Cele mai eficiente exercitii pentru fese

fese frumoase atrag ochiul de sex opus. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna o parte a corpului nostru are un aspect atractiv - fără efort fizic ajusta forma sa este imposibilă. Noi vă oferim cele mai eficiente exercitii pentru fese - le face in mod regulat, vei reuși.

informații utile

Pentru fese forma gluteus maximus responsabil (la fel ca și noastră „spate“ este compus din 3 mușchi). Gluteus susține corpul uman într-o poziție verticală. Fese pierde elasticitatea, nu numai cu vârsta, dar, de asemenea, ca urmare a unui stil de viață sedentar. Exercițiul cel mai productiv pentru fese - ghemuit. După cum arată practica, repetarea de zi cu zi aceeași mișcare, mușchii se obisnuiasca cu ea, nu funcționează în vigoare. Pe această bază, se recomandă să se schimbe sarcina, alternativ programe de formare. Iată câteva exerciții eficiente - le împărțiți în grupuri și sa răspândit pe tot parcursul zilei. Numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu - de 10-15 ori. Pentru rezultate optime, se recomandă de a face 3-4 seturi, cu un interval scurt. Dacă nu vă puteți antrena în fiecare zi, începe un antrenament în fiecare zi alte.

Un set de exerciții

• Așezați picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor în mână, partea din spate nu se îndoaie, lame de conectare. Palm păstrează la partea din spate. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua (fese retrase, astfel încât, dacă doriți să se așeze pe un scaun). Genunchii în partea de jos a mișcării ar trebui să fie de peste deget de la picior. crească încet până la poziția de pornire.
• Se dizolvă picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare extinde spre exterior, cu palmele puse pe pelvisului. ghemuit picior completa pana cand coapsele paralele cu podeaua. Rise de pe degetele de la picioare, păstrând ghemuit, picătură la plin piciorul, îndreptați picioarele.
• Picioare - latimea umerilor, mâinile - de-a lungul corpului. ghemuit adânc, mâinile ating podeaua în fața ta, ridica fesele (picioarele nu îndrepta pe deplin nevoie, genunchii ar trebui să fie ușor îndoit). Apoi a reveni la SP.
• Stai ca și în primul exercițiu. Mergând în sus din ghemuit, un picior, de ridicare de la podea, punctul în diagonală înainte, de cotitură călcâiul spre exterior. Brațul piciorul opus ar trebui să meargă mai departe, iar celălalt - înapoi. Stai jos din nou și se repetă prin ridicarea celălalt picior.
• Urmați exercițiul anterior, deturnând alternativ piciorul din spate (mâinile în fața ta și ridicați în sus).
• Din nou, se repetă exercițiul, dar acum a pus deoparte mai întâi unul și apoi celălalt picior (ridicați mâna prin părțile laterale în sus).
• Așezați palmele pe partea din spate a capului. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua. Mergând în sus, să se detașeze podea cu un picior, genunchi întinde spre cotul opus. În același timp, răsucirea corpului, întinde cot la genunchi. Se repetă de cealaltă parte.
• Stai ca și în primul exercițiu, urca, și a alerga „Rândunica“ (corp, mâini și un picior paralel cu podeaua). Stai jos din nou, se repetă cu celălalt picior.
• Picioare set mai larg decât umerii, degetele de la picioare, răspândit în părțile laterale, palmele conectați partea din față a pieptului, antebrațe, și umeri - paralel cu podeaua. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua. Apoi, la fel ca în sumo, ridica un picior, celălalt îndoit din genunchi, rupe de pe podea. Stai jos din nou, se repetă cu celălalt picior.
• Încă o dată stai jos în exercițiul anterior. Din punctul cel mai jos al mișcării (când coapsa paralel cu podeaua), pentru a sări în sus și înapoi într-un salt ghemuit și din nou în sus.
• rezemat de perete, picătură până la coapse paralel cu podeaua. ridica în mod alternativ unul și apoi celălalt picior, păstrând ghemuit.

opinii

Exercițiul cel mai eficient pentru fese este dificil de a apela. Cele mai bune rezultate sunt obținute prin efectuarea diferitelor variante de genuflexiuni și schimbarea cu regularitate a sarcinii.