Un set de exerciții în sala de gimnastică

Un set de exerciții în sala de sport ar trebui să fie selectate sub îndrumarea unui antrenor. Numai un specialist poate evalua posibilitățile și nuanțe ale corpului. Va oferim planul de formare inițială, care vă va permite să lucreze grupa de muschi dorit si sa se obisnuiasca cu sarcina. În viitor, sunteți sigur de a extinde și va îmbunătăți gama de exerciții.

recomandări generale

1. Exercitarea în valoare de 2-3 ori pe săptămână.
2. Primul antrenament ar trebui să fie blând - pentru a efectua doar 1 abordare a fiecăruia dintre exercițiile (numărul de repetiții de exerciții - 8-10). Următoarea m,nii această cifră de până la 2 se apropie de săptămâna viitoare - 3 (într-o cantitate astfel de abordări pot rămâne).
3. În cele mai multe cazuri, exercițiile care urmează să fie efectuate într-un ritm lent (există excepții). Durata optimă de ridicare a greutăților de 2-3 secunde, și revenirea la poziția inițială, durează aproximativ 4 secunde.
4. Pick up de formare în greutate corectă. Este considerată optimă în cazul în a doua abordare este dat să lucrați (în loc de 8-10 repetări Can 7-9).
5. Înainte de formare este bine în valoare de o încălzire de a face exerciții simple (ghemuit, leagăne, curbe, și așa mai departe.). După un antrenament, este esențial pentru a trage mușchii de a face o serie de exerciții de stretching.
6. Înainte de fiecare efectua o abordare warm-up exercițiu, ridicându-se la 50% în greutate (număr optim de repetiții - 12-15 ori).
antrenament 7. O jumătate de oră după masă este recomandată (puteți mânca măr, banane sau portocale, un pahar de suc de fructe sau un shake de proteine).
8. Pe măsură ce se obișnuiască cu greutatea ar trebui să fie crescută.

Un set exemplar de exerciții în sala de gimnastică

Cardio (biciclete staționare, bicicleta eliptica, pista de atletism, fitness mașină canotaj)

Când bețivan inițială nivel antrenament cardio numai 3-5 minute (în continuare lungimea poate fi mărită până la 20 minute).

ritmul cardiac ar trebui să fie controlată - până la sfârșitul primei luni de muncă, această cifră reprezintă de a crește la 130-140 de bătăi pe minut. Din a doua lună de formare, este recomandat pentru a comuta la un stil interval, ceea ce presupune schimbarea de ritm.

Trageți genunchii la piept într-o poziție șezând

Așezat pe o bancă de gimnastică, înclinați corpul înapoi și sprijine pe îndoite din coate. Ridicați picioarele de pe podea și trageți înainte. Pe expiratie, trageți încet genunchii la piept, în același timp, alimentarea corpului înainte (acest lucru va minimiza mușchii abdominali). În această poziție, pauză de o secundă și a reveni încet la SP (inspirare).

În prima etapă a efectua exerciții fără ponderare, dar cu mai multe repetiții (cu 50 de ori). În viitor, puteți complica sarcina, punând picioarele sale captuseala de ponderare. De asemenea, este foarte posibil să se schimbe tempo-ul mai repede.

Genuflexiuni cu o agravare

Boom-ul de pe rafturi trebuie plasate puțin sub umeri, centura de talie, uzura atletism grele.

Scoateți bara, plasați gâtul în trapez, și să ia un pas, se deplasează departe de rafturi. Ridica capul sus, picioarele umăr lățime în afară, genunchii usor indoiti pentru depreciere.

În timpul exercițiului urmați în spatele - acesta trebuie să rămână dreaptă. Pe inhala stai încet în jos în jos cât mai adânc. În mod ideal, șolduri ar trebui să fie paralele cu podeaua. Imediat după aceea (la expirare) începe să crească, în mod necesar încetinirea mișcare în partea de sus (în cazul în care nu velastraiului începe din primăvară, care este nesigur pentru partea din spate și articulațiilor).

Orientări specifice pentru incepatori este mai bine să se înroleze ajutorul de frică și de a efectua acest exercițiu doar o dată pe săptămână. Înainte de aceasta, ar trebui să execute abordarea „idler“ fără tijă (pentru încălzirea mușchilor).

tracțiune verticală

Exercițiul se realizează pe un simulator care simulează pull-up-uri. Apucați simulator gât prindere directă (lățime de prindere - nu mai puțin de 70 cm). Stând pe scaun, restul se oprește în șolduri, arcuiesc spatele, ușor îndoiți trunchiul înapoi.
Expirație trage lin bara de la partea de sus a sternului (lama trebuie să se apropie prin reducerea mușchilor trapezul). tensiune Hold, apoi se întoarce încet SP (inspirare).

bucle

Într-o poziție în picioare, ține postul în mâinile coborâte prindere inversă (coatele aproape de corp). Pe expiratie îndoiți încet brațul de la cot si lin (inspirare) înapoi la SP. Rețineți că organismul nu poate impinge coatele. De asemenea, nu se ajuta mișcarea corpului.

Exercitarea pentru mușchii abdominali

Acest exercițiu nu necesită ponderare. Într-o poziție în picioare apleca ușor înainte și macră mâinile pe șolduri. Ia un stomac respirație profundă, mențineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi trageți ferm stomacul (din nou o pauză de 1-2 secunde). Se repetă de 100 de ori. Acest exercițiu completează antrenament perfectă - este înăsprește nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, îmbunătățește oferta de organe de oxigen (respiratie diafragmatica activat).

După cum sa menționat deja, un set perfect de exerciții puteți face numai sub supravegherea unui specialist. Complexul totală este propusă în articol, va pregăti să lucreze la îmbunătățirea corpului.