Regim alimentar echilibrat

sistem alimentar echilibrat - una dintre puținele care nu necesită znachitelnyhusily și restricții. Principiul de bază - să stabilească un calendar clar pentru micul dejun, prânz, cină și să bea numai energic valoros și pitatelnyeprodukty.

termenul "valoarea energetică a produselor alimentare" podrazumevayutsyapoleznye calorii (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale si enzime drugievazhnye), care, după ce stăpânirea neobhodimuyuenergiyu da organismului să funcționeze corect. Sistemul sbalansirovannogopitaniya nu numai că îmbunătățește sănătatea în general, dar, de asemenea, znachitelnosposobstvuet pierde în greutate sau de a menține o greutate sanatoasa.

meniu echilibrat

La elaborarea unui meniu regim alimentar echilibrat ar trebui să uchityvatchetyre factori principali:

alimente

În meniu, aveți nevoie pentru a include produsele nutritive cele mai utile care conțin toate materialele necesare pentru corpul workFull rodnică. În cazul în care există un deficit de proteine, grăsimi, vitamine uglevodovili, aceasta poate duce la erupții cutanate, piele uscată, friabil, slab părși unghiile, insuficiența organelor interne, etc. De aceea, trebuie să ne tschatelnopodbirat produse. Sugerează despre valoarea lor nutritivă poate neposredstvennoetiketki, cutii, și mese speciale de calorii și energeticheskoytsennosti diverse alimente.

Esența elaborării unui meniu echilibrat, nu este numai cantitatea de alimente, dar, de asemenea, calitatea acestuia. produse Rata nuzhnopo densitate de conținut în aceste diverse substanțe nutritive, de exemplu, cât de mult beneficii puteți obține de la fiecare calorii. De aceea, este recomandabil să se aleagă o dietă vysokimurovnem produse cu densitate. Atunci când a scăpa de excesul de greutate meniu cu legume și fructe ar trebui să obogatitsvoe.

Mâncarea cea mai potrivită pentru o dietă echilibrată de cereale yavlyayutsyarazlichnye, salate, legume, fructe, carne macră iryba, produse lactate cu conținut scăzut de grăsime, nuci, fasole, porumb.În cazul în care utilizarea de produse alimentare trebuie să urmeze alimente calorii, deoarece unele pot mânca și mai mult, iar celălalt din cauza ridicat kaloriynostitrebuetsya mai puțin. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să dea complet în sus, de exemplu, vinsau ciocolata, doar pentru a mânca alimente mai putin sanatoase ar trebui vumerennyh sau cantități limitate.

norma zilnică de nutrienți, în general, acest raport ar trebui să sostavlyatsyav:

• proteine ​​- aproximativ 15%
• grăsimi - 20 - 25%
• Carbohidrati - 60-65%

băuturi

Nu mai puțin importantă o dietă echilibrată mananca o anumită cantitate de lichid, deoarece apăPromovează tonusul pielii, eliminarea toxinelor, si riscul takzheumenshaet de boli de inima. Ziua este recomandată vypivatvzroslomu persoană, în medie, 1,5-2 litri de apă plată pentru izbezhatobezvozhivaniya corpului. La elaborarea dieta de zi cu zi de ceai si calorii stoitpomnit, cafea,suc sau apa de zahar.

Este de dorit să se supună fiecare nutriție echilibrată nedelyuvypivat aproximativ 1,7 litri lapte,dar degresat. De preferință utilizați lapte, nasyschennoekaltsiem. Pentru a conserva echilibrul de umiditate poate fi utilizată apa pomimoobychnoy și minerale, verde ceaiși o varietate de sucuri care nu conțin zahăr - dar aceste băuturi nuzhnouchityvat atunci când se calculează totalul de zi cu zi portii de calorii.

