Cum să mănânce în timp ce exercita?

formare activă necesită o nutriție adecvată - organismul trebuie să primească energia necesară. Cum să mănânce în timp ce exercita? O să-ți spun despre asta.

Repere dieta

După ce a decis să meargă în pentru sport, vorbesc cu antrenorul - el vă va spune secretul elaborării dieta pentru sportul ales.

Te înfometezi nu este recomandată - lipsa de alimentare cu energie va duce la epuizare. Supraalimentarea și gustări pe drum nu este, de asemenea, permisă. Sportivii ar trebui să mănânce pe tratament de 4-6 ori pe zi.

40-60 minute înainte de antrenament, se recomandă să mănânce pentru a include în dieta de carbohidrați (fructe, legume) și / sau proteine ​​(ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi). conținutul caloric al mesei este mic - este de aproximativ 200 kcal.

După 1-2 ore de la școală pentru a mânca mai dens. Dacă nu doriți să mănânce, ceva pentru a reface forțele recomandat să mănânce ceva gustos și ridicat de carbohidrați: tort de fructe, fulgi de ovăz cookie-uri, salata de fructe.

Ruptura dintre produsele alimentare nu trebuie să depășească trei ore. Micul dejun o necesitate. În meniul această masă ar trebui să includă proteine, hidrați de carbon și o cantitate mică de grăsime.

În cazul în care nu există nici o poftei de mâncare dimineața, încercați să mutați cina la un moment anterior - a doua zi mic dejun Nu va părea ciudat pentru tine. Dacă nu există nici un moment în dimineața puteți bea un shake de proteine, și o oră mai târziu - micul dejun mai dens.

Caloric distribuite după cum urmează:
• primul și al doilea mic dejun - 30% și 5%
• Snack inainte de a exercita - 5%
• Masa de prânz - 30%
• Dupa-amiaza - 5%
• Cina - 25%

Volumul de produse alimentare trebuie să fie rezonabile - se crede că, odată cu greutatea de 70 kg, atlet poate sa nu consume mai mult de 3-3,5 kg de alimente.

alimente greu digerabile din dieta ar trebui să includă cât mai puțin posibil și înainte de antrenamente.

Mâncarea un atlet ar trebui să fie variată. De mare importanță este de prelucrare culinară (produse prăjește nu sunt în valoare de ea).

Produse prioritare în nutriție în sport

Sursa de energie este principala carbohidrati. Zahăr, dulciuri și produse de patiserie, desigur, să le furnizeze, deci utilizați numai corpul nu aduce. Acești carbohidrați arde oferi rapid modificări ale nivelului de zahar din sange si duce la sentimente de foame.

In dieta sportivilor ar trebui să includă carbohidrați complecși. Acestea sunt absorbite treptat de către organism și furnizează energia necesară. Glucidele complexe conținute în cereale, fructe, legume (10-15% din dietă).

Proteine ​​- un material de construcție pentru țesutul muscular. Sportivul trebuie sa fie prezente meniuri carne slaba, fructe de mare, peste, lactate purjate, ouă, proteine ​​shake-uri.

Pentru sportivii metabolice complete trebuie să bea multe lichide. De asemenea, să fie prezente în produsele alimentare dieta bogata in fibre - îmbunătățesc mișcările intestinale și de a ajuta la curatarea organismului. Daca tesutul necesare pot fi preparate sub formă de aditivi.

Grăsimile joacă un rol important în procesele metabolice, prin urmare, pentru a le exclude din regimul alimentar este imposibilă, în orice caz. Corpul are nevoie de acizi omega-3 și acizi grași omega-6 conținute în grăsimi vegetale, avocado, pește. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, dar încă un număr dintre ele intră în dieta necesară - este necesar pentru schimbul de vitamine corespunzătoare.

Exemplu de meniu

• Mic dejun: legume fierte, omletă, sandviș cu brânză și ulei, ceai de plante sau de cacao
• Pranz: milkshake
• Pranz: supa de legume cu orz perla, terci de hrișcă cu carne înăbușită și suc
• Snack înainte de exercițiu: brânză de vaci conținut scăzut de grăsime cu bucăți de fructe
• Cina (nu mai devreme de o oră după antrenament): iahnie de legume, cookie-uri de ceai și fulgi de ovăz
• La scurt timp înainte de culcare: lapte fermentat coapte, iaurt sau iaurt de băut

Cum să mănânce în timp ce exercita pentru a pierde in greutate? În primul rând, merită să ne amintim să respecte echilibrul corect de substanță - acest lucru va permite să păstrați în formă.