Fitness - un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să obțină rezultate optime, apoi, după o săptămână de astfel de exerciții, veți realiza ceea ce anterior ar putea doar să viseze. Pentru a face acest lucru, să fie dispuși să se schimbe în bine, și, desigur, un pic de efort, ele nu interferează.

Ca echipament se va utiliza un set de gantere, care în greutate este de 2,5-4 kg. De asemenea, vom avea nevoie de o bandă făcută pe baza de cauciuc, care este necesară pentru efectuarea exercițiilor cu folosirea forței.

1. Îndoirea cu transmisie (accent pe picioare de lucru, fese și umăr)

Pentru a începe este de a ridica ganterele pana la nivelul umerilor. Picioarele trebuie sa fie la latimea umerilor, stiva trebuie să se extindă spre exterior. Exercitiul este necesar pentru a efectua nimic. Deci, vom obține efectul maxim. La ridicarea ar trebui să îndrepte picioarele, și apoi ghemuiește din nou. În cazul în care ultima operație ar trebui să direcționeze mâna sub coapsa. Ar trebui să se facă în zona de 7 asistă, și apoi efectuați 8 flotări cu mâna stângă.

2. banda stretch folosind genuflexiuni (care implica spate, picioare și yagodnitsy)

Pentru a începe, pune picioarele la latimea umerilor. După aceea, să ia cu fermitate cele două capete ale panglicii în mână, și în mijlocul pas cu pas în jos. Noi încercăm cât mai mult posibil pentru a trage brațele la linia lor a atins înălțimea umerilor. Se repetă acest exercițiu cu eficiență maximă. Apoi, puteți începe ghemuit. Sfârșitul de mână a centurii trebuie să fie diluat în lateral cât mai mult posibil. Trebuie să petreacă cel puțin 8 apeluri. Apoi, vă puteți relaxa și se repetă din nou exercițiul.

3. exerciții de impact (care implică arme, ABS și piept)

Este necesar să se mute banda de pe podea la nivelul lamelor, dar nu este prea mică. O mână ar trebui să stai strâns într-un singur loc, iar celălalt pentru a efectua lovituri. Pentru un efect maxim, puteți sta pe degetele de la picioare și ușor deplasat spre dreapta. De asemenea, puteți extinde corpul tău puțin și efectua lovituri similare în aer. Este necesar să se schimbe partea a impactului pe fiecare parte de 15 ori.

4. Rod corcit (implicat biceps și înapoi)

Din nou, aveți nevoie pentru a pune picioarele pe mijlocul benzii. Ne ia pe o gantera in fiecare mana, respectiv, la un capăt al benzii, și începe la o viteză mare pentru a trece mâinile unul cu celălalt. Pentru un efect mai mare, standuri mâinile încrucișate, astfel încât palmele îndreptate în sus. Realizăm manipulări de 12 ori pe set.

5. Dezvoltarea mușchilor spatelui (care implică diferite mușchii spatelui și triceps)

Banda ar trebui să dețină în jos piciorul stâng. Normele ar trebui să fie ușor în spatele. Se lasă pe spate, sprijinindu-se pe piciorul drept, și să înceapă să tragă banda adezivă de pe haltera, astfel încât mâna a ajuns până la piept. Este necesar să se facă câteva repetiții, apoi complica sarcina. Este necesar să vă asigurați că mâinile în timpul exercițiului au fost drepte. Apoi repetați exercițiul de mai multe ori din nou.

6. Push-up-uri cu banda de utilizare (care implică spate, piept, și o carcasă în ansamblu)

Prese picioare bandă capete ale acestuia, respectiv, să ia în mână. Obținerea de Lupte. Ar trebui să fie posibil să se îndoaie coatele. Dacă nu vă puteți păstra centura în mână este ferm înfășurați în jurul periei. Este necesar să se facă o serie de abordări.

7. Stoarceți în sens invers (presă activat)

Pentru această lecție, trebuie să se întindă pe spate. Banda ar trebui să dețină din nou în jos, la picioarele lui. Apoi, să ia o halteră, apucă capetele centurii. Senzație de anumită tensiune începe să se ridice și să elibereze mâinile cu gantere. Îndoirea corpul este nevalid. Fiecare abordare este de 15 ascensoare halteră.

8. role specializate (presă activat)

Pentru exercitarea ar trebui să se întindă pe partea stângă și cruce picioarele, astfel încât acestea au fost pe partea de sus a reciproc. eforturi suplimentare pentru a atrage doar genunchii la piept. Din moment ce a fost rostogolit pe o parte dreapta și apoi - la stânga. Exercitarea trebuie repetată de 5 ori.

Mod de mic pentru antrenamente eficiente:

45 de minute - moderat exercitarea ritm propriu (dar ar trebui să fie greu de a respira)

0-5: 00 - fac exerciții de încălzire - primele 5 minute de warm-up ar trebui să ia ritmul ușor (în acest moment, vă puteți angaja în conversații fără probleme)

5: 00-15: 00- intensificarea tempo-ul global, începe să facă pante diferite, dar totuși ar trebui să fie un mod moderat de muncă (în acest moment va fi mai dificil de a respira, dar conversația poate fi continuată)

15: 00-25: 00 - ar trebui să crească în mod semnificativ sarcina (spun că va fi foarte dificil, deoarece aerul va avea nevoie de multe ori de a respira)

25: 00-35: 00 - înapoi la stres blând

35: 00-40: 00 - reducerea la minimum ritmul dramatic pentru a termina exercițiul nu este recomandată.