Cum de a fi angajat pe o banda de alergat pentru a pierde in greutate?

Clienții se plâng de cluburi de fitness de multe ori faptul că orele de pe banda de alergat

nu a dat un efect adecvat de pierdere în greutate. Puteți pune sudoare pentru o jumătate de oră, pentru a menține ritmul cardiac dorit (ritmul cardiac), și chiar de a utiliza serviciile unui antrenor personal, și încă nu va arde de grăsime. Care este secretul?

Eu mănânc, așa că am alerga la deșeuri

Primul motiv poate fi ascuns deloc în ceea ce privește formarea, dar în dieta greșit. Știi că pentru a fi eficiente la sala de sport trebuie să pre-boot hidrati de carbon. Astfel încât să mănânci o porție cereale o oră înainte de antrenament. Puterea de lucru va duce, de exemplu, 40 de minute, și imediat după ce ajunge la pista. În același timp, lucrați cu o putere de încărcare de intensitate suficientă pentru a arde de energie carbohidrați. Ca urmare, calea pe care „postcombustie“ gustare, și nu petrec grăsimea subcutanată.

Concluzia? Dacă într-o zi se combină de formare în greutate și porțiunea de cale de alimente carbohidrati nu trebuie sa depaseasca 60 de grame de carbohidrati net. Aceste 4 linguri cereale fierte într-o formă sau polpachki Pâine crocantă. Există o nevoie de o oră înainte de începerea puterea de formare. Iar formarea trebuie să ia un minim de 50 de minute și să fie atât de intens, încât sa transpiri.

Mă duc prea lent

„Vinovat“ de acest fel ineficiente

pentru a rula pe pista

- mitul „pulsul de ardere a grasimilor.“ Amintiți-vă că acest lucru este pentru a pierde în greutate nu există. „Pulse arderea grasimilor“ - 50-70% din limita ritmului cardiac, utilizat de culturisti nu irosi fibrele musculare valoroase în timpul aerobic. De multe ori credem că ceasul „mers pe jos“ calea este mult mai bine arderea de grăsime decât un interval de formare jumătate de oră.

De fapt, mersul pe jos funcționează în mod eficient numai dacă sunteți un începător. După o lună de „mers pe jos“ obișnuit nu este necesar ca orice ar fi fost de a păstra pulsul în proverbialul „zona de ardere de grăsime“. Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie pentru a arde mai multe calorii, și, astfel, a alerga mai repede.

Cum de a calcula corect viteza de rulare și să elaboreze un program pentru a pierde in greutate pentru tine?

Formarea cea mai productivă - adaptate. În acest sens, pre-program de banda de alergare ineficiente. Cum sa faci un program pentru tine? Veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac,

pista de atletism

și o jumătate de oră de timp liber. Mash mersul pe jos timp de 10 minute. Apoi, du-te pentru a rula la o rată de la 7 la 9 km / h. Nu ridicați pista cârpă. În timp ce rulează măsoară în mod continuu pulsul. Indicatori de înregistrare. Cinci minute mai târziu, care rulează lent pentru a calma respirație, și ritmul cardiac încetinit. Ridicați calea de web cu 3-6 grade. În mod similar, du-te timp de cinci minute. Scoateți indicii. Reducerea intensității și se va opri.

Acum vot indicatori. În cazul în care ritmul cardiac este mai mare în timpul funcționării, va aborda circuitul interval de formare 1. Dacă în timpul plimbării - circuitul 2. În acest caz, asigurați-vă că pentru a aranja o săptămână una sau două antrenament liniștit și interval de formare pentru a petrece zile de relaxare pe activitatea rezistență în sala de gimnastică.

schema Interval de formare pentru a pierde in greutate pe o bandă de alergare 1

Cald 10 minute de mers pe jos într-un ritm liniștit (4-6 km / h)
Segmentul 1: mers în rampă (gradient 3-6 grade), viteza atât de antrenament. 5 minute
Stadiul 2: unghiul de înclinare de la zero, viteza de 7-9 km / h, care rulează, 2 minute
Etapa 3: jogging timp de un minut la viteza maximă pentru tine

Segmente de la prima la a treia repeta, inclusiv de 3-4 ori, în funcție de fitness. Dacă nu este suficient timp - îmbunătățește viteza și unghiul și se repetă de două ori segmente. În ziua puterii după formare rula la viteza minimă posibilă timp de 20-25 de minute.

schema Interval de formare pentru a pierde in greutate pe banda de alergare 2

Cald 10 minute de mers pe jos într-un ritm liniștit (4-6 km / h)
Segmentul 1: funcționare, 7 minute, fără părtinire viteza web de 7-9 km / h
Etapa 2 „diapozitiv“. 2 minute pe jos, cu o pantă de 2 grade, atunci panta este mărită și mai mult de 2 grade și du-te la 2 minute, așa că - până la 10 minute, apoi în mod similar în jos.

Intervale se repetă de 2-4 ori pregătite poate rula pe deal, și nu merge. In ziua de puterea de formare care aveți nevoie pentru a merge cu o pantă de 5-6 grade timp de 20-25 de minute.

Utilizați întotdeauna un monitor de ritm cardiac, și imediat ce ritmul cardiac va începe să scadă sub sarcină, crește viteza sau unghiul de înclinare. Numai în acest fel putem obține rezultate reale în a pierde în greutate pe banda de alergare.