Practicarea hamstring. Exerciții da efect!

Partea din spate a coapsei are un mușchi extins care trebuie să fie dezvoltate, nu numai sportivi, ci și oameni care vizionează cifrele lor. Femurul de tren

Se elimină posibilitatea apariției celulitei, tonusului muscular plumb, elimina eventualele probleme asociate cu boala ligamentele si vasele de sange.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru hamstring

Exercitiul 1: Îndreptare

Ai nevoie de un stand și un bar. Greutatea barei depinde de starea dumneavoastră și de musculare fizice de dezvoltare. Fetele nu sunt recomandate pentru a lua postul pentru mai mult de zece kilograme (cinci din ambele părți). Sarcina trebuie să meargă pe jos, nu conectați la activitatea din spate și a corpului, acestea trebuie să fie mobil.

1. Stand pe stand și du-te într-o ghemuire. Mesaj trebuie să fie păstrate la lungimea brațului, dar, de preferință, nu atinge podeaua.
2. îndreptați încet picioarele, astfel încât bara a fost la nivelul genunchilor, apoi stai jos din nou. Aveți grijă ca sarcina a fost doar pe mușchii picioarelor.
3. Revenind la poziția de pornire, repetați exercițiul de zece ori în mai multe abordări.

Ca urmare a formării cu acest exercițiu, tendoanele poplitee strânse și consolidate în mod semnificativ. Acesta va fi în măsură să vă dea o sarcină mai puternică. Acesta va fi posibil să se mărească greutatea barei. Toate grupele musculare la membrele inferioare vor începe să funcționeze la capacitate maximă.

Vei vedea efectul după două săptămâni de formare de zi cu zi sau alternativ (la fiecare două zile). Pentru a obține efectul de exercițiu necesar pentru a realiza acest lucru corect.

recomandări

Exercitarea deadlift în picioare pe un stand, ar trebui să fie combinate cu alte exerciții. Ca un novice într-o astfel de formare este cel mai bine să se ocupe de ei prin intermediul a doua zi. Este necesar pentru recuperarea musculara dupa exercitii fizice, precum și dezvoltarea treptată, fără riscul de rănire și suprasolicitarea.

2. Exercitarea leagăn cu o gantera

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o halteră. Severitatea necesitatea de a alege, pe baza de construire musculare lor.

1. Picioare nevoie pentru a livra mai mare decât lățimea umerilor. Dumbbell ar trebui să fie luate la lungimea brațului de la piept. Stai drept.
2. Cu brațele de înclinare trimite o gantera între picioare. Astfel, ar trebui să fie între genunchi și sub fese.
3. Atunci când îndreptarea picioarelor și îndreptare a corpului a reveni gantera la poziția sa inițială. (Stai în fața pieptului, la o lungime de braț).

Cu un control tehnic adecvat al performanței pe care o va dezvolta mușchii părții superioare a spatelui a coapsei și a mușchilor fesieri.

Efectul este realizat după câteva antrenamente.

videoclipuri EXERCIȚIU:

recomandări

Nu țineți o gantera la partea de sus. Setați exercițiile ciclului de execuție să inhalați și expirați. De la tehnicitate implementare depinde de rezultatele pe care le puteți realiza.

Exercitiul 3 Genuflexiuni pe un picior

Există două versiuni ale exercițiului. Într-una din piciorul liber este îndoit și presat mâinile la corp, iar celălalt - acesta trebuie să fie îndreptat paralel cu podeaua. A doua versiune a oamenilor de rând numit „Exercitarea Gun“.

1. Trebuie să te întorci pe piciorul drept, în timp ce-l ușor îndoit la genunchi. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit prin ridicarea genunchi în sus, pentru comoditate poate da mâna.
2. Piciorul de sprijin va fi în procesul de formare și exerciții fizice. Ghemuit pe picior de sprijin sunt exercițiile fundație.
3. Făcând genuflexiuni, a reveni la poziția de pornire. Repetați genuflexiuni trebuie să fie de 15-20 de ori pentru o abordare.

Acest exercițiu oferă presiunea necesară pe partea din spate a coapsei, determinând-o să tonifia și trăgând.

Efectul exercițiului depinde de eforturile tale. Acesta trebuie să efectueze înainte de durere în mușchi, în scopul de a obține un rezultat mai bun.

videoclipuri EXERCIȚIU:

Recomandări pentru exercitarea

Deoarece sarcina pe piciorul este alternativ, nevoia de a distribui în mod egal. Același număr de genuflexiuni pe fiecare picior va da efectul dorit. In timp ce un picior de odihnă, celelalte lucrări, astfel încât să nu pot partaja pauzele de abordare. Dacă întâmpinați dificultăți cu echilibru, puteți construi una dintre mâinile sale față de perete, treptat, a scăpa de acest obicei, va fi necesar.

Exercitarea 4. Osie Regele

Un alt exercitiu eficient pentru partea din spate a coapsei este forța de tracțiune King.

1. Stai pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. În acest caz, trebuie să-l trimită nu înainte, ci înapoi, astfel încât piciorul este paralelă cu spatele.
2. Mâinile trebuie să trageți degetul la podea, și îndoiți înapoi ușor.
3. Când piciorul de sprijin indoit trageți degetele pe podea. este de dorit să se atingă.
4. De mai multe ori, efectuarea antrenamentului, se repeta, schimbarea ritmul.

Efectul acestui exercițiu poate fi văzut după câteva sesiuni, din moment ce acționează treptat, fără a provoca supraîncărcare a mușchilor.

Dacă este făcută corect, va veti simti ca se intinde hamstring.

videoclipuri EXERCIȚIU:

Recomandări pentru exercitarea

Exercitarea ar trebui să se facă în mai multe abordări. Ferește-te pentru executarea corectă a tehnicii. Dacă nu vă simțiți tensiune în mușchi gluteus și ischiogambieri, atunci faci greșit.

Exercitarea 5. Plãmîni de la sarind

Atacurile sunt cele mai comune exerciții de dezvoltare a hamstring. Acest exercițiu nu trebuie să facă în cameră, este foarte potrivit pentru mediul de acasă. Prin același exercițiu cu atacuri nu necesită detalii suplimentare, cum ar fi o gantera sau mreana.

1. Trebuie să stea în poziția de bază: arme de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele a fost îndreptat.
2. Fandă înainte cu piciorul. Cel mai bine este de a începe exercițiul cu piciorul drept.
3. Sărituri în sus și schimba picioarele. Pentru a sări a fost destul de o distanta de la podea, ajuta-vă cu un val de mana.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectueze acest exercițiu pe o bază de zi cu zi.

Exercitarea bun înăsprește mușchii picioarelor și menține corpul în formă bună.

videoclipuri EXERCIȚIU:

Recomandări pentru exercitarea

Cel mai bine este de a face exercitarea în pantofi sport. Făcând acest exercițiu desculț poate cauza un prejudiciu. Cele mai frecvente dintre acestea este un picior învinețită. Păstrați echilibrul organismului este normal atunci când sari afară, încercați să menține corpul drept, nu trăgând într-o direcție sau alta.

---

Pentru a dezvolta corpul ar trebui să fie selectate în mod corect exercițiile. formare hamstring ar trebui să fie combinate, adică, compus din diferite sarcini, în acest caz, muschii vor deveni mai puternice și strânse uniform. Ferește-te pentru executarea corectă a exercițiilor și le repetă în mai multe abordări.