Cum de a construi abs mai mici? Tipuri de exercitii pentru abdomenul inferior

Pentru a înțelege ce este abs mai mici, aveți nevoie pentru a merge un pic mai departe în fiziologia umană. Toate presa - sunt mușchii drepte ale peretelui abdominal al abdomenului, acestea sunt pe ambele părți și sunt dispuse simetric buric. Atunci când o persoană care efectuează exerciții abdominale, care a implicat întregul mușchi.

Misperception care poate fi umflat separat numai superioară sau doar presa de jos, deoarece este imposibil să împartă un singur mușchi. Dar este posibil să se distribuie sarcina în așa fel încât o parte din ea va fi cheltuit mai multă energie.

Deseori, oamenii observă că, după o anumită perioadă de antrenament regulat devine o expresie a numai partea superioară a presei. Acest lucru se datorează faptului că, în partea inferioară a abdomenului este tesutul gras mai dens, astfel încât orice efort ar trebui să fie direcționate către arderea acestuia.

Cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară

Există mai multe tipuri de exerciții, care au ca scop consolidarea inferioare mușchilor abdominali. Toate au un principiu comun, realizând că va fi posibil să se aleagă propria lor sarcină și secvența de execuție.

Fiecare exercițiu se repetă de 10-15 ori in 4 seturi.

efectuarea exerciţiul 1 toti muschii abdominali vor fi implicate, dar în grade diferite, cantitatea optima de formare - de 4 ori pe săptămână.

Începe antrenamentul trebuie să apăsați abdomene inverse. Exercitiul este după cum urmează: trebuie să se întindă pe o saltea sală de sport sau de altă suprafață confortabilă, întinde palmele pe podea. Într-o astfel de situație picioarele drepte ușor ridicat, îndoit genunchii și să înceapă pliere. Făcând exercițiile, este de dorit să se întindă mușchii abdominali și trage burta.

Exercitiul 2 - familiare tuturor interpretare biciclete.

Intins pe podea, cu mâinile în spatele capului pus. În același timp îndoit la piciorul drept genunchi și brațul stâng se întinde să-l întâlnească. Același lucru se face cu genunchiul stâng și mâna dreaptă. Munca se desfășoară pe partea de jos și apăsați obliques.

Exercitiul 3 seamănă cu răsucire convențională, dar a făcut un pic diferit.

Exercițiul se efectuează în poziția culcat pe spate, cu brațele întinse în spatele capului. În același timp, trebuie să ridice brațele și partea superioară a corpului, astfel încât mâinile ating coapsele. Exercitarea se realizează cât mai încet posibil.

Următorul exercițiu De asemenea, construit pe baza de răsucire. Este similar cu cel anterior, doar picioarele nu se ridică drept și genunchii indoiti. Asigurați-vă că să se întindă și să se retragă abdomen de presă.

Un alt exercitiu Aceasta se realizează într-o poziție agățat pe bara sau orice alt bar. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Picioarele îndoite de la genunchi, se ridica la nivelul pieptului. În această poziție, trebuie să așteptați câteva secunde și a reveni la original. Mai jos este de dorit să nu zăbovească. exerciții de tehnică este aceea că bazinul se extinde la piept.

Este extrem de nedorite pentru a permite swinging. Se poate face numai nou-veniți pentru a reduce ușor sarcina. De-a lungul timpului, în loc de genunchii îndoiți ridicat drepte, degetele de la picioare ating bara transversală.

Vor fi de asemenea eficiente mișcări circulare picior în timp ce culcat pe podea. Mâinile trebuie să fie pus sub fese, partea inferioara a spatelui este bine presat la podea, picioarele îndoite la un unghi drept la genunchi și a efectuat mișcare circulară neîncetată, mai întâi într-o direcție și apoi în alta.

exerciții cardio, rezistenta si cuburi pe burta ei

că abs mai mici A devenit mai pronunțată, este necesar pentru a scăpa de tampoane de grăsime de pe stomac. Acesta este motivul pentru care există exerciții cardio, în plus, aceasta va contribui la îmbunătățirea și consolidarea rezistenta organismului, în general.

exerciții cardio sunt realizate cu mare viteză și intensitate, aceasta este singura modalitate de a arde de grăsime în orice zonă a corpului.

