Fitness osteoporoza: un set de exerciții cu bodibarom

Cele mai multe femei peste 35 sunt expuse riscului de osteoporoza. Cea mai bună prevenire a acestei boli - dozare exerciții de rezistență. Cu toate acestea, sistemele convenționale, în special populare de formare în aceste zile „a întregului corp dintr-o dată“ nu sunt întotdeauna potrivite pentru acest scop. Setul nostru special de exerciții pentru a ajuta la consolidarea bodibarom mușchilor, pentru a îmbunătăți forma și a sprijini oasele.

osteoporoza de fitness: Exercitarea

Echipament: bodibar de cântărire 4-8 kg

Warm-up: 10 de convenționale sit-up-uri, 10 pante la corpul paralel cu podeaua, 10 de rotații circulare ale bazinului, umeri, cap, genunchi la dreapta și la stânga, 10 leagăne brațele sale în fața pieptului. După această serie să fie ca 5-10 minute într-un ritm bun, astfel încât să se încălzească mușchii.

Exercitiul 1: Genuflexiuni cu bodibarom

Puneți cu grijă bodibar pe suprafața unui trapez. Țineți mâinile shell astfel încât să nu le împinge înapoi. Picioarele ar trebui să fie pe lățimea oaselor pelvine în afară, genunchii raman direct pe tot parcursul exercițiului. Îndoirea șold, coborâți-vă într-o ghemuit, până când coapsele paralele cu podeaua, coapsele forță reveni la poziția de pornire. Deplasați-vă încet, să se concentreze atenția asupra tur - ei nu trebuie să „meargă“ pentru șosete. 20 efectua mișcări lente, de repaus 30-60 secunde, se repetă o dată abordare.

Exercitiul 2: Podul Umăr Reverse

Drop jos la podea pe spate, a pus bodibar pe osul pelvian. Se trage puterea musculare burtă și fese și creșterea hamstring în rack pe picioare și omoplați. Încet de jos în poziția de pornire. Bodibar țineți mâinile, dar aveți grijă să nu pentru a pune presiune asupra proiectilului. În timpul exercițiului, urmați genunchi - acestea nu trebuie să „ajungă“ sau „arunca“ în lateral. 20 repetari, 3-4 seturi.

Exercitiul 3: „foarfece“ cu zhimom

Imprimați picioarele perpendicular pe podea. Bodibar imprima aderență largă peste piept. Coborâți bara spre piept, în același timp, se raspandeste picioarele. Apoi scoate shell în poziția sa inițială, și să aducă picioarele. Mișcările trebuie să fie lent, nu răsuciți bara în mână, rotiți șolduri și se rostogoli pe spate. Se repetă o serie de 15-20 de ori, face 3 seturi.

Exercitarea 4. Îndreptare cu brațele drepte

Stand up mâini drepte, bodibar, palmele latimea umerilor. Pe expiratie, picătură în jos în pantă spre corpul paralel cu podeaua, încercați să nu rotunji spate. Încet, trăgând lama spre a coloanei vertebrale, a reveni la poziția de pornire. Mâinile în această versiune devine o cădere liberă în jos sub greutatea barei. Efectuați 15-20 repetari pentru 3 seturi.

Exercitarea 5. Legătura la stomac

Din poziția inițială de mai sus, îndoiți, astfel încât corpul a fost de 45 de grade unghi la podea. Bara este coborâtă, mâinile nu tulpina. Tragerea omoplati, trage înapoi forța musculară proiectil la nivelul abdomenului inferior, și încet de jos a spatelui. Nu scăpați greutatea pe „jumătatea drumului“, mișcarea de control. Fa 20 repetari de exerciții, 3 seturi.

6. Exercitarea pentru biceps bucle

Stai drept, cu palmele îndreptate în sus, țineți bodibar brațele de-a lungul coapselor. Antebraț împinge pe laturile, puterea de biceps, prin îndoire coatele, aduce bara de pe antebrațul, coborâți brațele încet. Efectuați 8-12 repetari pentru 3 seturi.

7. Exercitarea mâinile de îndoit în spatele capului

Stai drept, să ia o bară de prindere îngustă și să aducă în mâinile directe în spatele capului. Îndoirea coatele, mai mici împovărează înapoi la partea de sus a trapezului. Nu diluati antebrațul în mână în timp ce conduceți, încercați să nu îndoiți genunchii și păstrați spatele drept. Efectuați 8-12 repetari pentru 3 seturi.

8. Exercitarea Plank

Stand rezemat pe palme si degetele de la picioare, retrageți presa, cad pe antebraț și să stea timp de cel puțin 30-60 secunde. Cu fiecare antrenament, crește timpul de rack, face 3-4 repetari.

Efectuați exerciții cu bodibarom de 3 ori pe săptămână, să păstreze un stil de viață activ, mânca produse, bogate in calciu si osteoporoza nu te va amenința.