Tren de presă, folosind o minge pentru fitness (fitball)

complică sarcina

Mai multe seturi complexe de exerciții sunt mai eficiente, deoarece acestea permit presei pentru a pompa mai greu și mai adânc, în timp ce altele sunt mușchii utilizați „scoarță de copac.“ Această pregătire durează mai mult timp, dar varietatea de miscari face mai interesant.

răsucire directă

Cu acest exercițiu, suntem deja familiarizați din setul anterior, acest exercitiu 2 (răsuciți corpul, culcat pe spate fitball). Diferența constă în faptul că, după 15-20 repetă brațele întinse înainte și câteva mișcări efectuate cu amplitudine mai mică și o mai mare viteză. Astfel, este necesar să se evite tensiunea mușchilor gâtului. Check out exercițiu ar trebui să fie stretching. În acest scop, mâinile directe deviate de cap, relaxeaza presa, iar corpul se apleacă. Acesta poate fi un pic popruzhinit pe minge.

Astfel de acțiuni pot stimula în mod eficient mușchii la adâncimea completă. Nu le puteți face la o stare de oboseală de moarte, ci o senzație de arsură în mușchii vorbesc despre eficiența acțiunilor.

Video Tutorial: poftă de mâncare direct cu fitball

știri de box

Pozitia de pornire este una în care a fost finalizat exercițiul precedent, și anume fitball este la partea din spate, călcâiul este stabil pe podea. Este necesar să se efectueze grupare, cum ar fi un boxer în apărare: bărbia este aplicat pe piept, brațele îndoite de la coate și presate la corp, care ridică bitul. mișcări circulare începe corpul întâi unul și apoi invers. În acest caz, trebuie să se asigure că presa a fost în mod constant pe degetele de la picioare, iar capul nu se întinde.

Se termină exercită același banner ca și cea anterioară, atunci este necesar să se rostogolească pe minge și pentru a face corpul în poziție verticală, așezat pe ea. În acest exercițiu, în plus față de presă angajate obliques, iar performanțele sale nu numai că ajută la obținerea unui abdomen plat perfectă, dar, de asemenea, pentru a elimina „extra“ de pe părțile laterale.

răsucire inversă pe fitball

Se realizează culcat pe spate. Picioarele sunt ridicate pe verticală, iar mingea este prinsă între opritorul. Ar trebui să fie un pic de presiune pe el să folosească mușchii interne ale coapselor. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, palmele si umerii presat pe podea. Fără îndoire genunchi, efectua încet înclinațiile spre cap, și puteți ridica ușor fese.

La sfârșitul brațelor drepte de abordare plasat în spatele capului și de a efectua o răsucire dublă, care efectuează aceeași mișcare lovind în timp ce ridicarea corpului. Mâinile nu ar trebui să meargă mai departe, iar capul rămâne așa cum este prins între ele. Se efectuează cel puțin 15 de astfel de mișcări. Acest exercițiu este eficace pentru cea mai mică a presei, iar mușchii picioarelor implicate.

Video: Reverse Crunch pe fitball

O altă variantă a răsucirii directe

Într-o poziție predispuse la picioare podea sunt îndoite la 90 °, iar mingea plasat sub vițel. Mâinile pe partea din spate a capului. Răsucirea se face prin ridicarea capului și a umerilor. Este necesar de menționat, că, atunci când scăderea carcasa din spate nu trebuie să atârne. Spinări ar trebui să fie presat la podea pentru a asigura funcționarea deplină a presei și relaxarea lungă a mușchilor spatelui. Pentru acest exercițiu, puteți adăuga întinde mâna înainte la genunchi în timp ce rulare. În ultima repetiție este necesară pentru a menține corpul la partea de sus și de a efectua brațele de circulație extinse la podea cu o expiratie ascuțită simultană.

Efectul obținut în acest fel - este un studiu profund al presei superioare. Pentru eforturile sale de a ridica și de tensiune musculară a corpului este necesară pentru a încerca să implice stomac.