mealtime

Eficacitatea unei diete echilibrate depinde și de produsele alimentare grafikapriema. Cheia succesului principal - este de a se obișnuiască dieta razdelyatsvoy în trei etape principale: micul dejun, prânz și cină. Când etomnuzhno vopsea meniu, astfel încât dimineața și aportul zilnic de calorii soderzhalbolshe și seara, cât mai puțin posibil. Deoarece munca protyazheniidnya corpul uman mai greu de obținut, apoi veschestvasmogut cu succes asimilate și consumate, iar omul este în repaus timp de noapte, astfel încât toate sistemele trebuie să fie menținute în liniște Astfel boala, care sa permita organismului fără dificultate uporyadochitih. Este de dorit să aibă cină cu 3 ore înainte de culcare.

activitatea fizică

Consumul de Standarde de calorii depinde în mod direct de fizicheskoynagruzki nivel (scăzut, moderat și ridicat). Aceasta este sbalansirovannoepitanie strâns legată de activitatea organismului, asa ca ai nevoie de calorii umerennoupotreblyat valoroase și mai mult pentru a le cheltui.

Consumul de energie precum și o valoare energetică alimente izmeryayutsyav calorii. Repellent ar trebui să fie pe indicele de 1200 kcal, minim poskolkueto necesare pentru cheltuielile de bază ipodderzhaniya viață normală a corpului lui. Prin urmare, mai chelovekdvigaetsya, cu atat mai multe calorii necesare.

Regulile de bază ale unui regim alimentar echilibrat

1. 1Cu un regim alimentar echilibrat ar trebui să upotreblyatstolko calorii ca organismul poate consuma pe zi.
2. 2Trebuie să mănânci pe deplin. Ie nutrienți primernomsootnoshenii 1: 1: 4, în cazul în care primele două pokazatelyabelki și grăsimi și ultima - carbohidrații.
3. 3Ar trebui să fie în continuă schimbare componente ratsionapitaniya, diversificarea, pentru că în acest fel se evită tipuri nedoboraraznyh de nutrienți.
4. 4Atunci când pierde în greutate ar trebui să urmeze fluctuațiile de greutate pentru a utiliza o cantitate minimă de calorii. În cazul în care greutatea este normalizat, este deja posibil pentru a obține o dietă completă și variată polzovatsyapreimuschestvami echilibrată.
5. 5O dieta echilibrata se bazeaza pe trei alimente traditsionnyhpriemah, dar a permis și mici gustări între cină zavtrakomi, precum și masa de prânz și cină. priemypischi suplimentare ușoare și nu împiedică, ci mai degrabă contribuie la pierderea in greutate, esline depășesc cantitatea zilnică stabilită de calorii.
6. 6fibre dietetice nedigestibilă, care nazyvayutkletchatkoy contribuie în mod semnificativ la kishechnogotrakta gastrointestinal și purifice. Aceste fibre conținute în cereale, leguminoase, legume, produse din cereale integrale, boabe fruktahi.
7. 7In timp ce corpul are nevoie de unele grăsimi și kolichestvnuzhno sa redus la minimum. Consumul zilnic de kolichestvazhira mare poate duce la asterosklerozu inima si produse bolezni.Zharenye cu o dietă echilibrată ar trebui să fie înlocuit nazapechennye sau fierte.
8. 8Este de dorit să renunțe la zahăr la posposobstvovatsnizheniyu greutate. Dulciuri pot fi înlocuite cu fructe, cu sănătate uluchshitsyaobschee, aspectul si starea generala de sanatate.
9. 9Utilizarea sărurilor în cantități mari pot privestik hipertensiunea, deoarece sarea este sursa natriya.Poetomu necesară pentru a reduce volumul de sare din dietă. Takzhepredpochtitelney folosesc sare iodată.
10. 10Desigur, în cele mai multe cazuri, vzroslomucheloveku dificil să renunțe la utilizarea alkogolnyhnapitkov. Dar costul limita numărul lor în utilizarea de alcool, nu se aprinde componenta de curent continuu a zilei ratsiona.Pomimo că calorii alcool, se excita receptorii apetitului, ceea ce duce la o perturbare a sistemului de nutriție echilibrată.