Sport Dieta pentru barbati

Sport dieta pentru bărbați ajută la construirea masei musculare. Dieta echilibrata maximizează elibera pe deplin potențialul corpului.

recomandări cheie

Una dintre principalele recomandări ale dietei este de a consuma pe tot parcursul zilei o cantitate suficientă de lichid. Scoabă curăță organismul de produse metabolice, contribuie la absorbția completă de carbohidrati si proteine, normalizează metabolismul. Restaurați acid alcalin echilibru permite apă alcalină și lapte.

Normalizarea metabolismului apei sare și îmbunătățirea eficacității formării contribuie la soluții nutritive. Ei pot vă găti sau cumpăra de la nutriție magazin de articole sportive.

Pentru a prepara soluția se amestecă cu 200 ml de apă purificată, 50 g glucoză, 40 ml suc proaspăt stors, 0,5 g de acid ascorbic și acid citric, 1 g de sodiu sare, 2 g de fosfat de sodiu.

Dieta de sportivi ar trebui să fie prezente alimente bogate în acizi grași omega-3 și omega-6: pește gras, uleiuri de avocado. Este util să mănânce nuci și semințele (în cantități limitate).

mușchii Capacitate facilitează proteina de șoc doză (per kilogram de greutate corporală ar trebui să fie de cel puțin 2 g proteină). În fiecare dintre mese trebuie să includă alimente bogate in proteine. Prioritatea oua, produse lactate, carne, pește.

Sursa de energie ar trebui să fie un complex de carbohidrati cu indice glicemic scăzut: legume, cereale (ovăz, hrișcă, etc.), boabe, legume, fructe.

Hidrații de carbon „lent“ nu sunt consumate imediat după utilizare - au împărțit pentru o lungă perioadă de timp. alimente carbohidraților ar trebui să fie prezente nu numai in timpul micului dejun, dar, de asemenea, înainte și după exercitarea (într-un complex de proteine).

Pentru proteine ​​alimentare abundenta nu a dus la constipație, sportivii recomandat să se utilizeze din fibre ca aditiv alimentar (până la 35 g / zi). Îmbunătățește organism de lucru complex vitamino-mineral care conține acid ascorbic, tocoferol, potasiu, sodiu, calciu.

Sportivii li se recomandă să mănânce o fracționare (până la 6-7 ori pe zi). Înainte de micul dejun (pentru a dispersa metabolismul) ar trebui să efectueze o serie de exerciții fără ponderare. După antrenament de rezistență intensiv este contraindicată consumați alimente care conțin gelatină.

Exemplu de meniu pentru sportivi implicați în atletism atletism

• Micul dejun: fulgi de ovăz, brânză de vaci și smântână, lapte cald și cereale briose
• Prânz: ouă fierte, pâine prăjită, ceai
• Prânz: o porție de supă, pâine, un fel de mâncare de legume, o bucată de carne, solduri bulion
• gustare de după-amiază: rola de pâine cu gem, ceai, orice fructe
• Cina: terci, o bucată de pește, lapte
• Inainte de a merge la culcare: bea lactate

Exemplu de meniu pentru sportivi implicați în formarea de greutate

• Primul mic dejun: ouă sub orice formă, terci cu unt, legume și ceai (opțional - 1 lingura de ulei de seminte de in)
• Pranz: șolduri de pui, piure de cartofi, fructe si bulion (optional - 1 lingura de ulei vegetal)
• Prânz: pește, cereale, suc, portocale
• gustare de după-amiază: o parte din ficat de vita, salata de legume, o felie de pâine din cereale germinate
• Cina: creveți fiert cu suc de lamaie, un fel de mâncare de legume, o mână de stafide, suc
• cina Opțional: brânză

În ceea ce privește distribuția de calorii pentru alimente bogate in proteine ​​ar trebui să reprezinte 25% din zi, ratele lor de pe grăsime - 10-15% carbohidrați - până la 60-65%.

opinii

După cum arată practica, cel mai bun rezultat individual compus prevede dieta care ia în considerare toate punctele importante (intensitate exercițiu, vârsta de sportivi și așa mai departe.). Dacă este posibil, consultați un specialist în domeniul nutriției sportive.