Tabata: un simplu și eficient de fitness

Nu avem timp pentru sport, din cauza programului de ocupat? Nu-ți face griji, programul Tabata ajuta intra in forma într-un timp scurt. Și, în același timp, veți cheltui nu mai mult de 20-30 de minute pentru fiecare antrenament. Planul de Tabata ajută atât pentru a dezvolta rezistenta, rezistenta, arde de grăsime și de a construi musculare definiție. Plusul principal al acestei formări - echipament special nu este necesar, vă puteți angaja într-adevăr oriunde și să înceapă de la orice nivel de pregătire. Singurul instrument de legare - ceas cu un cronometru. Dar faptul că acest tip de sarcină de lucru, dovedit clinic oameni de știință japonezi, și practic - milioane de fitness entuziaști din întreaga lume.

Tabata pentru începători

Nou-veniții pot, de asemenea, se angajeze în sport pentru programul Tabata, acestea ar trebui să aleagă exerciții mai simple. Principiul de bază este de formare - nu se opresc. 4 minute aveți pentru a efectua 8 exerciții. În acest număr repetitiv este necesar. Primul exercițiu se face în cel mai rapid ritm timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde pauză, iar al doilea exercițiu. În principiu, având astfel toate cele 8 mișcări, puteți merge să se întindă, dar ar fi mai bine daca repetati ciclul de 3-5 ori.

Exercitiul 1.

Stai drept, picioarele pe lățimea oaselor pelvine. Repede ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua și vin înapoi.

Exercitiul 2.

Vă rugăm să opriți minciuna sau împinge palma cu genunchii și să facă cât mai multe push-up-uri timp de 20 de secunde.

Exercitiul 3.

Intinde-te pe spate, a pus un picior pe podea, îndoiți genunchii la un unghi ascuțit, mâinile în spatele capului. Asigurați-răsucire rapidă directă, ruperea lame de pe podea.

Exercițiul 4.

Do plamini picior înainte alternativ dreapta și stânga, încerca să păstreze picioarele îndoite strict la unghiuri drepte.

Exercitiul 5.

Stai pe un scaun, mâinile slabe pe scaun, coborâți fesele la podea, și de a efectua push-up-uri pe tricepsul, mâinile paralele strict între ele.

Exercitiul 6.

Intinde-te pe podea, sprijinindu-se picioarele pe podea, genunchii la un unghi drept. Rapid rupe fese și înapoi, stoarcere sever fesele, și să se întoarcă înapoi.

Exercitiul 7.

Rostogoli pe burtă, în același timp, pentru a rupe departe de corp podea și picioare, apoi - ușor cad în jos, nu „arunca“ umeri și genunchi.

Exercitiul 8.

Vă rugăm să nu minți, antebrațului pe podea, și de ședere în Tije poziție fără îndoire înapoi și desen stomac în termen de 20 de secunde.

Tabata pentru instruit

Dacă sunteți angajat în sala de fitness mai mult de șase luni continuu, poate complica programul. În primul rând, se adaugă greutăți la complex pentru începători, și de a efectua push-up-uri numai în predispuse-up-uri. Apoi, puteți trece la exerciții mai dificile, combinând, de exemplu, ghemuite și reproducție dumbbell într-o singură mișcare. În plus, puteți adăuga un kardiosessiyu 10 minute de la începutul și la sfârșitul programului de antrenament. Dar nu scurteze perioadele de odihnă, este fundamental important pentru recuperarea musculara si ajuta pentru a obține maximum de formare.

Du-te în programul de Tabata de 3-4 ori pe săptămână, mănâncă bine, iar corpul tau va fi transformat în doar 6 săptămâni.