Există mai multe simulatoare speciale, dar nu toată lumea are posibilitatea de a participa la o sală de gimnastică sau să cumpere casa lor pentru programe de antrenament cardio. Deci, întrebarea rămâne deschisă pentru a efectua un antrenament cardio acasă.

Există câteva exerciții simple, tehnica de execuție principal observa și un tempo ridicat. Într-o lună, veți observa primele rezultate.

Primul exercițiu - push-up-uri. Ele trebuie să fie netedă și exploziv. De la podea ar trebui să fie un început lupta și aterizare fără probleme. În cazul în care organismul incepe sa se intareasca, iar acest exercițiu poate părea simplu, puteți adăuga POP-uri într-un moment când mâinile de pe podea.

Al doilea exercițiu - se dezlănțuie. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se în patru labe, astfel încât genunchii ating pieptul. Apoi, din această poziție trebuie să se deplaseze rapid în culcată de rezemare (ca în push-up-uri), apoi înapoi la genunchi și de la această poziție să sară în sus.

Exercițiul următor este un alpinist cardio eficient. Poziția de pornire - mai minți. În această poziție, trebuie să trage în sus piciorul stâng la mâna dreaptă și a reveni la poziția de pornire. De ce trage piciorul drept la piciorul stâng. Ai nevoie să-și exercite la viteza maxima.

Un alt exercitiu - sărituri. Mâinile trebuie să fie păstrate în spatele capului în timp ce sari dintr-o poziție așezat. Mâinile trebuie să rămână în aceeași poziție, astfel încât să nu pentru a facilita sarcina în sine.

Ultimul exercițiu - sumo. Poziția în picioare originale, va trebui să stai jos și a pus mâinile între picioarele ei la podea. Apoi, brusc nevoie și rapid pentru a împinge picioarele din spate și du-te în poziția predispuse. Exercitarea este considerată completă atunci când persoana se întoarce într-o poziție în picioare, efectuați din nou o ghemuit.

Fiecare exercitiu se face pentru un minim de 15 de ori, este de dorit să facă gama de 4 repetari.

Nu este nici un secret faptul că tremura de știri, toată lumea se străduiesc să cuburi pe burta lui, dar ele pot ascunde sub grăsime în acest scop, de asemenea, nevoie de o astfel kardioprogramma.

Cum sa mananci mai bine in timpul antrenamentelor

Nerespectarea dieta adecvata, exercita toate pot fi inutile. Dieta este necesară nu numai pentru a menține corpul într-o formă dorită, excesul de grăsime de ardere, dar, de asemenea, pentru cresterea masei musculare.

În cazul în care excesul de greutate mult, atunci puteți recurge la uscare. Este un sport termen utilizat în pregătirea sportivilor pentru competiții. Programul, care include un mod special de formare și de a permite o putere maximă de a arde de grăsime corporală pentru o redare clară de ușurare.

Uneori este posibil să se recurgă la foame. Autorul acestei metode este Martin Berhan. Concluzia este că 16 ore la rând nu poate lua orice aliment, doar bea apă, iar în următorii 8 ore să mănânce. Se pare, este exclus din dieta de micul dejun, prima masă este doar o oră a zilei. Dacă această zi cade antrenament, jumătate din caloriile consumate trebuie să ajungă la timp, după un antrenament.

Observând modul de foame nici o schimbare în formare, nu trebuie să facă, și puteți face exerciții de bază, și cardio. Timpul de instruire se adaptează la dieta, nu se angajeze în pe stomacul gol.

