Dieta adecvata pentru pierderea in greutate

Nutritionistii spun - greutatea in plus merge mai lent, cu atât mai multe șanse de a salva rezultatul. dieta adecvata pentru pierderea in greutate este în concordanță cu cerințele similare.

recomandări cheie

În mod corespunzător să fie numit dieta, care oferă organismului întregul set de elemente nutritive. In timpul dietei, se recomandă să acorde o atenție deosebită unei diete lichide. In fiecare zi trebuie sa bei cel putin 8 Art. lichid. Prioritatea este apa. De asemenea, a salutat băuturi neindulcit și non-carbogazoase: ceai, ceaiuri de plante, sucuri naturale. Puteți bea apă chiar înainte de mese sau după 1-2 ore după masă. În timpul iernii, dieta ar trebui să fie susținută de un complex de vitamine-minerale (alegerea potrivită va ajuta medicul).

nutrienți Norma

În primul rând, aveți nevoie pentru a calcula aportul caloric optim - pentru a face față cu formula problemei. Cel mai simplu dintre ele este formula Brock, bazată pe o acțiune simplă: înălțime (cm) minus 100. În constituția astenică scade și mai mult de 10% din numerele obținute, iar la giperstenicheskom - se adaugă 10%. Din păcate, această formulă nu ia în considerare gradul de activitate fizică, vârstă, sex, cu toate acestea perfect exacte nu este numit. Dupa determinarea caloric optim reduce sale de calorii 200-300 - va permite să creați un deficit de calorii. Nutritionistii spun că mai mult de 30% din energia dietetice nu poate reduce.

Ponderea alimente bogate in proteine ​​ar trebui să reprezinte 18-20% din aportul caloric (70-80% dintre ele - origine animală). Cu condiția ratei de formare proteină activă trebuie crescută (nivelul optim - 30-35%). Un nivel suficient de glucide - 49-50% (accentul ar trebui pus pe carbohidratii complexe conținute în alimentele vegetale: cereale, legume, fructe). Proporția optimă de grăsime - aproximativ 30%. Dintre acestea, proporția de grăsimi saturate ar trebui să reprezinte cel mult 10%. Prioritatea este pentru uleiurile vegetale.

Pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal este aportul zilnic necesar de fibre dietetice - În cazul în care există un deficit de produse alimentare care le conțin, ar trebui să fie introduse în dieta de fibre sub formă de suplimente alimentare. Zilnic cu alimente ar trebui să sosească nu mai mult de 300 mg de colesterol - o substanță grasă ca joaca un rol important in organism, dar excesul său conduce la formarea de plăci aterosclerotice și la o deteriorare a fluxului sanguin.

dietă

Trebuie să mănânci 4-6 ori pe zi. Cel mai mare consum de energie ar trebui să scadă pe mic dejun și masa de prânz - cină trebuie să fie cât mai ușor posibil. Dacă este posibil, trebuie să mănânce cam în același timp (în special în prezența unor boli cronice ale sistemului digestiv).

Principalele produse dietetice

În centrul de greutate drept pierdere dieta ar trebui să fie:
• Produse lactate cu continut scazut de grasimi
• Legume, fructe de pădure și fructe
• Tipuri de alimentare de pâine (secară, tărâțe, cereale, etc.).
• sucuri naturale, ciorbe de legume, fructe
• Diverse plantă uleiuri
• carne slaba (2-3 portii pe saptamana)
• Diferite tipuri de pește și fructe de mare
• Ouă (limitate)
• Diferite tipuri de cereale (grișul excluse)

Restricție sau excluderea totală subiect:
• Carbohidratii simpli
• coacere
• Grăsimi refractare
• Produse semi-finite
• Alimentele bogate in grasimi
• Afumaturi, murături și marinate
• Băuturi alcoolice

Exemplu de meniu

• mic dejun: Cottage branza degresata cu felii de fructe și scăzut de grăsime smântână lingură, ceașcă de ceai, pâine prăjită, 1 linguriță miere
• Pranz: un mar sau alte fructe (poate fi înlocuit cu o cantitate mică fructe uscate)
• legume pentru supă de prânz, linguri de abur proaspete cereale, 150 g de pește, tomate, șolduri bulion
• gustare după-amiaza: iaurt
• Cina: tocană de legume, salata verde, ceai
• Înainte de a merge la culcare: ceai de plante

opinii

Potrivit comentarii, dieta dreapta poartă greutate încet, dar constant. În cazul în care, în viitor, nu este supraalimentare, atunci rezultatul obținut este ușor de întreținut.