Cum de a instrui picioarele acasă?

Navigarea clubul de fitness sau piscina nu se potrivesc întotdeauna în programul ocupat de o fată modernă. Și pentru a instrui la domiciliu aveți nevoie de mult mai puțin timp. Cu toate acestea, mulți încă mai cred că, în propriul meu apartament consolida coapse, gambe si fese este aproape imposibil. Milioane de femei trăiesc cu convingerea că calitatea pregătirii pentru picioare au nevoie de echipamente de fitness „complicat“, dar, în caz contrar toate în jos de scurgere. Este adevărat?

greseli frecvente

În primul rând, nu ar trebui să funcționeze numai cu zonele cu probleme, efectuarea, de exemplu, în mod exclusiv ghemuit și lovi cu piciorul din spate picioarele lor. O astfel de strategie este bun ca o alternativă la absența completă a acestui sport. Dar dacă nu sunteți mulțumit cu „mai bun decât nimic“, merită luat în considerare un antrenament mai eficient. Coapsele sunt mici, dacă nu conectați o combinație de sarcină cardio și de putere. Și exerciții pentru a ridica și întări mușchii trebuie să implice întregul corp. Deci, nu se poate construi doar o formă proporțională, dar, de asemenea, arde mai multe calorii.

Cele mai multe femei să acorde puțină atenție la tehnica de exercițiu, concentrându-se pe viteza. Într-adevăr, repetarea rapidă ajută să-și petreacă calorii. Dar nici un leagăne în direcția „greșit“ nu pot fi comparate în ceea ce privește „formare“ a formelor cu performanțe calitative a exercițiilor statice sau a sarcinii de putere.

O altă greșeală de formare de origine comună - distragere prea frecvente de televiziune, conversații telefonice. Nu este necesar să se întrerupă exercitarea de a lucra în treburile casnice. După o jumătate de oră mai bine decât educația fizică moderat activă cu concentrație completă decât jumătate intermitent, pentru a răspunde la apeluri și de curățare.

nou-veniți

Ar trebui să lucreze la tehnica. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este de a instrui în cadrul programului video. Pentru a întări picioarele și fese un singur set de gantere pentru întregul corp, cu accent pe genuflexiuni și plãmîni. Este aceste exerciții și trebuie să învețe să facă pentru a deveni subțire rapid. În plus față de putere de încărcare pentru a opri aerobic intensiv. Intareste picioare, ajută la arderea grasimilor si elimina elemente, cum ar fi Tai-Bo. Dar dacă nu sunteți pregătit pentru programe video încerca să înceapă formarea cu nostru de mini-complex.

Ce exerciții ar trebui să includă un program de auto-studiu?

Squat. Stai drept, aduce lamele la nivelul coloanei vertebrale, umerii scazut. Mâinile iau gantere. Nou-veniții vor fi suficiente 2-3 kg pe fiecare parte. Încet îndoiți genunchii, dar încercați să păstrați genunchi nu merg dincolo de degetele de la picioare. Tu trebuie să-l trageți pentru a realiza fese înapoi ca și cum ar încerca să se așeze pe un scaun. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua, în timp ce fese tensionate. Controlată mișcarea înapoi în poziția de pornire. Încercați să efectuați 15 repetari în trei abordări.

Alternativă: Dacă nu aveți gantere, efectuați un scaun postura statică. Din poziția de pornire să se așeze paralel cu șolduri de podea, mâinile trage în sus, menținând spatele drept. Tulpina fesele și mențineți pozeze pentru 30-60 secunde. Se repetă de trei ori.

Plãmîni înainte. Dintr-un suport pas direct în piciorul drept înainte, astfel încât, atunci când piciorul genunchiul îndoit a fost strict deasupra călcâiului. Îndoirea șold și „trăgând“ fese din spate, îndoiți genunchiul piciorul drept la un unghi drept. Piciorul stâng este în picioare pe vîrful picioarelor. Dă-te jos cât mai mic posibil și se îndreptă încet. Nu răsuciți șoldurile în timp ce de conducere, picioarele nu trebuie să stea într-o linie dreaptă, paralelă pentru a menține șolduri în ghemuite. Garantii sunt coborâte în mod liber pe mâini. Fa 15 repetari pentru 3 seturi cu fiecare picior

Alternativa: Warrior Pose 1. Din poziția de pornire pentru a efectua fandare fandare înainte, dar întinde mâinile sus, se întinde coloanei vertebrale. Strângeți fesele la cel mai mic punct de izbucnire și țineți-l timp de 30-60 secunde. Se repetă de trei ori cu fiecare picior.

Completați aceste exerciții simple, timp de 10-15 minute cu salturi frânghie ca un warm-up. Excelent înăsprește fese de mers pe jos în sus pe scări, astfel încât să poată dedica 10 minute ale acestui exercițiu înainte de puterea de formare. Efectuați sărituri sau mersul pe jos în fiecare zi, și două exerciții de putere - începutul zilei, adăugând exercitarea exerciții abdominale și un clasic push-up-uri. Deci, te obișnuiești cu sarcina, și să consolideze mușchii în doar 15-20 de minute pe zi.