Este o greșeală să credem, că cele 8 ore, este posibil să mănânce orice produs alimentar. Nu există un plan alimentar specific, dar cu toate acestea, în ziua de formare 60% din dieta ar trebui sa constea de carbohidrati si grasimi, iar restul de 40% a proteinelor. În ziua de formare 70% din dieta ar trebui sa constea de proteine ​​si 30% din carbohidrati si grasimi.

Baza pentru cresterea masei musculare sunt proteine, astfel încât acestea sunt fundamentul dietei. Carbohidratii sunt, de asemenea, necesare pentru energie. Carbohidratii consumate în dimineața într-o zi întreagă reîncărcare puterea ta și după exerciții pentru a restabili energia.

Puteți mânca doar dreptul de carbohidrații, lent. Ele se gasesc in fructe si legume, paste, cereale. Mananca carbohidrati rapid, de exemplu cartofi, bomboane, zahăr și pâine albă, poate fi în cantități mici și numai în perioada de după exercițiu, atunci ei vor merge pentru a restabili pe deplin puterea, și nu pune off în grăsimea corpului.

Deci, pentru un kilogram de greutate corporală ar trebui să fie consumate 2 grame de proteine ​​si 2 grame de carbohidrati. Nu trebuie să uităm de apă pe zi pentru a bea cel puțin 2 litri de apă. Înainte de a merge la culcare, este util să mănânce 200 de grame de brânză de vaci.

Principalul lucru nu este de a exagera - Contraindicații și precauții

Din moment ce doresc clase cât mai repede posibil pentru a vedea rezultatul. În funcție de caracteristicile individuale, rezultatele pot apărea într-o lună sau poate după șase luni. Prin urmare, mulți oameni cred eronat că mai multe persoane implicate, cu atât mai repede efectul. Dar acest lucru nu este numai neadevărat, ci și invers, poate provoca daune.

Există unele contraindicații, care nu poate juca sport, în special în presa de rock. Mai întâi de toate, nu se poate tensiona mușchii abdominali o persoană care a omis unele organe situate în zona pelviană, prezenta hernie ombilicală sau inghinală, în primele câteva luni după perioada de sarcină, mai ales complexe, precum și transferul oricărei operații abdominale.

Dacă există altele care nu sunt listate cu probleme de sănătate, cum ar fi anevrisme, hernie spinării, aritmie, hipertensiune, etc., clasele nu sunt contraindicate, dar asigurați-vă că să se consulte un medic în prealabil. Adesea, exercitarea nu numai că va permite, dar, de asemenea, util, dar să le pună în aplicare trebuie să fie, la anumite intervale de timp și sarcina.

Pentru a nu dăuna organismului trebuie să se angajeze în mod corespunzător și nu exagera.

Este mai bine să nu pentru a completa numărul de apropieri, decât pentru a aduce organismului la epuizare.

Dacă tremura presa nu senzație de arsură sau de oboseală musculară, nu înseamnă respectată tehnica de performanță. Vă rugăm să consultați antrenor sau cunoștință persoanei, care prin aspectul și subliniază erori.

Dacă presa banc de picioare mai obosit decât mușchii abdominali, înseamnă că implică din ce în ce flexorii șold, nu este nimic teribil, dar pe performanța tehnicii trebuie să acorde o atenție.

Atunci când se efectuează exerciții de pe abdomenul trebuie să urmeze reguli speciale care nu se aplică altor grupuri musculare.

Cel mai bun efect se poate realiza prin efectuarea de 20-30 repetari în fiecare set, în timp ce 10-15 repetari efectuate în alte formare musculare. Motivul este ca fibra muschii abdominali mai rezistente la oboseală și, prin urmare, necesită sarcini mari.

O altă caracteristică este adaptarea rapidă a mușchilor abdominali la sarcina, astfel încât necesitatea de a îmbunătăți în mod constant consumul de energie, creșterea sarcinii și făcând exerciții mai dificile.

Forța de formare nu ar trebui să aibă loc în fiecare zi, organismul trebuie să aibă timp pentru a recupera.