Nutriție adecvată pentru cresterea masei musculare

Una dintre principalele condiții pentru dezvoltarea masei musculare de succes sunt considerate anaerobe de efort regulat cu greutăți. Cu toate acestea, este demn de reținut faptul că mușchii nu cresc în timpul antrenamentelor intense în sala, și după finalizarea acestora. nutriție adecvată pentru cresterea masei musculare este a doua componentă importantă a succesului.

dispoziții alimentare de bază pentru a construi musculare

Pentru a construi musculare pe care trebuie să le respecte anumite reguli de aprovizionare. Mai jos sunt principalele puncte pe care ar trebui să acorde o atenție.

• Regimul alimentar trebuie sa fie fracționată - care doresc să construiască musculare trebuie sa mananci la fel de des ca de 5-6 ori pe zi. porțiuni de alimentare ar trebui să fie relativ mică - nu este necesar să overeat (aportul caloric nu trebuie să depășească valoarea consumului de energie cu numai 200-300 kcal). expertii in nutritie recomanda zilnic de calorii conta la rata de 33 kcal pe kilogram de greutate corporală.

• Cea mai buna alegere pentru culturisti sunt alimente care cresc metabolismul - acestea oferă o aprovizionare constantă de energie, dar nu dau apar grăsime. Prioritatea sunt proteine ​​(fiecare masă trebuie să conțină 30 g de proteină) și glucide complexe.

remarcă

hidrați de carbon utile prezente în orez, pâine, cereale, făină, legume (în special - în cartofi) și fructe și alte produse disponibile. Rata lor de zi cu zi ar trebui să fie 55-65% din aportul caloric total. Dar, din glucide rapide ar trebui să fie eliminate (acest lucru este de zahăr, produse de cofetărie, produse de patiserie din făină albă).

Proteinele pot fi obținute prin consumul de produse din carne, pește, păsări, ouă, lapte și produse lactate.

• Se recomandă utilizarea de suplimente speciale (suplimentarea de proteine ​​din zer cu glutamina si creatina) Pentru a spori efectul de formare. Ele pot fi folosite în dimineața, seara (noaptea), precum și înainte și după antrenamente.

• Nutritie pentru construirea musculare implică consumul de grăsimi „dreapta“ găsite în pește, ulei de măsline și ulei de arahide. cremoasă ulei, grăsimi animale și alimente prajite inhiba cresterea muschilor.

• Pentru 30-60 de minute inainte de antrenament trebuie să fie fost inferior, inclusiv glucide complexe - acestea vor oferi taxa de energie. După 40-60 de minute după exercițiu au nevoie de asemenea masă (masa trebuie să includă carbohidrați și proteine).

• Apa este esențială pentru culturisti - asigură flexibilitatea mușchilor și a reduce la minimum riscul de microtrauma. Apa ar trebui să fie în apropiere în timpul antrenamentului - este foarte important să se bea in mod regulat o înghițitură de lichid (rata zilnică de apă poate ajunge la 3 litri).

Exemplu de meniu pentru construirea musculare

• mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe de padure si fruct, portie de carne cu legume, cateva felii de pâine tărâțe, brânză topită, un pahar de lapte și orice fructe
• Al doilea mic dejun: lapte, pâine integrală, o porție de brânză și o banana
• Prânz: supă cu carne, fel de mâncare de ou, proaspete sau legume fierte, pâine de porumb, miere și suc de fructe
• gustare de după-amiază: o porție de supă de pește, o bucată de carne rece, brânză, pâine, tărâțe și suc de legume
• Cina: carne (fiert, fierte, la gratar), legume, brânză de vaci cu fructe de pădure și fructe, precum și apă minerală

Care ar trebui să fie buna hrana pentru cresterea masei musculare? răspuns competent poate da specialist în nutriție sport sau antrenor. Dacă vom face o dieta individuală nu este posibil, trebuie să afișeze „formula ideală“ prin încercare și eroare, ghidat de regulile de mai sus.