Tren criza

Crunch antrenament conceput pentru cei care sunt prea leneși pentru a face o mie de abdomene singur, dar, ca să antreneze în companie. Dacă decideți să nu piardă doar în greutate, dar, de asemenea, pentru a strânge mușchii și consolidarea presei, acest format este o clasă de fitness pentru tine. Suficient să se angajeze în planul pe 1 până la 2 ori pe săptămână, și completează-l cu unul sau două de formare greutate pentru toate grupele musculare. Slăbire plus, puteți adăuga 1-2 antrenamente de aerobic în fiecare săptămână. Preferați să lucreze eliptica, înot sau tie-bo și tipurile de activitate care implică adăugarea la activitatea mușchii abdominali.

Structura claselor

Activitatea este în warm-up, partea principală și o zgudui. Cald reprezintă intensitate scăzută exerciții de aerobic. Dacă doriți să lucrați pe acest plan la domiciliu, 10-25 de minute, să ia un dans, mersul pe jos coborari rapide și urcă pe scări sau de lucru pe o bicicletă staționară.

Cea mai mare parte a Crunch antrenament efectuat, de obicei, următoarele exerciții:
• Curl. Se poate efectua pe podea, dar pentru cel mai bun efect pe un banc de înclinație. Picioarele trebuie să fie îndoite de la genunchi și coate în lateral. În acest exercițiu, este necesar pentru a ridica partea superioară a corpului și lin în jos. Realizați mai bine decât 3 seturi de 40-50 de ori.
• Curl în diagonală. Poziția de pornire este aceeași ca și în mișcarea anterioară. Efectuam răsucire în direcții diferite stânga și dreapta. Mâinile sunt în spatele capului său la nivelul gâtului. Suntem atrași de genunchi umărul opus. Noi facem 3 seturi de 30 repetari.
• Reverse poftă de mâncare. Acesta acționează pentru a consolida partea de jos a presei. Poziția inițială ca și în exercițiul anterior. În exercitarea, este necesar să se ridice picioarele în sus, rupând șoldurile de pe podea. Mâinile în timpul exercițiului trebuie să fie liber să se întindă de-a lungul corpului. Fa 3 seturi de 12 repetari.
• «Foarfecele verticale.“ Culcat pe spate, ridica ambele picioare alternativ cu 90 de grade, și este omis. Acest exercițiu întărește presa. De zece ori ridica piciorul drept și a plecat de zece ori. De asemenea, vom face acest exercițiu de culcat pe partea ta.
• răsucire dublă. Intinde-te pe podea, cu picioarele îndoite de la genunchi, picioarele plasate pe podea. Mâinile care susțin capul lui. Ridicați picioarele și capul încet. De asemenea, reveniți încet la poziția inițială. Facem asta 3 seturi de 20 repetari.
• «Bike“. Numele vorbește de la sine. Simulăm mersul pe bicicletă întinsă pe podea, dar capul de podea nu se va desprinde.
• «Book». Culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului său, în același timp, poate ridica corpul și mâinile. Picioarele trebuie sa fie drepte. Efectuați cele 3 seturi de 15 repetari.
• «Plank». Arunca în jos pe antebraț și șosete, așteptați în această poziție timp de 90 de conturi trage stomac și pentru a aduce lama coloanei vertebrale.
• «Formatorii. Picătură în jos, cu fața în jos, și în același timp, ridicați umerii, capul și picioarele drepte pe podea, încet mai mici la poziția de pornire, nu 3 seturi de 15-20 repetari

Partea finală a formării, trageți mușchii și drepți ai abdomenului obliques. Urmați Cobra prezintă, postura unui câine în jos și prezintă pisici. Trageți mușchii laterali ai corpului într-o postură de Luke.