Exercitii pentru fese si coapse

Cât de repede strângeți fese acasă? Marea majoritate a revistelor pentru femei vă oferă pentru a face picioarele din spate și leagăne să se așeze pe o dieta. Această cale - nu cea mai scurtă și mai eficiente. De fapt, este necesar să se lucreze într-un complex - de a utiliza nu numai gluteus, dar, de asemenea, partea inferioara a spatelui, spate, solduri, presa ca stabilizator.

Ați putea fi surprins, dar acest obiectiv este destul de ușor de realizat, chiar dacă nu aveți la îndemână echipament scump.

nostru exercitii pentru fese si coapse pe tot corpul Balance System face fese tonifiat in doar 4-6 saptamani. Urmați acest complex de zi, să se bucure de o zi liberă de orice cardio - alerga, belly dance, înot, doar trecerea la muzica preferată.
Controla cantitatea de calorii, dar încearcă să facă fără fanatism, nu tăiați conținutul caloric de mai mult de 400-500 de calorii pe zi mai puțin decât norma.

Un set de exercitii pentru fese si coapse fara echipament

Exercitiul 1: Sarind de la o genuflexiune larg

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, brațele se întind în sus. Cufunda stomacul, îndreptați șoldurile, împinge corpul în sus și sari ușor. Run 10 salturi, de repaus timp de 30 de secunde, se repetă ciclul de 5 ori.
Încercați să nu ciocni că există forțe pe picioarele pe podea, în acest exercițiu este important, nu înălțimea salt, dar cât de mult vor fi colectate întregul corp de la tocuri la coroana. Aterizare, gândiți-vă cum se face ușor, încercați să cadă pe degete și începutul piciorului și se rostogolesc ușor pe tocuri dumneavoastră.

Exercițiul 2. Înot cu stabilizare

Intinde-te pe podea cu fața în jos. Trage burta, se taie fese musculare, ridica picioarele. Fese raman pe degetele de la picioare noastre pe tot parcursul exercițiului. Apoi rupe de pe șasiu așa cum se arată în imagine și imita mâinile ei accident vascular cerebral în timp ce înot.
De lucru de la 30 de secunde la un minut și apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde și ciclul se repetă de 4 ori.

Tabel 3. Exercitarea Postura

Stai pe podea, pe fese, corpul este perpendicular pe podea. fese coapse efort și ieși din postura mesei așa cum se arată în imagine, trage burta în timpul condusului. Țineți pozeze pentru masa de 20-30 de secunde. Relaxează-te, se repetă de 5 ori.
Apoi urmați 30 de ridicare și coborâre dinamică, nu de fixare a corpului în tabelul de poziție.

Exercitarea 4. „câine“ cu tragere genunchi

Ia-o postura „câine bot jos“ yoghină - corpul seamănă cu litera „L“, tuberozitatea ischiatice sunt întocmite, partea din spate a coapselor și fese este întins. Așteptați 30 de secunde, apoi ridicați piciorul drept și îndoirea-l la genunchi, aduce genunchi spre piept, apoi îndreptați piciorul și se întind călcâiul spre tavan de 10-20 de ori cu fiecare picior.
Urmat de 30 de secunde de pauză și se repetă un alt exercițiu de la început.

Exercitarea 5. „Rândunica“, cu creșterea lui mâini

Stai pe picioarele tale, muta greutatea corpului pe piciorul drept, piciorul de ieșire din spate, și corpul pentru a înclina. Ia „înghiți“ raft, stai în ea timp de 20-30 de secunde. Apoi, trageți brațul, care se află de picioare în aer un pic lateral, ușor răsucire piept. Menținerea echilibrului, ei se îndepărtează, și aduceți-l la paralela inițială la poziția podelei, 20 repetari.
Apoi se repetă cu celălalt picior, restul de 30-40 de secunde, și se repetă încă 1 sau 2 ori.

În cazul în care obiectivul dvs. - arderea maxim de grăsime, se adaugă unele cardio după antrenament. O idee bună - sarind coarda, scari sau mersul pe jos în sus și în jos. Cu toate acestea, puteți utiliza orice cardio sau chiar de dans timp de 20-30 minute.

Încercați să se miște mai mult, mânca bine și variat, iar mușchii coapselor și feselor prinde în câteva săptămâni. Dar, la sfârșitul acestui complex este o idee bună pentru a merge la puterea de formare cu greutăți - gantere medbol sau mini-bar și un set de exerciții pentru întregul corp perfect potrivit.

antrenor de fitness Elena Selivanov - pentru https://AzbukaDiet.ru/.