Cum sa mananci pentru a pierde in greutate?

stil de viață sănătos, care implică controlul greutății, din ce în ce acoperă masa - publicitate totală de produse utile ne pregătește implicit pentru o schimbare în dieta obișnuită. Cum sa mananci pentru a pierde in greutate? Să ne uităm la această problemă.

Principiile de bază ale nutriției

În etape diferite de opal au fost supuse la diferite produse: cartofi, carne, zahăr, soia, porumb - am fost învățați să credem că ele conduc la obezitate.

Nutritionistii nu recomanda pentru a exclude produsele, dar numai pentru a reduce porțiunile lor. Regula de aur pierdere în greutate constantă este reducerea aportului caloric pe un fond de o creștere concomitentă a activității motorii. Pur și simplu pune, valoarea energetică a produselor alimentare trebuie să fie mai mică decât consumul de energie.

Limitarea în sine la putere, este în valoare de aducere aminte: dieta ar trebui să combine cantitatea optima de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase (în această categorie pot include legume uleiuri, ulei de pește), glucide complexe si vitamine si minerale.

Nutritionistii recomanda să piardă în greutate în timpul să acorde o atenție deosebită de vitamine și minerale complexe. putere limitată nu permite saturarea completă a corpului cu elemente valoroase, între cei fără ca ei să lucreze normale de organe și sisteme ale corpului nu pot visa.

Dieta pentru pierderea în greutate

Rolul enorm jucat de carbohidrati in nutritie. De la ei este imposibil să renunțe complet și necondiționat. Nu toate hidrati de carbon aduce noi supraponderali. Nutriționiștii avertizează împotriva utilizării de zaharuri „rapide“ - organismul le poate absorbi aproape imediat, astfel încât saturația nu se produce. Pe fondul severa dieta restrictie calorica sunt hidrați de carbon nu aduc ușurare, și a împins la o încălcare a regimului.

Carbohidrații „lent“, pe de altă parte, sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, respectiv, complet saturate pentru o lungă perioadă de timp. În medie, doar doua portii de alimente carbohidrati pe zi.

Conține bateria în cereale (grișul mai bine pentru a șterge), precum și fructe și legume. Utile în această privință de paste făină întuneric, cartofi la cuptor fără unt și sare, paine din cereale integrale și orez, ovăz, hrișcă sau nedospită secară pâine. O astfel de alimente este indicat să se folosească în prima jumătate a zilei - în acest caz, seara nu excita apetitul.

Alimente în perioada de dieta ar trebui să includă produse proteice. Se crede că proteina să fie administrată la toate mesele principale, și cu condiția de formare activă și snacks-uri prea.

surse de proteine ​​sunt carnea slaba, carnea de pasăre și pește, și albuș de ou (fiert sau omletă) Și produse scăzut de grăsimi lactate (inclusiv brânzeturi cu conținut scăzut de calorii - până la 40 g pe zi).

In timpul rata de pierdere în greutate de grăsime pentru a reduce costurile, astfel încât numai acestea nu pot fi complet exclus, în orice caz. Faptul este că grăsimile bune - una dintre cele mai importante componente ale unui regim alimentar echilibrat. Acest element este implicat în numeroase procese biochimice care au loc în corpul nostru. Rata optimă pentru un adult este considerat a fi 2 linguri vegetal sau amestec de ulei de nuci (până la 30 g pe zi).

Așa că organismul scapa de toxine, precum și pentru a preveni nevoia de foame, în timpul dietei trebuie să fie introduse în produsele alimentare meniu bogat in fibre brute și fibre dietetice solubile. Această bogăție naturală găsită în alimente vegetale. În prima linie a perioadei de dieta din legume sub orice formă (cu excepția celor conservate în cutii). Rata optimă a 300-400 g

Runner pe bună dreptate fructe și boabe (până la 300 g pe zi). Contrar afirmația că bananele va duce inevitabil la creșterea în greutate, ele pot fi administrate, de asemenea, în meniul dieta, doar pentru a le mânca foarte rar în prima jumătate a zilei. Același lucru se aplică și altor „dușmani ai figura“: struguri și mango. Conservele, la fel ca în cazul legumelor, sunt complet inacceptabile.

După cum știți, lipsa de dulciuri în perioada de dieta de multe ori duce la o perturbare a regimului. Pentru a evita acest fenomen trist este în valoare de a îmbogăți dieta cu miere naturala (1-2 lingurite pe zi), precum și datele, caise uscate sau prune uscate (2-3 buc. Pe zi). fanii înfocați vyruchat soiuri de ciocolată neagră de tratează. Câțiva căței va aduce ușurare, dar nu permite să se recupereze.

portii Greutate de produse alimentare

După cum sa menționat deja, esențial pentru pierderea în greutate este dimensiunea porție. Se crede că o porțiune de cereale din volum ar trebui să se potrivească cu dimensiunea unei persoane pumn slăbire. pâine norma este de 30 g / zi, și o porție de carne și pește trebuie pus pe palma lui. Porțiunea zilnică de caș trebuie să fie limitată la 180 g de iaurt si lapte - 250 ml iaurt fără umpluturi - până la 125 ml. Despre rata consumului de fructe și legume menționate mai sus.

In timpul dietei, vă puteți permite ocazional vin sec de calitate (nu mai pahare pe zi), orice alte băuturi alcoolice sunt interzise.

Și, în sfârșit: să mănânce pentru o perioadă lungă de timp este dificil - sigur, pentru a permite să vă o dată pe săptămână indulgență regim sub forma unei delicatesă favorit. Această abordare va permite să se simtă ca un proscris.