Video: o altă versiune a răsucirii directe

picioare de torsiune

După exercitarea mingea anterioară trebuie să se rostogolească din nou pe ei înșiși să prindeți între picioare și ridicați-le drept în sus. Efectuat pasă de parcurgere între picioare. Este important să se asigure că, atunci când acesta nu a venit în mișcarea pelvis, iar lucrarea a fost realizată mușchii abdominali.

Aceste acțiuni afectează Departamentul de presă inferior, și pentru a conecta nevoia de sus să se rupă capul și umerii de pe podea, a pus-o sub palma. Termina exercițiile fizice pot mișcările picioarelor spre cap și podea, unghiul trebuie să fie de aproximativ 45 °. nu este necesar să se efectueze lovi cu piciorul picioarele lor pentru a obține un efect maxim, mișcarea ar trebui să fie netedă, iar pelvisul vin de pe podea ar trebui să fie ușor.

Exercițiu pentru mușchii oblici apăsați pe fitball

Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se întindă pe partea ta. O mână cu necesitatea de a pune sub cap, iar celălalt pentru a face un progres mic. Acesta va servi drept suport pentru echilibru. Mingea este prinsă între vițeilor și picioare sunt transportate ușor înainte. Picioarele mingii se ridică și se încadrează în jos. Acest lucru ar trebui să funcționeze obliques, situate pe părțile laterale. După ce a făcut 20 - 30 repetari trebuie să se întindă pe cealaltă parte și repetați exercițiul. Numărul de repetiții pentru fiecare parte trebuie să fie aceleași, astfel încât forțele lor pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie calculată în mod corect.

O altă variantă a acestui același exercițiu este de a indoi genunchii de tipul de sit-up-uri de la aceeași poziție de pornire de pe partea lui. În acest caz, picioarele trebuie să fie păstrate, astfel încât coapsele nu se ating podeaua.

rulare

Acest exercițiu aparent simplu, necesită o anumită abilitate și control asupra întregului organism. Se rulează după cum urmează: este necesar să se stabilească pe stomac minge, întinde mâinile pe podea și să treci prin ele, de a merge pe minge, atâta timp cât nu va partea de sus a piciorului.

Poziția corpului atunci când ar trebui să fie orizontală, iar partea din spate - plat. Apoi, trebuie să faceți totul în ordine inversă, până când picioarele ating podeaua. În acest caz, ea a implicat o cantitate mare de mușchi, aproape toate grupul lor și eficacitatea acestuia pentru presa este foarte mare.

respirație

In timpul gimnastica joaca un rol important de respirație corectă. Din aceasta depinde de saturație de oxigen din sange, care furnizează nutrienți divizare în mușchi și eliberarea de energie pentru funcționarea acestora. respirație neregulată în timp ce exercitarea poate duce la un efort prematura oboseala si ineficienta petrecut pe formare.

Există o regulă generală: tensiunea musculara expiratorie merge, iar pe inspirație - relaxare lor. De exemplu, atunci când efectuează răsucirea, carcasa se ridică și cade pe expirația la inhalare. De asemenea, nu este recomandat să țineți respirația în timp ce își exercită. Ar trebui să fie cât mai ușoară și naturală.

concluzie

Clasele cu o minge poate fi util pentru a corecta locul cifrelor problema. Consolidarea muschii abdominali si spate - acest lucru nu este întreaga gamă a activităților sale. Fitball este de asemenea eficace pentru ocuparea forței de muncă, care vizează corectarea fesele, coapsele și dezvoltarea mușchilor din centura scapulară.

O astfel de fitness imbunatateste mobilitatea articulatiilor, forta musculara si rezistenta, și îmbunătățește coordonarea mișcărilor și postură.

O mare varietate de exerciții vă permite să le combinați într-o varietate de sisteme și activități nu vor fi niciodată plictisit. În plus, a dobândit o anumită experiență, noi exerciții pot fi dezvoltate independent, iar numărul acestora poate fi limitată doar de imaginație.