă linie dreaptă picior. Trunk pentru a menține dreaptă.
respirație corectă: inhaleze - chircit, expirati - alpinism.

opţiunea 2

Poziția de pornire: la fel, dar fac genuflexiuni în timp ce ridicați mâinile sus.

opţiunea 3

Poziția de pornire: picioarele departate pe laturile mai late, mâinile lui a scăzut în jos, mâinile cu gantere la coapse.
Exercițiul: la fel, dar cu ridicarea simultană a mâinilor directe înainte sau lateral.

exerciții dumbbell pentru mușchii - extensori ai coapsei și mușchii fesieri

Poziția de pornire: un braț îndoit, perie cu o halteră este la umăr.
Efectuarea de exerciții: genuflexiuni pe un picior, același nume cu o mână care deține o halteră, în timp ce ridicați celălalt picior și mâna liberă înainte ( „arma“).
respirație corectă: inhaleze - chircit, expirati - stând în sus.

exerciții dumbbell pentru mușchii picioarelor, centura scapulară și sistemul respirator și cardiovascular

Poziția de pornire: arme sunt coborâte sau îndoite, mâinile cu gantere la nivelul umerilor sau halterele la partea de sus a mâinilor drepte.
Efectuarea de exerciții: sărituri pe loc - picioarele departate, împreună.
respirație corectă: o profundă, fără întârziere.

opţiunea 2

Exercițiul: la fel, dar în același timp, accesul la arme cu gantera în sus.

opţiunea 3

Poziția de pornire: mâinile cu gantere în jos, perie părțile laterale ale coapselor, palmele cu care se confruntă coapsele.
Exercițiul: la fel, dar cu brațele de ridicare drept în sus prin părțile laterale.

exerciții dumbbell pentru mușchii picioarelor, trunchiului și a sistemului respirator și cardiovascular

Poziția de pornire: largă se năpusti înainte, piciorul din față este grav îndoit, piciorul din spate este aproape dreaptă și se sprijină pe degete.
Performanța acestui exercițiu: Schimbare picior salturi. Trunchiul nu ar trebui să se aplece în față și se miște în direcția anterior-posterior.
respirație corectă: o profundă, fără întârziere.