Un set de exerciții pentru exerciții de dimineață

Fiecare dintre noi știe că începând de dimineață cu exerciții viguroase, vă puteți reîncărca bateriile pentru a doua zi. Astfel, complexul de exerciții pentru exercitarea dimineață - în atenția dumneavoastră una dintre variante.

recomandări generale

Este demn de amintit faptul că lungimea complexului este strict individual: poate dura ca 10 sau 30 de minute. Ar trebui să ia în considerare factori cum ar fi vârsta, nivelul de fitness, și cel mai important, disponibilitatea de timp liber în dimineața (nu fiecare dintre noi este gata să renunțe la somn dimineața, indiferent cât de nobil și nici nu a fost gol).

Același lucru este valabil și pentru numărul de repetiții: nivel minim la aproximativ 6-10 ori (maxim depinde de timpul disponibil și dorințele).

Experții recomandă să alterneze exercitarea, care acoperă un număr mare de mușchi, cu studiul de așa-numitele mușchii locale. Când exercițiu este important să urmeze respirația corectă (inhalarea prin nas si expirati prin gura alungită).

Amplitudine, intensitate și tempo-ul efectuat mișcările necesare pentru a crește treptat. În mod ideal, complexul ar trebui să fie împărțit în mai multe serii de 3-6 exerciții - între ele este recomandat pentru a aranja un mic de 30 de secunde de pauză.

Mai jos este un set de exerciții - se potriveste adulti activi fizic care nu au probleme grave de sănătate.

Gimnastica de dimineata: un set de exerciții

Seria 1 №

1. Mersul pe jos (cu promovarea camerei sau la fața locului). Acest exercițiu poate fi completat cu mișcări de mână activă.
2. Mersul pe jos, cu genunchii mare de ridicare.
3. Mersul pe jos fără a ridica șosete (de la podea doar vin de pe tocuri de - în acest caz, se lucrează în mod activ de mușchi de vițel).

Seria 2 №

1. Creștere mână în mână cu corpul arcuiesc spatele.
2. Picioare umăr lățime în afară. mișcări circulare cu mâinile sale (de 5 ori) și apoi înclinați spre piciorul drept, din nou, o mișcare circulară cu mâinile și înclinați corpul celuilalt picior.
3. O serie de sit-up-uri:
- picioare together-
- picioare umăr lățime în afară, picioarele paralele cu fiecare drugu-
- picioare latimea umerilor, tocurile sunt îndreptate spre interior, uzura - afară.

Seria № 3

1. Picioare umăr lățime în afară, cu brațele în jos de-a lungul corpului. corpul se înclină spre stânga și spre dreapta (mână cu necesitatea de a aluneca pe șolduri, scufundarea și în creștere).
2. Genuflexiuni: genunchi rândul său, la dreapta și la stânga (pentru a menține echilibrul necesar să se aplece mâinile pe orice suprafață).
3. Picioare umăr lățime în afară, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Rotiți porțiunea superioară a carcasei la stânga la dreapta (mana relaxat).
4. Energetic ghemuit (Acestea sunt similare cu cele puse în aplicare în seriile anterioare).

Seria № 4

1. În poziția așezat pe banca de rezerve, mâinile plasate pe talie, picioare fixe. Aplecat peste spate (expirație) și apoi să se întoarcă la SP.
2. inhalatoare - ridicare mâinile ridicate în sus, Expirați - panta bazei carcasei (picioarele ușor îndoite de la genunchi, partea din spate nu se îndoaie).
3. ghemuit rapidă și urcare lentă.
4. crească încet ghemuit și rapidă.

Seria № 5

1. Push-up-uri de la podea sau de masa (în funcție de pregătirea fizică). În cazul în care cauzele de exerciții dificultate poate efectua Înclinat sale pe genunchi podea (corp de la genunchi și umeri pentru a fi rectificate linie).
2. Mâinile îndoite din coate, sunt legate de castel și situat la partea superioară a pieptului, antebrațe și umeri paralele cu podeaua. entorse active, dar îngrijite corpului la stânga și la dreapta (o mână trage cealaltă).
3. săriturile activă pe un picior (intercalată).

Seria № 6

1. genuflexiuni puțin adânci, picioarele unite.
2. Alternativ, lunges înainte și picioarele în lateral.
3. Într-o poziție în picioare: atingând degetele de la picioare de podea, apoi - de ridicare pe șosete cu ulterioare de mișcare în jos rapidă.
4. spirele capului spre stânga și dreapta, apoi coborând capul spre umăr (stânga, dreapta). În continuare - mișcări circulare ale capului (aceasta este exerciții complementare - le urmeze unul după altul).

Seria № 7

1. Într-o poziție în picioare, ridicând piciorul drept în sus, și apoi, mișcarea circulară (echilibru pentru a menține poate deține scaun).
2. în poziția culcat pe spate. picioare de ridicare alternative, apoi ridicați simultan picioarele, și apoi creșterea picioarelor și trecere (acest lucru este exerciții complementare - le urmeze unul după altul).
3. În poziția culcat pe spate, picioarele ușor ridicat de pe podea. picioare mișcare circulară.
4. masaj pentru picioare de la picior la genunchi (mișcarea în sus).
5. Formarea postura - cap, fese, umeri si tocuri de perete (păstra această poziție este nu mai puțin de 3 minute).

Un set eficient de exerciții pentru exerciții de dimineață poate fi orice - ea a remarcat că, chiar și sarcina minimă oferă un rezultat excelent. Utilizați întregul complex, propus în articol nu neapărat - puteți efectua câteva blocuri, și apoi să le înlocuiască cu altele.