Exerciții de pe banca de rezerve pentru presa

În prezent, există mai multe moduri și complexe exerciții, care să permită strânge și pompa muschii abdominali. Dar mai recunosc că practicarea pe o bancă specială - cele mai eficiente.

Avantajele de formare pe banca de rezerve

Acest echipament sportiv permite de a pompa toate majore muschii abdominali. De multe ori, acest simulator poate fi o povară în plus, cu piese reglabile. Ei schimba unghiul de înclinare, și, astfel, oferă o oportunitate de a antrena într-o varietate de poziții.
Principalii muschi care primesc sarcina:

• rectus;
• obliques interne;
• obliques externe;
• femoris rectus;
• cvadriceps;
• musculare iliopsoasului.

Există o bancă curbat special pentru formare profesională.

Nivelul de încărcare Este semnificativ mai mare în special la presare mai mică. Acest lucru se datorează faptului că nu merge în jos pe bancă, cu spatele complet, ca un simulator de convențional, și să păstreze corpul în mod constant în greutate.

Ceea ce este necesar pentru a obține cele mai bune rezultate?

Pentru un efect maxim, trebuie să adere la un set de reguli universale de exerciții:

• Inspira să facă atunci când neîndoită, și expirati - când macră.
• mușchii abdominali ar trebui să fie tensionată - nu este suficient pentru a face un cuplu de mișcări.
• Nu încerca să facă exercitarea mai ușoară, care transportă-le rapid - astfel încât să ia doar timp, dar rezultatul nu a primit.
• În nici un caz nu apăsați barbia la piept, ține capul drept.
• Păstrați pelvisul de pe banca de rezerve.
• Nu trage capul în mâini.

Principalele tipuri de exerciții pe banca de rezerve

Acest exercițiu este recomandat de cei mai mulți experți și va ajuta să piardă în greutate rapid și pentru a obține look-ul dorit subțire.

up-uri ale trunchiului

În această formă de formare exerciții superioare abdos prin ridicarea întregului incintă pentru a bloca. Cum se efectuează:

• să se întindă pe spate pe banca de rezerve, talie strâns presat la suprafață;
• plantelor picior în centrul atenției, iar picioarele îndoite de la genunchi;
• secționarea progresiv corpul, pornind de la umeri până la spate, iar picioarele nu formează un unghi drept;
• câteva secunde se află în această poziție, expirati și încet a reveni la poziția de pornire.

corp de ridicare cu o amplitudine redusă

Sarcina pe partea superioară a abdominali. Exercitarea se realizează ca și cea precedentă, cu singura diferență fiind că trunchiul nu este returnat în poziția inițială. Nu ar trebui să complet în jos pe bancă și să păstreze presa sub presiune constantă. În acest exemplu de realizare, avantajul principal este sarcina minimă asupra coloanei vertebrale lombare.

UPS a corpului cu spire

În plus față de partea superioară a presei funcționează obliques. Cum se efectuează:

• din poziția inițială a ridica ușor corpul fără a atinge nivelul coapselor, și rotiți-l spre stânga / dreapta;
• puteți face rotație se transformă în;
• o versiune mai complexa: ridica corpul, extinde dreptul de a reveni la poziția verticală, extindeți stânga, dreapta din nou și abia apoi a reveni la poziția de pornire.

curling

Aceasta a implicat rectus abdominis. Tehnica de performanță:

• pentru un picior de odihnă un opritor din spate culcat pe banca de rezerve, cu genunchii îndoiți;
• desprinsă de pe suprafață doar umerii, partea inferioara a spatelui presat la proiectil;
• Ne reveni la poziția de pornire.

răsucirea rotit

Lucrul mușchii oblici partea abdominală și superioară a mușchilor abdominali drepte. Cum de a descărca:

• atunci când a luat organismul îl face ușor să se abată;
• un cot se ridică în sus și se extinde spre genunchiul opus;
• Ne întoarcem la poziția de pornire și de a schimba direcția de rotație.

ridicare picioare

Sarcina pe abs inferioară. Cum se efectuează:

• se întindă pe banca de rezerve cu spatele, capul sus, mâinile se agață de piciorul se sprijină sau pe marginea banca de rezerve;
• ridicarea picioarelor la un unghi de 90 de grade, pelvisul nu este rupt;
• apoi coboară încet.

Acest exercițiu poate fi complicat dacă nu coborâți picioarele până la capăt și să continue pentru a le menține suspendate. Ca alternativă, picioarele dețin la 30 de grade timp de 45 de secunde și crescând treptat timpul.

Câteva sfaturi

In acest film puteti vedea principalele tipuri de exerciții concepute pentru a îmbunătăți figura dumneavoastră:

• Amintiți-vă că cel mai important lucru - pentru a face exercitii fizice in mod regulat. Prin urmare, ar trebui să vă găsiți un program, care va sărbători eficiența de formare și rezultatele dvs. - acest lucru va servi ca o mare motivație.
• Ar trebui să înceapă cu un număr mic de repetiții și, treptat, se apropie pentru a crește volumul și frecvența, pentru a reduce intervalele dintre ele.
• Cantitatea optimă de timp - atunci când ultimul banc de presa a face cu privire la limita de efort. După aceea, face o scurtă pauză și de a face un alt set de sarcini.