Norma zilnică de calorii pentru pierderea in greutate

norma zilnică de calorii pentru pierderea in greutate - cum să calculeze factorul important? Am nevoie pentru a contacta pe cineva pentru ajutor, sau puteți calcula manual numărul corect? Va oferim pentru a afla.

De ce trebuie să știu necesarul zilnic de calorii pentru pierderea in greutate?

Prea mulți dintre noi nu deranjez orice calcule. Nivelul mediu de calorii (2100-3000 kcal - pentru femei și 2600-3200 kcal - pentru bărbați) ne-am tăiat la valori absurde (număr de calorii diete nu depășesc 700-1000 kcal pe zi).

Această abordare este fundamental greșită - organismul se confruntă cu șocul unui astfel de deficit de calorii. Rezultatul este un metabolism lent, consumul de tesut muscular ca un „combustibil“, deteriorarea sănătății.

Consecințele unei astfel de pierdere în greutate extreme sunt destul de previzibile - greutatea revine la nivelul anterior. Dorind să piardă în greutate în condiții de siguranță, iar lucrul cel mai important - nu pentru mult timp, este necesar să se calculeze un individ dieta indice de calorii. Acest lucru va ajuta să pună în aplicare o formulă specială care ia în considerare înălțimea, vârsta, nivelul de activitate fizică.

În general, conținutul de calorii nu ar trebui să fie mai mică de 1300-1500 de calorii. Ea are semnificația și distribuirea corectă a nutrienților provenind din produsele alimentare. Cota de proteine ​​ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din caloriile fracțiune de grăsime - 30%, iar cota hidrati de carbon - 50%.

Formula de calcul a aportului caloric optim pentru pierderea în greutate

Caloriile zilnice pentru femei, pentru a pierde în greutate se calculează prin intermediul unor operații matematice simple.

• Pasul numărul 1: înălțimea (cm), se înmulțește cu un factor de 1,8
• Acțiunea № 2: greutatea (kg) se înmulțește cu un factor de 9,6
• Număr Acțiunea 3: vârsta, se înmulțește cu un factor de 4,7
• Număr Pasul 4: cifra de 655, se adaugă rezultatele primelor două acțiuni
• Număr Pasul 5: din cifrele care rezultă, se scade rezultatul al treilea act

Ca urmare a calculului veți obține o rată metabolică personalizată (metabolismul bazal).

Această cifră ar trebui să fie înmulțită cu factorul corespunzător:
• Un nivel scăzut al activității fizice: 1.2
• Cu un nivel mediu de activitate (exercitii usor de 1-3 ori pe săptămână): 1,38
• În cazul în care un nivel ridicat de încărcare (exercitii moderate de 3-5 ori pe săptămână): 1,55
• La un nivel foarte ridicat de activitate (antrenament intens de 5-7 ori pe săptămână): 1,73

Acest rezultat arată cât de multe calorii trebuie sa mananci pentru greutate, a rămas la același nivel.

exemple de calcule

• Vârsta: 28 ani
• Greutate: 64 kg
• Înălțime: 168 cm
• Nivelul de activitate fizică: mediu

1. 168 cm x 1.8 = 302.4
2. 64 kg x 9.6 = 614,4
3. 28 x 4,7 = 131,6
655 + 312,4 4. + 614,4 = 1581.8
5. 1581.8-131.6 = 1450,2 (rata metabolică individuală)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001.276

Astfel, în acest exemplu, dieta optima de calorii este de 2000 kcal.

Pentru a pierde in greutate, trebuie să reducă aportul caloric rezultat numai 200-400 de calorii (in cazul nostru va fi calorica 1600-1800 kcal). Pentru o mai mare eficacitate a diete poate îmbunătăți regimul de formare.

greutatea ideala

Cum de a determina greutatea ideala? În principiu, ar trebui să fie ghidate de propriile sentimente în această chestiune. Nu este necesar să se piardă în greutate la parametrii de model - cel mai important, se simt confortabil. Dacă doriți să definiți greutate optimă, puteți utiliza o formulă specială. De exemplu, astfel:

• Acțiunea № 1: înălțime (cm), pentru a scădea 100
• Acțiunea № 2: Inaltime (cm) 150 scădere și se înmulțește cu 0,25
• Acțiunea № 3: Rezultatul acțiunii № 1 minus rezultatul № 2

opinii

Calculele de mai sus de calorii pe zi pentru a ajuta pierde în greutate fără riscuri pentru sănătate. În urma comentarii, ajungand la greutatea optima pentru tine, este necesar de a crește aportul caloric la 200-400 calorii - în caz contrar s-ar putea deteriora grav sănătatea dumneavoastră.