Bioritmurilor femei: cum să organizeze instruirea?

de formare pentru femei, spre deosebire de sex masculin, pentru a fi mai diversă. În special, alegerea de formare de fitness ar trebui să se facă nu numai „pe baza gustului personal sau preferinta“, dar, de asemenea, de acord cu bioritmul și ciclul menstrual. La urma urmei, greutatea noastră într-o măsură mai mare din cauza fluctuațiilor normale lunare nivelul de hormoni din sânge. Aceste diferențe au, de asemenea, un impact semnificativ asupra sănătății, care se reflectă asupra calității formării. Sportivii profesioniști vor adapta formarea lor în cadrul ciclului menstrual si bioritmul de zi cu zi, de ce nu-l și încercați?

Când trebuie să-și exercite?

Pentru funcționarea eficientă a unui răspuns necesar la această întrebare nu este „atunci când am timp și dorință,“ dar „atunci când te simți cel mai vesel și gata de formare.“ Acesta ar trebui să respecte regulile generale de organizare a procesului de instruire. În primul rând, nu trebuie să oferi organismului o tulpină gravă în cazul în care după trezire în mai puțin de o jumătate de oră, cel puțin.

Încercați să-și petreacă o lungă treptată warm-up, dacă, de exemplu, vă decideți să ruleze în dimineața sau du-te la sala de sport înainte de muncă. recomandă insistent să se antreneze cu greutăți considerabile și de a face haltere în primele trei ore după trezire. Acest lucru se datorează recuperarea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Dar aici este de a-și exercita cu greutăți mici, pentru pierderea în greutate, această regulă nu se aplică.

Seara de antrenament trebuie să se termine cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, în caz contrar nervozitatea vă împiedică somnul. Și, desigur, nu este necesar pentru a începe exerciții după masă hrănitoare, macerat timp de cel puțin 2 ore după o masă densă, și la 1 oră după gustare.

Cum de a distribui sarcina în zilele ciclului?

În acest articol, ne vom concentra asupra ciclului menstrual de 28 de zile. În cazul în care propriul ciclu este mai lung sau mai scurt, ar trebui să înceapă numărarea din prima zi a menstruației și să se concentreze pe ziua ovulatiei ca mijlocul ciclului menstrual.

• 1-5 zile

De obicei, nu doriți să se angajeze în totalitate în acest moment. Cu toate acestea, se dovedește că o intensitate scăzută prelungită kardiosessii a calma durerea și disconfortul. Perfect pentru acele zile de formare pe o mașină eliptice, sau fără yoga răsturnate. Dar, de Pilates ar trebui să se abțină, deoarece creează o povară prea mare asupra presei.

• 6-15 zile (sau până în ziua ovulatiei)

În acest moment, fundal femeie hormonale favorizează formarea puterea maximă. Dacă pierdeți în greutate, urmați regulile obișnuite de „minus greutăți de greutate mai multe repetari“, dar nu a renunțat la formare în greutate. Acestea vor ajuta la accelerarea metabolismului si a apetitului în această perioadă a ciclului natural este redus, astfel încât „pompa ceva mare,“ nu vei reuși.

Cardio în această perioadă ar trebui să fie mai intensă și mai scurtă decât de obicei. Pur și simplu pune, sunt perfecte în sprinturi de cale, intervalul de formare la viteză mare, mersul cu bicicleta. Regula principală - trebuie să fie foarte greu pentru a menține ritmul, numai atunci se va ajunge la grăsime. Limita doi kardiosessiyami și trei antrenamente de forță pe săptămână. Gândiți-vă mai multe despre intensitatea lucrării, nu pe numărul de ore petrecute în sala de gimnastică.

• 16-28 zile

Puterea scade, crește rezistența, și corpul, între timp, tind să se acumuleze prea mult ca niciodată. Acest lucru înseamnă că clasa de putere trebuie să fie limitată la două ore de formare de circuit sau de putere de aerobic pe săptămână. În alte momente, vi se prezintă o intensitate medie și joasă kardiosessii lung. fetele pregătite să se angajeze cel puțin 45 de minute în zona „60 +“% din frecvența cardiacă maximă. Nu poți conta? Pur și simplu, trebuie să transpire serios, dar, în același timp, să fie capabil să mențină acest ritm timp de mai mult de 10 minute. de lucru excelente pe cardio teren de înlocuire înot. Ei bine, dacă nu vă place piscina, încercați jogging în aer curat, sau lecții de dans. Aceasta este o astfel de sarcină nu va câștiga prea mult și să continue să piardă în greutate.

În orice caz, ia în considerare bunăstarea, dar nu caută scuze pentru a se sustrage de sport, iar corpul tau va fi frumos într-un timp scurt.