Exercitii pentru fese

fese frumoase ale naturii nu sunt pentru toata lumea - de cele mai multe femei ar trebui să se acorde acest domeniu de atenție maximă. Exercitii pentru fese face sa muncesc din greu, dar frumusetea cere victimelor.

Se pregătește să-și exercite complexe

In timpul exercitiilor mușchii fesieri sunt expuse la stres sever, astfel încât înainte de a începe să-l, face stretching.

1. Stai drept, și apoi stai jos la un picior plin, înclinând corpul înainte, în același timp.
2. Mutați piciorul drept din spate, a pus-o pe piciorul completă și piciorul stâng poziționat în fața și ușor îndoit. înclinare înainte (un pic). În efectuarea întinderii ar trebui să se simtă stretch hamstring. Apoi repetați stretch, trăgând piciorul stâng.
3. Așezați-vă pe piciorul drept și piciorul îndoit la genunchi a piciorului stâng pus pe genunchiul drept. Lean pe coate picioare șold și așteptați câteva secunde (păstrați spatele plat). Apoi, urmați exerciții de stretching cu celălalt picior.

toate acestea

exerciții pentru slăbire fese

asigurați-vă că pentru a repeta după un antrenament - aceasta va duce la mușchii normale de lucru uzate.

Un set de exercitii pentru fese

1. Stai drept, conectarea piciorului. Ridica genunchiul drept la piept (IP), apoi sa repezit înainte, genunchiul stâng a atins podeaua, și a reveni la SP. După 10 de ori, face exercitiul cu celalalt picior.

2. Lay pe abdomen (fața unei poziții de mână). Alternativ ridicați și primul brațe și trunchi superior, și apoi - numai piciorul (până la amplitudinea maximă pentru ei înșiși). Se repetă ciclul de 10 ori.

3. IP fostul. Acum ridicați și partea superioară a corpului, si picioare. Partea de sus a tensiunii musculare circulație țineți timp de câteva secunde și a reveni la SP. Se repetă de 7-10 ori.

4. Într-o poziție în picioare, efectua leagăne spate de picioare (de 20 de ori fiecare).

5. Într-o poziție în picioare, vârful partea din spate a piciorului drept la călcâiul piciorului stâng și ridicați genunchii piciorul drept ușor îndoit de o amplitudine mică (în zona feselor ar trebui să se simtă tensiune). După 20 de repetari schimba poziția picioarelor și repetați exercițiul.

6. Într-o poziție în picioare, picioarele unite în mână, să ia o gantera. Retractare piciorul drept, în același timp, ridicați mâna în timp ce țineți greutățile sus în ele. La pestera punct final în mișcare și de a lua înapoi în SP. Dupa 10-12 repetari face exercitiul cu celalalt picior.

7. Piciorul drept pe un scaun, apuca o gantera și coborâți brațele de-a lungul corpului. Lean înainte și de a ajunge la podea gantere. Se repetă de 10-12 ori și schimba poziția picioarelor. Acesta este un foarte

exercitarea efectivă pentru fese

.

8. Picioare Connect, brate cu gantere la poziția taliei. Ritmul lent macră înapoi de 10-15 ori.

9. culcat pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului si ridica picioarele la un unghi de 45 de grade în raport cu suprafața podelei. „Twist de acțiune pedala de“ bicicleta imaginar cu amplitudine maximă.

10. În genunchi, mâinile poziție în fața lui îndreptat. Stai jos pe podea, de cotitură șolduri spre stânga și spre dreapta de la tocuri, și în timp ce inhalarea, a reveni la SP. Fiecare parte este format din cel puțin 10 abdomene.

11. Urcă-te pe genunchi, cu palmele pe podea macră. îndoit piciorul drept de la genunchi, ridicați (coapsa - paralel cu podeaua). Ridicați piciorul îndoit la o mică amplitudine și a reveni la SP. Se repetă același lucru cu celălalt picior (de 20 de ori).

12. Aseaza-te pe podea, ridicați genunchii ușor picioarele îndoite în sus, trageți brațele paralele pe podea în fața lui. Folosind mușchii fesieri, este rotit în jurul axei sale spre dreapta și apoi la stânga. Se repetă pe fiecare parte de 2-5 ori. În cursul respirației monitorului de execuție.

13. Intinde-te pe spate, așezați scaunul următor, puneți piciorul drept pe marginea scaunului și îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe dreapta. Mâini, apucați picioarele scaunului, astfel încât să nu se miște. Tensionarea mușchii fesieri, ridicați șoldurile de pe podea din amplitudinea maximă și coborâți în jos (dar nu la podea). Fa trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

14. Intinde-te pe spate, ridica picioarele îndreptate perpendicular pe podea. le mai jos la dreapta și la stânga a corpului, fără îndoire și deconectarea în timp. Se repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.

15. O altă

exercițiu bun pentru mușchii fesieri:

Lie piept pe masă, mâini, apucați partea laterală, șold articulațiilor lăsați dincolo. Ridicați ambele picioare până la inspirare de îndoire talie, retine tensiune musculara timp de 10-15 secunde și a reveni la SP. Se repetă de 3-5 ori.

16. Aseaza-te pe podea, picioarele se conecta la tălpi, trage-le cât mai aproape posibil de picioare și mâinile incuietoare. Rulade cu fese la fesă (100 de ori). În timpul exercițiului monitorizează poziția din spate - acesta trebuie să rămână dreaptă.

17. Într-o poziție în picioare, strângeți alternativ la dreapta și apoi fesa stânga, împingând înainte cât mai mult posibil de pubian, și apoi, de asemenea, relaxa mușchii una câte una. Se repetă de 10-15 ori.

Dă o formă bună fese nu este la fel de dificil pe cât pare. Mușchii situate în această zonă, suma de câștig suficient de rapid, este important doar pentru a instrui în mod regulat.

video:

1. Cele mai bune exercitii pentru fese

2. Formarea pentru fese

3. Exercitii pentru fese - bent pe picioare drepte (au nevoie de o tijă).